MitenOikea pushup

Vartalo ja jalat pitäisi luoda suora viiva , kun teet push ups . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Koska punnerrusta haastaa lihaksia koko koko kehon ja voidaan tehdä missä tahansa, se ei ole yllättävää, että he joutuvat monien ihmisten workout rutiineja.Punnerrusta ovat kehon paino liikunta, jotka vaativat työtä teidän pectoralis suuria, deltoids, ojentajille brachii, Rectus vatsan, iliopsoas ja quadriceps.Punnerrusta tarvitse suorittaa käyttäen oikeaa tekniikka olisi tehokasta.

Oikea punnerruksella Tekniikka

  • Hanki oikeassa pushup alkuasentoon asettamalla kämmenet lattialle aivan leveys olkapäiden sormin osoittaa suoraan eteenpäin.Aloita kädet laajennettu ja kaikki paino kädet ja varpaat jalat flexed.Vartalo ja reidet pitäisi luoda suora viiva.Engage ydin, pakarat ja quadriceps säilyttää tämä suora vartalon asento, kun taivuta kyynärpäitä alentaa kehon kohti lattiaa.Kun kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta, suoristaa ne uudelleen nostaa kehon takaisin ylös ja täydellinen rep.

Tärkeä Vinkkejä

  • kuin olet suorittaa punnerrusta, kehon pitäisi py

    syä täysin suora koko ajan.Pidä ydin tiukka niin, että lantio eivät sag kohti lattiaa tai nosta kohti kattoa.Kun lasket kohti lattiaa, kyynärpäät pitäisi leimahtaa ulos vain pari tuumaa pois torso.Jos löydät ne puhkeavat liian leveä, tarkista, että kätesi ovat juuri ja juuri leveämpi olkapäitä ja sormet ovat huomautti suoraan eteenpäin.Vältä tilalla teidän hengenvetoon kun tekee punnerrusta.Hengitä kun alempi kohti lattiaa ja hengittää kun painat itse takaisin ylös.

muuttaminen intensiteetti your punnerrusta

  • Jos löydät punnerrusta liian haastava tai ei riittävän haastava, voit muokata niitä lisätä tai vähentää niiden vaikeuksia.Niille voi mennä yli puoliväliin menettämättä valvontaa ja pudottamalla lattialle tai niille, joilla on vaikeuksia pitää lantion nostamasta tai notko, punnerrusta voidaan tehdä polvet eikä varpaat.Jos et punnerrusta polvista, varmista, että vartalo ja reidet silti luoda täysin suora viiva.Kun pystyt tekemään 20 suoraan punnerrusta polvista, siirtyä säännöllisesti punnerrusta varpaista.

    Jos voit tehdä 30 tai enemmän säännöllisiä punnerrusta peräkkäin, on aika tehdä harjoituksen haastavampaa.Voit käyttää painotettu liivi tai muuttaa oman käden asentoja.Tuomalla kätesi lähemmäs toisiaan, pakotat hartiat ja ojentajat ottamaan enemmän kuorman sijaan teidän vahvempi rintalihasten.Voit myös sijoittaa varpaiden koholla pinnalle, kuten askel, tai lisätä hieman epävakauden tekee punnerrusta kädet tai jalat asetetaan päälle harjoituksen pallo.

punnerruksella Challenge

  • Lisää punnerrusta workout aikataulun kaksi tai kolme päivää viikossa yhdestä kaksi vapaapäivää välillä liikuntaa.Aloita viidestä 10 minuutin dynaaminen verryttely koostuu valoa lenkkeily, käsivarren piireissä ja käsivarsi halauksia.Suorita viisikymmentäseitsemän yli neljä sarjaa punnerrusta, jossa kutakin koostuu niin monta toistoa kuin voit tehdä säilyttäen oikean tekniikan.Levätä 90 sekunnin välillä vahvistetaan.

    Pidä punnerruksella liikuntaa jännittävä säännöllisesti punnerruksella haasteita.Säännöllisesti testata itsesi, kuinka monta punnerrusta voit tehdä pysähtymättä.Voit myös haastaa itsesi niin monta punnerrusta kuin voit minuutin.Pidä kirjaa määrä punnerrusta täytät kuten mennä, vain laskemalla ne, jotka teet oikeaa tekniikkaa.Voit lopettaa ja levätä koko minuutin, mutta pitää kello tikittää.Testaa itsesi kuukausittain seurata edistymistä.

Resurssit

  • YouTube: dynamiikka Motion: Miten nostaa oikein
232
0
1
Liikunta