Kuinka suorittaaBridge Harjoitus

Käyttää pallo voi tehdäsilta harjoituksen haastavampaa . LittleBee80 / iStock / Getty Images

silta, jota kutsutaan myös glute silta, pidetään helposti harjoitus useita etuja.Lisäksi se auttaa sinua yrityksen ja muoto selkään, silta voi auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan monet takaisin, lonkka, reisi ja ydin lihaksia.Perus silta, sekä monet kehittyneempiä variaatioita, vaativat juurikaan mitään koulutusta tukia, mikä tekee siitä helppoa lisätä liikuntaa viisikymmentäkahdeksan yli kaksi kertaa viikossa.

mitä tarvitset

  • Harjoitusmatto
  • Liikunta pallo

Perustietoa siltatöissä

  1. Makaa selälläsi jumppamatto, koukista jalat ja laittaa jalat tasaisesti matto noin 12 tuumaa teidän Butt ja hip-leveys välein.Rentoutua olkapäät ja lepuuttaa kädet teidän puolin kämmenten alas.Kiristää vatsan lihaksia ja väljähtyä alaselkää vastaan ​​matto.

  2. Pidä abs tiukka, hengitä ulos, paina alas teidän selin ja hitaasti nosta lantiota pois matto.Lopeta, kun elimistö on suoraan polvia olkapäät.Pidä lantio neutraalissa asennossa.Purista selkään lihaksia

    yläreunassa hissin ja pidä asento laskien viisi.

  3. Hengitä, hitaasti laskea lantiolla alkuasentoon ja toista 12 kertaa loppuun yhdet.Riippuen kuntotasosi, suorittaa viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa.

Bridge Variations

  1. Tee pieni tekniikka muutos rajat jalka siltoja.Seuraa ohjeita vaiheessa 1 Basic siltatöissä jakso olettaa alkuasentoon.Taivuta oikea jalka ja rajat teidän nilkan päälle vasemmalla reiteen.Käytä perustekniikka nostaa ja alentaa lantiolla.Suorita 12-15 peräkkäin, kytkin jalat ja toista.

  2. Sijoitus itseäsi peruslähtökohta kannasta yksijalkainen siltoja.Laajentaa ja suoristaa oikea jalka ja nosta se kohti kattoa, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan.Pitää samalla jalka tässä asennossa teidän jalka flexed, ylös ja alas lantion käyttäen perus sillan tekniikka.Toista 10-12 kertaa ja vaihtaa sitten jalat.

  3. Suorita vakautta pallo siltoja enemmän haastetta.Istu matto palloa edessäsi.Rentoudu matto, nosta jalat ja laittaa takaisin nilkkojen päälle pallo noin 6 tuumaa toisistaan.Leimahtaa kädet noin 45 astetta ulos teidän puolin auttaa vakauden.Käyttäen perus sillan tekniikka, nostaa ja laskea lantiolla.Toista 10-12 kertaa.Vaihtelu on nostaa yksi jalka pois pallon kohti kattoa kun olet yläreunassa hissin ja sitten palauttaa jalka pallo kuin täytät silta.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Ennen workout, suorittaa nopea, dynaaminen verryttely lisätä verenkiertoa, parantaa liikerataa ja auttaa välttämään vammoja.Näyte alkulämmittelyn toimintaa ovat kävely lunges, korkea-polvi marssivat, HYPPYNARUN ja kävely juoksumatolla.
  • Aloita perus silta ja kuntotasosi kasvaa, lisätä haastavampaa muunnelmia liikuntaa.
  • Pidä abs tiukka kuin hissi lantiota välttää kaikenkattavat takaisin.
  • Jos olet uusi liikunta tai on ollut selkävaivoja, ota yhteys hoitohenkilökuntaan ennen aloittamista uusi kunto-ohjelma.

Resurssit

  • Marina Aagaard: Bridge Liikunta |5 muunnelmat
425
0
1
Liikunta