Miten Plank Harjoitukset

Suora varsi lankku varpaille on haastavampaa kuinkyynärpää - ja polven lankku . DenizA / iStock / Getty Images

Taulut vaativat intensiivistä lihasten supistukset tukemaan kehon painon staattisessa asennossa.Paikallaan lankku muistuttaa ylempi vaihe push-up, jossa olet kädet ja varpaat kanssa kehon suorassa linjassa.Voit myös tehdä muunnelmia lankku vähentää tai lisätä vaikeuksia.Lankku n isometrinen supistuminen vahvistaa ydin, pakara ja quadriceps;vakauttaa selkää tukevien lihasten, kuten erector ojentajalihakset;ja vetoaa apua teidän pectorals, obliques ja deltoids.

Workout suuntaviivojen

  • Sisällytä laudat liikuntaa aikana vatsan-vahvistamiseen rutiinia.Voit korvata istumaannousuja tai crunches kanssa lankkuja tai lisätä lankkuja olemassa olevaan harjoitus luettelosta.Jos olet vain tekemässä ydin harjoituksia, lämmetä kolme viisi minuuttia täyden kehon liikkeitä ennen suorittamista lankkuja.Jos teet lankkuja lopussa teidän sydän tai vahvuus-koulutus rutiini, et tarvitse erillistä lämmetä.Kun teet lankkuja, riippumatta siitä, minkä aiheuttavat käytät, pitää selkä su

    orassa linjassa parantaa ryhtiä ja vähentää alaselän epämukavuutta.Tavoite säilyttää lankkuja 30 sekuntia, mutta pienentää kestoa tai valita helpompi lankku, jos lomakkeen kärsii.Lisätä kestoa tai vaihtaa kehittynyt lankku jos et tunne lihasten väsymistä 30 sekunnin kuluessa.

Perustietoa Plank

  • Aloita etsimällä varmimpia tukeva lankku aiheuttaa - polvillaan ja käsivarret.Polvistua ja sitten nojata eteenpäin levätä kyynärpäät ja kyynärvarret lattialle.Kyynärpäät tulisi olla suoraan olkapäitä ja etäisyyden päässä polvet joka asettaa lantiolla alhainen kohti lattiaa.Sinun pitäisi tuntea kuin jos joku voisi asettaa lasillinen vettä selkää ja se ei kaada.Hengitä normaalisti kun pitää lankku haluamallesi ajaksi.Lepää ja toista tarvittaessa.

himmeämpi Taulut

  • Jos perus lankku on liian vaikea, muokata kyenneet laskemaan työtaakkaa.Voit tehdä tämän lepää ylävartalon tuolille tai paino penkki.Esimerkiksi, levätä kyynärvarret tasaiselle penkki ja suoristaa jalat taaksesi.Levätä polvet tai varpaat lattialle.Laske lantiolla kunnes selkäranka on suorassa.Vieläkin helpompi vaihtoehto, seistä kyynärvarret seinää vasten ja kävellä jalat taaksepäin, kunnes olet nojaten seinään.Paina lantion eteenpäin säilyttää suoran selkärangan.

Tarkennettu Poses

  • Jos aloittelija lankku on liian helppoa ja pystyt säilyttämään asennossa vähintään 30 sekuntia, valitse kehittynyt aiheuttaa.Voit lisätä lankku haaste suoristamalla jalat ja tukevat paino varpaille jalat lähellä toisiaan.Seuraavaksi, suoristaa kädet ja paina kämmenet lattiaan.Koska ydin vahvistaa edelleen ja tarvitset enemmän intensiteettiä, lisää liikettä oman lankkuja.Esimerkiksi suorittaa vuori kiipeilijöille hands-ja-varpaat tukemien lankku.Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka lattialle alla lantiolla.Sitten nopeasti vaihtaa jalat niin vasen jalka on alla ja oikea jalka on alkuasentoon.Toista viisi 10 toistoa.

207
0
1
Liikunta