MitenPlanche pushup

Yhden käden punnerrusta auttaa sinua rakentamaanvoimaa tarvitaan planche punnerrusta . stokkete / iStock / Getty Images

planche punnerruksella on erittäin haastava harjoitus, joka vaatii korkeaa voimaa ylävartalo ja ydin.Harjoitus on samanlainen perinteinen punnerruksella, paitsi että kätesi on asetettu lattialle vieressä vatsasi sijaan alle olkapäiden ja teet reps säilyttäen tasapainoinen, suora-lankku asema, jalat pidetään ylös lattialta niinkaikki paino asetetaan kädet.Koska jalat ovat irti lattiasta, teidän anterior hartialihaksen, triceps brachi ja pectoralis suuria lihaksia ylävartalo on nostaa enemmän painoa.Lisäksi pitää jalat pidetään irti lattiasta edellyttää merkittävää voimaa teidän Rectus vatsan, obliques ja gluteus maximus lihaksia ydin.On harjoitukset voit auttaa sinua rakentamaan ylävartalon ja keskeinen vahvuus tarvitaan koko Planche punnerrusta, myös perinteinen punnerrusta planche käden asento, yhden käden punnerrusta, sammakko seisoo ja planche lankkuja.Lisää Planche punnerruksella sinun ylävartalon tai koko kehon voimaa-koulutusta liikuntaa.

Planche punnerruksella Tekniikka

  • suorittamiseksi Planche punnerrusta, valhe alaspäin ja aseta kädet lattialle niin että he vieressä vatsasi, kämmenet alas ja sormet huomautti sivuille.Työnnä vartalo ylös lattialta laajentamalla kädet.Vartalo ja reidet pitäisi luoda suora viiva samanlainen suoritettaessa perinteinen punnerruksella.Nojaa ylävartalo eteenpäin ja vangitsee vatsalihakset ja gluteeni nostaa jalat ylös lattialta, pitää jalat enimmäkseen suoraan.Tarvittaessa voit taivuta polvet ja nosta jalat kohti lantion kun nojata eteenpäin auttaa sinua saamaan tasapainoinen.Sitten, kun tunnet vakaa, voit laajentaa jalat takaisin ulos hitaasti.Säilyttäen tämä yläasennossa laajennetut jalat, taivuta kyynärpäitä alentaa kehon kunnes se lähes koskettaa lattiaa ja sitten suoristaa kädet työntää itsesi takaisin ylös.Tämä päättää yksi edustaja.

Rakennus ylävartalon voimaa Planche punnerrusta

  • Kehittää ylävartalon voimaa välttämätöntä suorittaa Planche punnerrusta, aloita tekemällä perinteinen punnerrusta planche käden asento ja yhden käden punnerrusta.Voit tehdä perinteinen punnerrusta planche-käden asento, tehdä säännöllisesti punnerrusta teidän varpaat lattialle mutta kädet asetettu lattialle vieressä vatsaa.Vaikka perinteinen punnerrusta enimmäkseen työskennellä pectoralis suuria, tekee punnerrusta kanssa planche käden asento tekee etummainen olkavarteen ja triceps brachii lihakset työskentelemään kovemmin, aivan kuten ne on tehtävä aikana koko planche punnerrusta.Saat yhden käden punnerrusta, valhe alaspäin ja aseta toinen käsi lattian alla keskellä rintaa.Split jalat hieman niin, että ne luovat "V" muoto.Pidä vapaalla kädellä selän taakse.Laajenna työvarren nostaa kehon niin, että sinä pidät itsesi päälle yksihaarainen ja varpaita.Taivuta kyynärpää alentaa kehon kunnes kyynärpää taipuu 90 astetta ja sitten suoristaa se nostaa kehon takaisin ylös ja lopuksi yksi edustaja.Suorita harjoitus molemmat kädet.Do Planche käden ja yhden käden punnerrusta kaksi päivää viikossa ja täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen, tekee niin monta edustajaa kuin voit ennen kuin väsymys kullekin asetettu.

Building Core Vahvuus varten Planche punnerrusta

  • Rakentaa ylimääräisiä keskeinen vahvuus tarpeen tehdä Planche punnerrusta, aloita sammakko seisoo ja planche lankkuja.Voit tehdä sammakko seistä, kyykistyä ja aseta kädet lattialle edessä jalat.Levätä polvet vastaan ​​taakse ojentajille, yläpuolella kyynärpäät.Hitaasti laiha eteenpäin nostaa jalat ylös lattialta, pitämällä kehon kanssa kädet.Pidä tasapainoinen asema niin kauan kuin voit.Planche lankkuja pakottaa sinut pitää lankku pushup kannan ja vahvistaa sekä ydin ja ylävartalon lihaksia.Päästä pushup kantaa, mutta kädet asetettu lattialle vieressä mahassa kuin jos tekee planche punnerrusta.Nojaa ylävartalo eteenpäin ja harjoittaa abs ja hip flexors kuin nostat jalat ylös lattialta niin että sinä pidät itsesi kanssa kädet.Jälleen kerran, jos tarpeen päästä tasapainoon, kun nojata eteenpäin, voit samanaikaisesti taivuta polvet ja nosta jalat ylös kohti lantiota ja sitten hitaasti laajentaa niitä.Pidä käsivarret ojennettuina kuin pidät planche-lankku asema niin kauan kuin voit.Do sammakko seisoo ja planche lankut kaksi päivää viikossa ja täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen, jokaisen sarjan suoritetaan enimmäisajan.

lisääminen Planche punnerrusta workout

  • Voit lisätä planche punnerrusta sinun ylävartalon tai koko kehon voimaa-koulutusta workouts yksi-kaksipäivää viikossa.Jos teet ne kahdesti viikossa, anna lihaksia kaksi-kolmepäivää pois välillä liikuntaa.Tehdä niitä alussa pelisession niin lihakset ovat tuoreita, sillä väsymys vaikuttaa kielteisesti kykyyn tehdä planche punnerrusta.Ennen workout, tee 10 minuutin dynaaminen verryttely koostuu valoa lenkkeily tai hyppääminen köyden, jonka jälkeen varsi piireissä ja käsivarsi halauksia.Täydellinen Planche punnerrusta yhdestä kahteen sarjaa enimmäismäärä reps.Jos joskus huomaat, että voit tehdä planche punnerrusta helposti, voit nopeasti tehdä niistä vaikeampaa tekemällä ne tiputtaa painotettu liivi.Voit lisätä epävakautta elementti harjoituksen, voit asettaa kädet päälle huojuva koulutusta työkoneita kuten lääketieteessä palloja tai tasapaino levyjä.

Resurssit

  • YouTube: Planche Push Up
  • YouTube: Legendary Voima: Miten Frogstand
778
0
1
Liikunta