MitenBox Jump

Landkyykky kun laatikko hypätä . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Box hypyt plyometric harjoitus parantaa glute, quadriceps, kinnerjänne ja vasikoiden yleinen vahvuus ja voima.Vaikka kovaa harjoitusta, laatikko hypyt ovat muunneltavissa kaikkien kunto tasoilla kuin voit säätää korkeutta laatikko, johon olet hyppy.American neuvoston Liikunta katsoo laatikko hyppää keskiaktiivisen harjoituksia, joten vain yritys laatikko hyppää kun pystyt täyttämään perinteinen, paikallaan kyykky kanssa täydellisessä muodossaan.

Pre-Plyos

  • alkulämmittelyn lisää verenkiertoa jalat ja valmistelee lihakset intensiteetti laatikko hyppää.Voit tehdä koko kehon liikkeet kuten viisi minuuttia kävelyä tai valoa vastarintaa paikallaan pyöräily.Toinen verryttely vaihtoehto on plyo-erityinen ja käyttää kyykky valmistella jalat ruutuun hyppää.Esimerkiksi suorittaa 10-12 kyykky ilman vastarintaa tai tehostamaan päälle laatikko jokaisen jalka viidestä 10 kertaa.Nämä Ensimmäinen askel-ups pääset käytetään korkeus ruutuun joten lihakset ovat totutettu

    sinun harjoitus.Kuten aloittelija, käytä plyometric laatikko tai aerobinen vaihe, joka on 6-12 tuumaa korkea sekä alkulämmittelyn ja harjoitus.Kun vahvuus paranee, lisätä korkeutta laatikossa välillä 12 ja 24 tuumaa.

Jump Se

  • Aseta laatikko no-slip lattia.Seiso edessä ruutuun ja noin 3-6 tuumaa pois laatikosta.Aseta jalat hip-etäisyys toisistaan ​​polvet ja varpaat eteenpäin.Lepuuttaa kädet teidän puolin.Aseta tuntuu rinnakkain toisiinsa niin, kantapäät eivät osoittautuneet tai pelasi. Taivuta polvet ja swing suorat käsivarret takanasi.Laske lantiota kunnes tunnet kantapäät nosta irti lattiasta.Voimakkaasti työntää pois lattialta kuin lyöt kädet eteenpäin ja nopeasti hypätä ruutuun.Maa molemmat jalat alustalla, paino jakautuu tasaisesti jalat, varpaat osoittavat eteenpäin ja polvet koukussa.Maa polvet päin eteenpäin, ei osoittautui sisään tai ulos ja pitää polvet suoraan yläpuolella kantapäät sijaan painuessa kohti varpaita.Stand up täysin ja hieman työnnä lantiota eteenpäin.Laske aseita teidän puolin.Eroamaan hitaasti yksi jalka kerrallaan, säilyttää pystyasennossa kehon asennon ja palaa alkuasentoon.

oikeassa muodossa

  • hyppäämällä päälle laatikko on avain, mutta turvallinen hypyt ovat välttämättömiä.Älä nosta jalat irti lattiasta kuin jos HYPPYNARUN, mikä rajoittaa liikerataa, työnnä jalat lattialle ja kuljettamaan kehon ylöspäin.Hyppääminen pois laatikko ei suositella, koska se saattaa aiheuttaa vastaanottajissa loukkaamasta akillesjänne.

ohjelmaansa Se

  • Aloita viisikymmentäseitsemän yli neljä laatikko hyppyjä.Jos viisikymmentäseitsemän yli neljä helposti, lisätä toistojen määrä.Esimerkiksi, suorittaa viisi vaille kahdeksan laatikko hyppyjä.Jatka vähitellen lisätä toistoja kunnes tulet 12 edustajaa.Lisää sitten toinen joukko 10-12 hyppyjä.Kun asetetusta tulee helppoa, lisätä kolmannen sarja 10-12 toistoa.Suorita laatikko hyppää yksi tai kaksi päivää viikossa.Plyometric laatikko hyppää käyttää paljon energiaa ja sen seurauksena, murtaa lihassyiden, joten mahdollistaa vähintään kaksi päivää lepoa välillä istuntoja lihasten palautumista ja korjaus.Venyttää quadriceps, kinnerjänne, vasikoiden ja pakaroiden lihaksia jälkeen laatikko hypätä liikuntaa.

lisätä haastetta

  • Jotta laatikko hyppää haastavampaa, voit käyttää enemmän laatikko.Toinen vaihtoehto on suorittaa liikkeen ottamalla pois yhdellä jalalla kahden sijasta ja lasku molemmat jalat ruutuun.Esimerkiksi, seistä edessä laatikko, tasapainottaa paino oikea jalka, koukista oikea polvi ja työntää lattialla oikea jalka.Sitten maa laatikko molemmat jalat.Kun hallitset tämän muunnelman, hypätä pois yksi jalka ja maa yhdellä jalalla edelleen lisääntyä laatikko hypätä.

12
0
1
Liikunta