Näin koulutat ABS jalka hissit

jalka hissit, vaaka-tai pystyasentoon, vahvistaa ja sävy vatsa.Koska lonkka flexors - jotka ovat reisien yläosat - dynaamisesti supistuvan kun nostaa ja laskea jalat, vatsan supistuminen on isometrinen.Kun rectus vatsan, RA, isometrisesti sopimuksia, se ei lyhennä, mutta se staattisesti kiristää vakauttaa vartalo liikkeen aikana.RA, obliques ja poikittainen vatsan haasteita ovat jalka hissit kun valehtelee tai roikkuu kun nostaa vääntynyt tai suorat lahkeet.

Näin koulutat ABS jalka hissit
(Alexa Smahl / Demand Media)
ohjelmaansa malli

Olitpa tehdä ab liikuntaa päivittäin tai kaksi tai kolme kertaa viikossa, jalka hissit voidaan sisällyttää osaksi vatsan käyttää rutiininomaisesti.Verryttely vartalo viidestä 10 minuuttia valoa sydän käyttää kuten kävely tai soutu käyttäen valonkestävyys.Jos suoritat jalka hissit lopussa voimaa-koulutusta liikuntaa, olet jo lämmin ja ei tarvitse tehdä erillistä alkulämmittelyn.Pidä vatsa tiukkana koko teidän jalka hissit vetämällä napa kohti selkää tukemaan suorassa asennossa ja vahvistaa

poikittainen vatsan, joka on syvin vatsalihasten.Aloita yksi tai kaksi 10-12 hissien ja vähitellen kasvaa kolme sarjaa.Levätä välillä jokaisen sarjan noin 30-60 sekuntia.

Alexa Smahl / Demand Media
Makaa jalka hissit

Jos olet aloittelija, aloita jalka-lift treenata makuuasennossa kohdistaa Rectus vatsan.Lie kuvapuoli ylöspäin jumppamatto tai tasaiselle penkki.Jos penkillä, tartu puolin penkki pään yli auttaa estämään lasku.Sinulla on kaksi workout intensiteetti vaihtoehtoja.Ensimmäinen on taivuta polvia ja aseta jalat lattialla tai penkki.Hengittää ja nostaa polvet kohti rintaa.Nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista kantaa, mahdollisesti nostaa lantio irti lattiasta.Hengitä ja palaa alkuasentoon ennen toista.Toinen versio käyttää suorat lahkeet.Suoristaa jalat ja pitää jalat ja polvet lähellä toisiaan.Hengittää ja nostaa jalat kohti rintaa.Tavoite nostaa jalat kunnes ne ovat suoraan ylös lantio, mutta voit mennä pidemmälle tai nostaa lantion tarvittaessa luoda vatsan väsymys.

Alexa Smahl / Demand Media
pystysuora haara Nostaa

Suorita pystysuora haara nostaa maasta yläpuolella baarissa tai kapteenin tuoli, joka koostuu pitkä tuolin selkänojan ja käsinojat mutta ei ole istuinta.Sijoita takaisin vasten tyyny tuolin ja lepuuttaa kyynärvarret pehmustettu baareja.Jos käytät yläpuolella baari, tartu baari kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​ja kasvot kämmenten eteenpäin.Puheenjohtajan tai baari, suoristaa jalat niin ne roikkuu suoraan alla sinua.Pidä jalat ja polvet lähellä toisiaan.Hengittää, taivuta polvia ja nosta jalat kohti rintaa.Vältä svengaava kuin teet tämän.Hengitä, laske jalat ja suoristaa ne alkuasentoon.Toista haluamasi toistojen määrä.Lisätä intensiteetti teidän jalka hissit nostamalla suorat lahkeet kohti rintaa.Nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista - aiheuttamatta takaisin epämukavuutta - jotka vahvistavat Rectus vatsan.

Alexa Smahl / Demand Media
Lisää intensiteetti

Kun vertikaalinen suora-jalka nostaa enää tuntuu haaste ja eivät luo vatsan väsymys, lisää vastustuskykyä teidän taivutettu polven herättää.Aseta käsipaino välillä jalat ja ripustaa jalat alla sinua.Taivuta polvia ja nosta jalat kohti rintaa.Tavoite nostaa jalat niin korkealle kuin mahdollista.Edelleen kohdistaa obliques sijaan nostaa jalat suorana edessä, nosta jalat liikkein.Esimerkiksi ripustaa jalat alla sinua ja nosta jalat oikealle.Edelleen nostaa jalat kunnes ne ovat edessä ja laske jalat vasemmalle kunnes tulet alkuasentoon.Täytä sama määrä pyöreä jalka hissin toistoja kumpaankin suuntaan.

Alexa Smahl / kysyntä media
238
0
5
Liikunta