MitenVenäjän Twist Liikunta

Lääketiede pallot ja Venäjän käänteitä kulkevat käsi kädessä kiinteyttää vatsalihaksia . MeikePetri / iStock / Getty Images

Vaikka se saattaa kuulostaa eksoottinen juoma, Venäjän kierre on tehokas ydin-vahvistaminen liikunta, joka on helppo oppia ja muunneltavia ja se voidaan suorittaa tai ilman kuntolaitteet.Liikunta vahvistaa ja ääniä abdominals, kuten Rectus vatsan, joka sopimukset tukea sinua, kun istua ja nojata taaksepäin tehdä harjoituksen.Tässä "lean-back" asennossa, vatsa litistää kun voimakas poikittainen vatsan vetää napa kohti selkärankaa suojata takaisin.Kuin teet kierre, voit flex obliques, jotka kulkevat pitkin puolin.

Perustietoa Venäjän

  • Venäjän kierre on istuvien harjoitus.Viiden minuutin verryttely rytmisen toiminnan, kuten kävely tai kevyt pyöräily, istua lattialla tai matolla polvet koukussa, kantapäät lattialle ja varpaiden ylöspäin.Saldo istuen luita kuin nostat rinnassa ja suoristaa selkärangan säilyttää hyvä ryhti.Aseta kädet edessä rinnassa ja kierrä kädet, käsivarret ja rintakehän oikealle niin pitkälle kuin voit mukavasti kierre säilyttäen selkä su

    orana.Hengittää, palaa keskelle ja toista sitten kierre vasemmalla.Tavoite tehdä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 käänteitä kummallekin puolelle.

edistyy

  • Kun pystyt suorittaa kolme sarjaa Venäjän kierre ilman painoja, lisätä vastus muodossa kuntopallo tai Kahvakuula.Pidä paino välillä kädet edessä rinnassa.Aloita kevyt, kuten 6 kiloa, ja lisätä vastustusta kuin keskeinen vahvuus paranee.Pidä paino lähelle vartalo vähentää haasteeseen tai laajentaa sylissäsi lisätä sitä.Suorita Venäjän käänteitä kaksi tai kolme kertaa viikossa aikana vatsalihasharjoitteluun rutiini.Salli lepopäivä välillä painotetun kierre liikuntaa.Lisää kierre nykyiseen luettelon harjoituksista tai korvata vatsan rutistus tai sit-ups kanssa kierre workout erilaisia.

Sujuva Venäjän

  • Kun voit suorittaa kolme sarjaa Venäjän käänteitä pitäen kuntopallo tai Kahvakuula, lisätä vaikeutta harjoituksen muutos jalassa asennossa.Sen sijaan lepää kantapäät lattialla kun twist, litistää vatsa vetämällä napa kohti selkärankaa ja nosta jalat irti lattiasta.Pidä polvet koukussa kuin aloittelija tai suoristaa jalat osaksi "V" asentoon Lisäasetuksen.Suorita harjoitus ilman vastarintaa ensin harjoitella muotoon ja pidä kuntopallo, Kahvakuula tai käsipaino kun kierre.Lisää intensiteettiä lisäämällä liikerataa ja naputtamalla kuntopallo tai Kahvakuula maahan kun kierre puolelle.Aina pitää lantiolla vakaassa asennossa.

erikielisiä

  • American neuvoston Liikunta ehdottaa Venäjän kierre vaihtoehto, joka tukee takaisin vakautta pallo.Tämä on mukava vaihtoehto, jos istuu Venäjän kierre aiheuttaa tai pahentaa selkäkipuja.Lie kuvapuoli ylöspäin suuri vakautta pallo, palloa selän yläselän.Taivuta polvia ja aseta jalat lattialla hip etäisyydellä toisistaan.Laajentaa kädet kohti taivasta ja aseta kämmenet yhteen.Katso ylös kohti kädet ja noudata kädet kuin sinua alentamaan aseita oikealle.Nosta vasen lapaluu pois pallo.Paluu kädet alkuasentoon.Laske kädet vasemmalle ja nosta oikea lapaluu pois pallo.Pidä alavartalon vielä kun käännät kohdistaa obliques.Tavoite suorittamaan kaksi tai kolme sarjaa 10-12 käänteitä kummallekin puolelle.Lisää vastus ja pitää kiinni kevyt kuntopallo kerran voit suorittaa kolme sarjaa 12 käänteitä ilman painoja.Kuntopallo on kestävä, helposti otteen vastus, jota ei dramaattisesti siirtää oman kannan tai aiheuttaa voit pudota vakautta pallo.

147
0
1
Liikunta