Mitenkiinalainen Push -Up

In one version of the Chinese push-up, you start in an inverted "V" position. Kris Butler / Hemera / Getty Images

Kiinan punnerruksia toimivat kaikki lihakset klassisesta push-up ja enemmän.Lisäksi rintaa, useita avustaminen ja vakauttaa lihaksia sylissäsi, olkapäät ja abs, Kiinan push-up toimii hamstrings ja useita lihaksia selässä.Suorittaminen kehittynyt kehon paino liikunta ei ole helppo saada ja se on suunniteltu huippu-urheilijoiden kanssa valtava ylävartalon ja keskeinen vahvuus.Voit tehdä kolme versiota Kiinan push-up - piirtoheitin, käänteinen "V" ja sukellus pommikone.

mitä tarvitset

  • Harjoitusmatto

Overhead Versio

  • makuulla vatsallaan on jumppamatto.Laajentaa jalat suorana taaksesi ja aseta jalat pari tuumaa toisistaan.Taivuta nilkkojen ja curl varpaita alla.

  • Laajenna kädet eteenpäin edessä päätäsi - piirtoheitin - ja aseta kädet pari tuumaa toisistaan ​​kanssa kämmenten alaspäin.Vaihtoehtoinen käden asento on noin hartioiden leveys välein.Pidä pieni mutka kyynärpäät.

  • Kiristä teidän ydin lihaksia ja muuttamatta asemaa jalat tai kädet, ty

    önnä alas kädet ja kädet nostaa kehon pois matto.Pidä kehosi mahdollisimman suorassa.Alaselän mattoon ja toista niin monta kertaa kuin voit.

ylösalaisin "V" versio

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kumartua, laittaa kädet matto edessä jalat ja kävellä kädet eteenpäin noin viisi askelta.Vaihtoehtoinen asenne on kanssa kantapäät koskettaa.Työnnä kädet yhteen, levitä sormet ja muodostavat timantti tekemällä etusormea ​​ja peukalot kosketusnäyttö.

  • Nosta kantapäät irti lattiasta ja suoristaa jalat, kädet ja takaisin siten, että kehosi on käänteinen "V" - 90 asteen kulmassa.Tämä on alkuasentoon.

  • Inhale, taivuta vain kyynärpäät ja alentaa pään niin lähellä kuin voit timantti muodostama sormet ja peukalot.Kun taivuta kyynärpäitä, kohta ne hieman taaksepäin ja välttää soihdutus heidät ulos sivuille.

  • Exhale ja työntää kädet takaisin "V" ja toista.Pidä jalat ja selkä mahdollisimman suorana koko.

Dive Bomber Versio

  • Oletetaan hauki alkuasentoon samanlainen käänteinen "V" versio push-up.Tärkeimmät erot ovat, että jalat ja kädet ovat hieman laajempi kuin hartioiden leveys erilleen ja sormet osoittavat eteenpäin.

  • Taivuta kyynärpäitä ja laske päätä kohti lattiaa.Kun se saa muutaman tuumaa lattiasta, pudota rintaa kohti lattiaa Swooping liikkeessä.Lyijy päätäsi kuin jos yrität liukumaan alle aita.Siirrä painoasi päälle kädet, suoristaa kädet, Arch selkää ja etsiä.

  • Reverse liikkeitä alentaa rinnassa ja pää takaisin kohti lattiaa.Ajaa läpi kädet ja olkapäät, palaa hauki alkuasentoon ja toista.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Koska Kiinan punnerruksia ovat erittäin haastavia, aloittavat matala edustajaa ja yksi sarja.Toistojen määrä valitset riippuu vahvuus tasolla.Kuten parantaa voimaa ja tekniikkaa, vähitellen lisätä toistojen määrä ja koko sarjaa.
  • Ennen minkään versio, suorittamaan useita dynaamisia toimintoja lämmetä, valmistaa kehoa ja välttää loukkaantumisriskiä.
  • Tämä harjoitus paikkoja paljon vaatimuksia kehon, joten jos on kroonisia terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet Kiinan punnerruksia.

Resurssit

  • Tribe Urheilu: 10 kiinalaista punnerrusta
  • Parkour mukavuudet: Parkour punnerruksia: 25 punnerruksia varten Traceur
972
0
1
Liikunta