Miten Seniorit " Chair Harjoitukset

Balance harjoitukset voivat auttaa estämään kaatumisia . Ann Baldwin / iStock / Getty Images

Vaikka liikuntarajoitteisten pakottaa treenata tuoli, voit silti kokea harjoittelun edut.Avustuksella tuoli, voit tehdä voimaa, tasapainoa ja joustavuutta harjoituksia ja parantaa kykysi tehdä jokapäiväisiä toimintoja kuin kantaisi pussillisen elintarvikkeita ja päästä sisään ja ulos tuoli.Liikunta auttaa lisäämään verenkiertoa, voitele nivelet, vahvistaa asennon ja mobilisointi lihaksia ja vakauttaa selkärangan.

Perusteet puheenjohtajan Harjoitus

  • Tee tuoli harjoitus kaksi tai kolme päivää viikossa ja tehdä kaksi sarjaa 10-15 reps jokaisen harjoituksen.Kun käytät painoja, alkaa 1- ja 2-kiloisen käsipainot ja vähitellen lisätä painoa kuin voimaa rakentaa ja huomaat, että harjoituksia helpottuu.Mukaan National Institute of Health, paino käytät pitäisi olla helppo nostaa 10-15 kertaa.Kun olet käyttäessään tuoli, istumaan niin pitkä kuin mahdollista, sopimuspuolen your abs auttaa säilyttämään hyvä ryhti.Vältä myös pitämällä hengitystä, kun teet harjoituksi

    a, koska se voi lisätä verenpainetta.Aloita harjoitus viisi minuuttia istuvien marssi ja käsivarren piireissä lämmetä lihaksia.Käy lääkärisi selvittämättä liikuntaan ennen kuin aloitat.

ylävartalon Harjoitukset

  • Rakenna vahvuus selässä, rinta, käsivarret ja olkapäät käyttämällä käsipainoja ja tekee käsi kiharat, sivuhaara herättää, kyynärpää laajennukset, piirtoheitin puristimet ja istuu rivit.Voit tehdä varsi kiharat, istua käsipainoilla alhaalla teidän puolin kämmenet eteenpäin.Taivuta kyynärpäitä nostaa painoja eteen olkapäiden ja laske painot takaisin alas.Voit tehdä kyynärpää laajennuksia, istua ja pidä käsipainot yli pään kanssa kädet suorina.Taivuta kyynärpäitä hitaasti pudota kyynärvarret ja painot pään taakse, ja pitää samalla olkavarren ylös.Sitten suoristaa kädet takaisin jopa nostaa painoja ylös.Voit tehdä piirtoheitin puristimet, istua ja aloittaa painot olkapäiden ja työnnä ne yläpuolella suoristamalla käsivarressa.Taivuta kyynärpäitä ja alentaa olkavarret alentaa painot takaisin hartiat.Istuville rivit, istua ja kumartua eteenpäin vyötäröltä ja anna käsipainot roikkua kohti lattiaa kädet suorina.Vedä painot asti puolin vartalon taivuttamalla kädet ja ajo kyynärpäät ylös kohti kattoa;sitten, suoristaa kädet palauttaa painot lattialle.

Ala-Body Harjoitukset

  • Vahvistaa lantion ja jalat seisoo takaisin-jalka korottaa, seisoo polvi kiharat, varvas herättää ja tuoli seisoo.Seisomalla back-jalka nostaa, seistä ja pidä takana tuolin tukea.Pidä polvet suoraan kuin nostat yksi jalka ylös ja taakse niin pitkälle kuin voit ilman nojaa eteenpäin.Laske jalka ja toista.Tee harjoitus molemmilla jaloilla.Seisoville polvi kiharat, seistä pitämällä takaisin tuolin ja taivuta toinen polvi nostaa että kantapää on pakarat ja sitten suoristaa polven alentaa jalka ja toista.Tee harjoitus molemmilla jaloilla.Toe herättää, seistä ja pitämällä takaisin tuolin kun nosta kantapäät ja nousta päälle varpaita ja laske kantapäät.Saat tuoli seisoo, alkavat istuu tuolissa kädet ristissä rintaa.Stand up pois pyörätuolista, ilman kädet, ja laske lantiolla takaisin tuoli palata istuessa.

Tasapaino ja joustavuus Harjoitukset

  • parantaa tasapainoa ja joustavuutta sit-ja-matkan venytys, piirtoheitin-päästä-jossa-vartalo-mutka venyttää ja seisoo yhden etapin tasapaino harjoitus.Sit-ja-matkan venyttää, istua jalat laajennettu ja kantapäät lepäävät lattialla.Taivuta eteenpäin vyötäröllä ja oli sormet kohti varpaita.Pidä venytys 20-30 sekuntia.Voit tehdä yläpuolella-päästä-jossa-vartalo-mutka venyttää, istua pitkä kädet yhteen ja käsivarret ojennettuina yläpuolella.Laiha sivuun tuntea venyttely puolella vartalon ja toista toisella puolella.Voit tehdä pysyvän kärventää jalan tasapaino liikunta, seistä ja pitää tuolin selkänojan yhdellä kädellä.Nosta toinen jalka irti maasta ja työtä pysyä tasapainossa 30 sekuntia.Työ molemmat jalat.Ota kätesi hieman pois tuoli suurempi haaste.

Resurssit

  • HasFit: 10 minuutin puheenjohtaja Harjoitus senioreille
551
0
1
Liikunta