MitenPyyhe vedä ylös

Mastersäännöllisesti vedä ylös ennen kuin yritätpyyhkeen vetää ylös . MeikePetri / iStock / Getty Images

tarttumalla kaksi pyyhkeet sijasta baari vie intensiteetti säännöllisesti pullups aivan uudelle tasolle.Pullups tavoite, vahvistaa ja rakentaa latia, suuri viuhkamaisen lihaksen selkää, kun sitoudutaan useita avustaa ja vakauttaa olkapään ja käsivarren lihakset.Pyyhe pullups tarjoavat samat edut kuitenkin enenevässä kyynärvarren lihaksia - ranne flexors ja ojentajien - parantaa pitoa vahvuus.Lisäksi perus-, kaksi-pyyhe tekniikka, eri kehittyneempiä versioita voidaan suorittaa yhdellä pyyhkeellä.

mitä tarvitset

  • Pullup baari
  • Kaksi käsipyyhkeet, noin 16 tuumaa 28 tuumaa kukin

Kahden Pyyhe Technique

  1. Osallistu 10 minuutin verryttely valmistella kehon oman harjoituskertaa ja auttaa estämään vahingon.Nostaa sykettä, lisää verenkiertoa ja löysää lihaksia kohtalaisen intensiivistä toimintaa, kuten hyppynaru, korkea-polvi marssivat, vaihe kiipeily, hyppääminen liittimet ja käsivarren piireissä.

  2. Lay kaksi pyyhkeet tasaiselle pinnalle ja rulla

    a ne ylös pituussuunnassa.Napata yksi jokaisen ylöskäärityt pyyhe, stand alle ylösveto baari ja nakata toiset päät yli bar.Säädä jokaisen pyyhe niin saman määrän pyyhe roikkuu molemmin puolin bar.Työnnä pyyhkeet pitkin baarissa, kunnes ne ovat noin hartioiden leveys välein.

  3. Tartu päät vasemman pyyhe vasemmalla kädellä ja päät oikea pyyhe oikealla kädellä.Käännä kädet niin kämmenet ovat vastakkain.Purista pyyhe päättyy niin kovaa kuin voit otteen.Nosta molemmat jalat irti lattiasta, taivuttamalla polvet hieman ja rajan vasenta nilkka yli oikealle.Ripusta hetkellisesti kädet täysin ulkona.Tämä on alkuasentoon.

  4. Exhale, sopimus selkälihaksia ja vedä kautta kyynärpäät vetää itsesi ylös kunnes leuka on tai baarin yläpuolella.Pidä pää neutraalissa asennossa koko ja välttää rokkaava tai svengaava kehosi.

  5. Pysähdy lasken yhden, hengittää ja hitaasti alentaa kehon alkuasentoon.Toista haluamasi toistojen määrä.

Yhden Pyyhe Technique muunnelmat

  1. Tee yksi-pyyhe pullups painottaa enemmän teidän hauis ja rintalihasten.Rullaa pyyhe pituussuunnassa ja levittää sen yli ylösveto rimaa niin sama määrä pyyhe roikkuu molemmin puolin bar.Tartu yksi pyyhe pää jokaisen käden.Purista päät tiukasti ja käyttää kahden pyyhe tekniikka vetää itsesi ylös baariin ja laske itsesi alkuasentoon.Toista niin halutaan.

  2. Haasta ydin lihaksia L-pullups.Tartu päät pyyhe ja ripustaa niistä.Tuo jalat yhdessä ja suoristaa niitä.Pitäen jalat suorana, taivuta lantiota 90 astetta, nostaa jalat kunnes ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro ja kehosi muodostaa kirjain "L"Säilyttää tämä asema vedät itsesi kunnes leuka on yli kädet.Sitten, alentaa kehon ja toista.

  3. Advance pullups yhdellä kädellä on sijoitettu korkeammalle kuin toinen.Tämä versio vaatii enemmän koordinointia samalla korostaa kaksipäinen ja rintalihasten.Tartu päät pyyhe ja vedä vasemmalla puolella pyyhe alas niin, että oikea käsi on lähellä bar.Ja pitää samalla kädet tässä asennossa, vedä itsesi ylös kunnes leuka on yli oikealla kädellä.Alempi ja toista haluttu toistojen määrä.Kytke käden asento niin, että vasen käsi on korkeampi kuin oikealla ja toista.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Pyyhe pullups vaativat korkean ammattitaidon ja voimaa tasolla.Ennen liittää ne harjoitusohjelma, harjoitella säännöllisesti pullups kaksi tai kolme kertaa viikossa hioa lomakkeen ja rakentaa voimaa.
  • Kysy terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin ne tekevät pullups tai uusia käyttää ohjelmaa.

Resurssit

  • ExRx.net: Pull-up
807
0
1
Liikunta