Miten Tabata intervallit

Kaksi miestä janainen ovat käynnissä välein . Shalom Ormsby / Blend Images / Getty Images

Tabata koulutus on korkean intensiteetin intervalliharjoituksen.Mukaan American College of Sports Medicine, aerobiset ja anaerobiset kuntoa on parannettu Tabata väliajoin, ja saatat löytää parannuksia verenpainetta, insuliiniherkkyys ja rasvaa tappio.Välein Tabata rutiini perustuvat ennalta kestot työn ja hyödyntämistä, mikä tekee Tabata kovaa mutta myös aika tehokas.Tabata koulutus antaa sinulle nopeatempoinen, neljän minuutin pitkä harjoitus, että voit käyttää sekä teidän sydän ja vahvuus-koulutus harjoitukset.

Työ ja palautus

  • Tabata harjoitus tekniikka on jaettu välein korkean intensiteetin harjoitus seuraa välein elpyminen.Teet harjoitus 20 sekuntia enintään-intensiteetin taso ja sitten takaisin 10 sekuntia joko lepää tai jatkamasta kuntoilla hyvin alhainen tahtiin.Esimerkiksi, voit tulevat 20 sekuntia ja sitten kävellä 10 sekuntia.Tabata välein toistetaan kahdeksan kertaa harjoituksen kokonaiskestoa neljä minuuttia.American neuvoston Harjo

    itustyö (ACE) tutki vaikutusten Tabata väliajoin 20 minuutin calisthenic-koulutus workout, joka käyttää viisi neljän minuutin Tabata sykliä.Ei ainoastaan ​​vahvuus parantaa, mutta tulokset osoittivat myös tehokas aerobinen harjoittelu sydämen tukitasot ja noin kalori polttaa 15 kaloria minuutissa.

aerobinen kunto

  • Aerobinen Tabata koulutus varajäsenet työn ja levon väliajoin aikana rytminen, koko kehon toimintaa, kuten kävely, juoksu, pyöräily, luistelu, soutu ja uinti lisätä oman kestävyyttä.Käytä näitä väliajoin suosikki harjoituksia tai valita uusi toimintaa harjoitus lajike.Aina lämmetä viisi 10 minuuttia valitsemasi liikuntaa lievä tai kohtalainen tahtiin.Esimerkiksi, poljin tasaisella tiellä tai kuntopyörä valoa vastarintaa seitsemän minuuttia lämmetä jalat.Suorita sen jälkeen 20 sekunnin Tabata työtä välein pyöräilyä ylämäkeen tai lisäämällä vastus tai nopeus kuntopyörä vastaavalle tasolle.Recover 10 sekuntia, kun rannikolle alamäkeen tai vähentää vastusta ja hidastaa poljin tahtiin.Toista tämä malli kahdeksan kertaa yhteensä neljä minuuttia.

Voima intervallit

  • 20-sekuntia-päällä ja 10 sekuntia pois Tabata välein voidaan käyttää myös vahvuus-koulutus harjoitukset sävy lihaksia lyhyessä ajassa.Suorita viiden minuutin lämmittely ja sitten suorittaa oman Tabata harjoitus.Valitse suuri liikkeitä, kuten punnerruksia, burpees ja kyykky hyppyjä kaikkein kokonaishyöty.Esimerkiksi suorittaa burpees nopeaan tahtiin, käyttäen hyvä tekniikka 20 sekuntia, ja sitten levätä 10 sekunnin ajan.Toista kahdeksan kierrosta.Voit lopettaa yhden harjoitus tai jatkaa tehdä Tabata välein punnerruksia tai kyykky hyppyjä jos lihakset eivät ole täysin väsynyt.

Tabata Wise

  • Koska 20 sekunnin työ välein ovat korkean intensiteetin taso, Tabata koulutus on tyypillisesti varattu kokeneille kunto osallistuja tai urheilija.Mukaan ACE, tarvitset vankka kunto pohja ennen kuin lisäät Tabata teidän rutiinia.Esimerkiksi, sinun pitäisi pystyä käyttämään aerobisesti 20-30 johdonmukainen minuuttia ja myös mahdollisuus suorittaa koko kehon voimaa-koulutus workout kaksi tai kolme kertaa viikossa.Vaikka tämä pohja, on tärkeää aloittaa yhden viikoittaisen Tabata harjoitus ja vähitellen lisätä toisen.Pidä vähintään 48 tunnin välillä liikuntaa, ja mieluiten odota 72 tuntia, ennen kuin teet Tabata uudelleen.Kuten aloittelija, suorita työ välein kohtuullisella intensiteetti ja vähitellen kasvaa korkean intensiteetin tasolla.Aloita yksi neljän minuutin istuntoa ja lisätä kaksi tai kolme kuten kuntosi paranee ja et enää tunne väsynyt.Suorita olisi kolmesta viiden minuutin jäähdyttelyyn lopussa workout ja seuraa sitä joustavuutta harjoituksia jalat, kädet, rinta, olkapäät ja takaisin.

273
0
1
Liikunta