Miten tehdä Push Press Harjoitukset

Kastamalla auttaa siirtämäänenergian alempi kehonbarbell . Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images

Push paina, lähinnä "jerk" osa työntö, voidaan käyttää porttina huumeiden saada nostajat enemmän mukaan liittyvät Olympic hissit, toteaa CrossFit kouluttaja Eric Auciello.Koska yhteinen CrossFit hissi, tämä harjoitus voi olla osa voimaharjoittelua tai yleinen kunto harjoituksia rakentaa vahva olkapään lihaksia ja vahvistaa lihaksia takana olkavarren.Koska käytät jalkojasi energian ja vauhtia painaa painon yläpuolella, voit myös osallistua selkään ja reisien lihaksia samalla rekrytoimalla vakauttava ydin lihaksia.

mitä tarvitset

  • Tanko kanssa levypainoja
  • Virta teline
  • käsipainot (valinnainen)
  • Engagelyhyessä, dynaaminen verryttely valmistautua kehosi push puristimet, auttaa sinua esiintymään paras ja saada maksimaalinen hyöty teidän painonnosto istunto.Sinun verryttely olisi kuuluttava toimia, jotka toimivat samalla lihaksia, kuten kehon paino kyykky, varjo nyrkkeily tai puristimia painottamaton barbell.

  • Kuorman paino levyt p

    äälle tanko ja aseta se teho telineeseen.Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja ymmärtää tangon kanssa overhand pito, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys välein.Vaihtoehtoinen tekniikka on aloittaa baari lattialle.

  • Nosta tanko virta telineeseen ja tuo se täytöstilan poikki solisluu ja edessä olkapäät.Jos aloitat barbell lattialle, puhdista baari, jolloin sen hartioiden korkea täytöstilan.Flex ranteet ja pyöritä kädet niin kämmenet ylöspäin.Kohta kyynärpäät eteenpäin ja nosta ne kunnes olkavarret ovat lähes rinnakkain lattialla.

  • taivuta polvet, ja pitää samalla torso pystysuora Kasta suoraan alas - alentaa kehon 6-8 tuumaa ilman nojaa eteenpäin tai taaksepäin.Vältä kiinni selkään taaksepäin kun pulahtaa.Olkapäät, pusku posket ja korot olisi sovitettava paino kantapäät.Keskittyä tekemään dip nopea ja räjähtävä.

  • Laajenna lantio, ajaa ylöspäin kautta kantapäät ja käyttää reisilihakset tuottaa baari nopeus ja vauhtia painaa bar yläpuolella.Enemmän valtaa voit luoda jalkaan ajaa, sitä helpompi on nopeuttaa bar koko käsivarren laajennus.Samalla laajentaa kyynärpäät ja polvet lukitusasentoon.Vältä kaikenkattavat selkää ja pitää ylöspäin aseman lähellä kasvoja.Keskity pitää abs supistui ja selkää jäykkä alusta ajaa työsulku asentoon.

  • Laske ja palauttaa barbell täytöstilan edessä olkapäiden ja käyttää polvet hieman auttaa vaimentamaan alentaa painon.Toista haluamasi toistojen määrä.

  • Suorita harjoituksen käsipainoilla lisätä vaihtelua painonnosto istunto.Aloita pitämällä käsipaino kumpaankin käteen vain sivuille olkapäiden kanssa kämmenet sisäänpäin.Käyttämällä samaa tekniikkaa, suorita dip ja ylöspäin sukupolven valtaa jalat täysin laajentaa käsivarressa.Laske painot alkuasentoon ja toista.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Aluksi oikea tekniikka on tärkeämpää kuin määrä paino painat paina.Ensimmäisten viikkojen, käytä paino voit painaa noin 15 kertaa oikea tekniikka yhdet ja treenata kolmesti viikossa ei-peräkkäistä päivää.Vähitellen lisätä sarjojen määrä ja sitten paino määrä.
  • Jos sinulla on krooninen lapa kysymyksiä, saada etäisyyteen terveydenhuollon tarjoaja ennen nosto- ohjelmaa.

Resurssit

  • ExRx.net: Virta Clean
  • American neuvoston Harjoitus: perusteet aloittaminen ja Kehittyvä vahvuus-harjoitusohjelma
504
0
1
Liikunta