MitenDragonfly Ab Liikunta

Rakenna kuusi- tai jopa kahdeksan -pack abs kanssasudenkorento harjoituksen . Schnapps2012 / iStock / Getty Images

Jos haluat vahvistaa ja määritellä abs varten pyykkilauta ulkonäkö, sudenkorento on mentävä kehon painon liikunta lista.Joskus kutsutaan lohikäärme lippu, tämä harjoitus keskittyy lähinnä ydin lihaksia ja harjoittaa myös teidän yläselän, triceps ja kyynärvarren lihaksia.Sinun pitäisi vain yrittää tämä kehittynyt harjoitus, jos olet harjoitellut jonkin aikaa.Hallita sudenkorento, aloita etenemistä tekniikan ja vahvistaminen vaiheet, ja vähitellen työtä kohti koko suorituksen.

mitä tarvitset

  • harjoitus penkki
  • Nilkka painot (lisävaruste)

Negatiiviset Progression

  • Lue sudenkorento negatiivisia -alentava vaihe - kehittää ydin voimaa ja lihasten koordinoinnin ratkaisevaa kunnolla täytäntöönpanosta sudenkorento.Makaa selälläsi workout penkki top of your head lopussa penkki.

  • Taivuta polvia ja laittaa jalat tasainen penkillä.Reach takaisin ja ymmärtää reunat penkki vain puolin pään.Vaihtoehtoinen tekniikka on tarttua päätyreunaan penkki.Pi

    dä olkavarret kohtisuorassa lattiaan koko harjoituksen ajan.

  • Kiristä teidän vatsan lihaksia, taivuta lantion ja vedä polvet kohti rintaa.Samanaikaisesti kiristä kädet, ja ajaa lantion ja jalat ylöspäin.Taivuta vain ylempi abs ja keski takaisin kun suoristaa lantion ja jalat tuoda kehon niin lähellä kohtisuorassa lattiaan kuin mahdollista.

  • taivuta polvet 90 astetta ja pitämään reidet linjassa kanssa vartalon alkuasentoon.Taipumatta lantio, hitaasti laskea jalat penkki.Työntää polvet uudelleen, ajaa lonkat ja jalat ylös alkuasentoon ja toista.Aloita yhdestä kaksi viisi edustajaa.Raivaa tiesi kolmesta viiteen sarjaa 10 ripsi, joka voi kestää muutaman viikon, ennen kuin siirrytään seuraavaan vaiheeseen.

  • työtä kohti suoristus jalat.Kun olet alareunassa taivutettu polvi negatiivinen, laajentaa jalat koskematta penkki ja laske ne penkki.Paluu taivutettu polvi alkuasentoon ja toista.Pyri suorittamaan viisikymmentäseitsemän yli neljä sarjaa 10 toistoa.Kun voit pitää jalat suorana noin 2 tuumaa yläpuolella penkki kaksi sekuntia, olet valmis koko sudenkorento.Tämä vaihe saattaa kestää muutaman viikon.

Täysi suorittamisen Variations

  • Nojaa takaisin workout penkki ja olettaa pysty- alkuasentoon.Pitäen suoraan lapaluiden jalat, alentaa kehon kunnes se on samansuuntainen penkki ja noin 2 tuumaa yläpuolella.Vain ylempi selkä ja pää olisi koskettaa penkki.Tauko laskien kaksi ja taipumatta lantiolla tai polvet, vetää jalat ylös alkuasentoon ja toista.Pyri kolmesta viiteen sarjaa 10 toistoa.

  • Tee pieni muutos tekniikka suorittamaan konttilukin jalan sudenkorento.Ensinnäkin oletetaan pystysuora alkuasentoon.Osa jalat ja alentaa kehon kunnes olet muutaman tuumaa yläpuolella penkki.Tauko, tuo jalat yhdessä ja palaa alkuasentoon.Laajempi levität jalkasi, helpompi käyttää.

  • Lisää vastus enemmän haastetta.Hihna pari nilkka painot, aloittaa pystyasentoon ja suorittaa harjoituksen.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Suorita sudenkorento lopussa säännöllisesti viikoittain liikuntaa.Laittamalla ne lopussa varmistaa kehosi on lämmennyt ja toipumisaika välillä sudenkorento sarjaa, joka on välttämätön 100 prosenttia vaivaa jokaisen yritys, ei keskeyttää tärkein hissit.
  • sudenkorento asettaa suuria vaatimuksia kehosta.Jos koet niska tai selkäkipu suoritettaessa niitä, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.
99
0
1
Liikunta