Kuinka suorittaaOjentaja Dip

Nojapuut ovat ihanteellisia suorittaa Triceps laskut . Ammentorp Valokuvaus / iStock / Getty Images

Big hauis ja iso rintakehä yleensä etusijalla painonnostaja kun bodaus, mutta pienempiä, vähemmän havaittavissa lihaksia kuten Triceps saada huomaamatta.Triceps ovat yhtä tärkeitä kuin muita lihaksia, vaikka.Niiden avulla voit laajentaa aseiden ja helpottaa joka työntää liikettä teet.Et voinut tehdä penkkipunnerrus pumppaamaan oman rintaevien ilman loukkaantumiseen.Aseita on valtava hauis eikä ojentaja näyttää epätasapainoinen.Tehokas Triceps harjoitus sisältää osata lämmetä nämä lihaksia sekä ymmärtää, miten tehdä laskut oikein ja työ niiden harjoituksen kuuri tehokkaasti.

Mekaniikka

  • Useimmat kuntosaleja on varustettu pulahtaa baareja, joissa on kaksi nojapuut alapuolella olkapään korkeudelle, jotka toimivat oman Kolmipäinen kuin nostat ja alentaa kehon.Perus Kolmipäinen pulahtaa, seistä välillä tankojen dip laitteet, tarttumalla tangot kummallakin puolella sinua kädet, kämmenet alaspäin.Laajentaa kädet, nostamalla kehon asti hartiat ovat ohi

    kädet ja kädet ovat suorassa.Jalkasi eivät kosketa maahan harjoituksen aikana.Taivuta kyynärpäitä alentaa kehon kunnes tunnet hartiat venyttely vähän.Laajentaa kädet jälleen työntää kehosi takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorat.Jos haluat lisätä vastustusta rakentaa isompi ojentajille lihaksia, ladata paino levyn päälle dip vyö ja aseta se noin vyötärön ennen kuin kiinnität dip baari.Joko menetelmää, tehdä kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaisen.

muunnelmia DIP

  • Ojentaja laskut ovat monipuolisempia kuin useimmat kehon paino harjoitukset.Voit tehdä itse avustaa version seisoo penkillä aloitat harjoituksen.Nojaa eteenpäin, piristävä painosi kädet kuin laitat ne baareissa.Taivuta polvia, jolloin jalat roll eteenpäin siten, että vain varpaat koskettavat penkki.Ottavat penkki jalkojesi alla mahdollistaa alavartalon auttaa hieman, kun laajentaa kädet nostamisessa.Jos kuntosali ei ole joukko dip baareja, suorittaa harjoituksen kaksi Punnerruspenkit.Aseta ne yhteen, tarpeeksi lähellä, jotta voit seistä niiden välillä, ja aseta kädet kämmenet alaspäin päihin sormilla kiertynyt alas reunoilla.Tanssittaa jotta he edessä kehon, ja taivuta polvet, asettaa sinut keskeytetty istuma-asennossa.Taivuta käsivarret kyynärpää alentaa kehon alas välillä penkit.Laajenna aseita suoristaa niitä, jolloin kehon ylös, taso pintojen kanssa penkit.Saat molemmat versiot, tehdä kolme sarjaa 12-15 toistoa.

Lämpenee

  • Kuten muutkin lihakset, sinun triceps voi loukkaantua, jos et lämmitä kunnolla.Military.com suosittelee tekee koko kehon lämmittely ennen venytystä, kuten sinun ei pitäisi koskaan venytellä lihaksia ennen kuin saat veri virtaa niihin.Tehdä viisikymmentäseitsemän yli neljä sarjaa 10 hyppäämällä liittimiin vuorottelevat viisikymmentäseitsemän yli neljä sarjaa 10 punnerrusta.Sitten venyttää olkapäät ja ojentajat nostamalla molemmat kädet ylös ja pään taakse, taivutus kyynärpäät.Tartu vasempaan kyynärpäähän oikealla kädellä, vetää vasen kyynärpää kohti oikealle olkapäälle.Pidä laskea viiden, toista sitten oikealla kyynärpää.

workout ja taajuus

  • Kun haluat vahvistaa lihaksia selkään käsivarressa käyttämällä Kolmipäinen laskut, tehdä niitä alussa workout päivänä työsi käsivarret ja olkapäät.Personal trainer Matt Siaperas kertoo asiakkaille, että käyttäessään Kolmipäinen varhain harjoitus on tärkeä, koska jos niiden Kolmipäinen ovat heikkoja, liikkujille väsyvät heidän tehdä muita harjoituksia, erityisesti, olkapää liikkeitä.Aloita harjoitus kolme sarjaa ojentajille laskut, sitten suorittaa kolme sarjaa hauislihas harjoitus kuten käsipaino kiemura.Tehdä uuden kolme sarjaa eri version ojentajille laskut ja sitten siirtyä olalla harjoituksia.Älä overtrain tai alle kouluttaa loukkaantumiseen.ExRx.net suosittelee kolmipäiväisen split workout joka asettaa ojentajaharjoituksiin päivänä kolme.Työskentely kolme päivää, yksi vapaapäivä, joka olet käyttäessään triceps vähintään kaksi muunnelmia dipit noin kaksi kertaa viikossa.

714
0
1
Liikunta