Miten saadahyvä harjoitus Kanssanyrkkeilysäkki

Lävistyslaukku niin kovaa kuin mahdollista rakentaa ylävartalon voimaa . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Vain nyrkkeilysäkki ja pari nyrkkeilyhanskat, voit kehittää sydän kestävyyttä, parantaa lihasten kestävyyttä, vahvistaa teidän ydin, polttaa kaloreita ja rakentaa valtaolkapään ja lonkan lihaksia.Nyrkkeilijät ja MMA taistelijoita säännöllisesti junan nyrkkeilysäkit, samoin ne haluavat parantaa fyysistä kuntoa.Suunnittele kattavan workout etuajassa, jotta voit työskennellä kaikki suuret lihasryhmät ja pitää syke koholla.

Warm-Up ja jäähtyä

  • Aloita jokainen nyrkkeilysäkki-laukku koulutustilaisuuteen 10-15 minuutin dynaaminen verryttely.Verryttely lisää veren virtausta, kehon lämpötila ja hengitys ja herää hermostoon.Se lisää harjoitus suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.Aloita viisi minuuttia lenkkeily tai hyppääminen köyden, jonka jälkeen viisi 10 minuuttia Shadowboxing.Lisätä jäähtyä kauden lopussa jokainen harjoitus parantaa toipumisaika.Jäähtyä mahdollistaa sydämen ja hengitys hinnat turvallisesti alaselän lepää tasolle.Tehdä viisi 10 minuu

    ttia ratsastus kuntopyörä tai HYPPYNARUN.

Workout rakenne

  • Järjestele nyrkkeilysäkki workout osaksi kierrosta.Jokainen harjoitus olisi koostuu kuudesta kahdeksaan kierrosta - jokaisen kierroksen kestää kahdesta kolmeen minuuttiin - ja yksi minuutti lepoa.Selvittää etukäteen, mitä voit työstää kullakin kierroksella.Esimerkiksi, sinun pyöreä voisi keskittyä yksinomaan lyöntejä, jabs ja ristit;booli yhdistelmät;tai potkuja.Yksi kierros voisi on ei-perinteisten lävistys-laukku porat, kuten push ja lyöntejä, joihin liittyy esittävien punnerruksella ja sitten yläreunassa liikkeen, lävistys laukku yhdellä kädellä.Käytä ajastinta, joka hälyttää, kun aika on niin, että sinun ei tarvitse jatkuvasti katsella kelloa.

valinta Porat

  • valitsemalla kolme porat sisällyttää kullakin kierroksella.Valitse voima, nopeus, jalkatyö ja tarkkuus harjoitukset.Teho porat mukana silmiinpistävää laukku niin kovaa kuin mahdollista.Ne voisivat koskea yhtä lakko, kuten booli, tai yhdistelmä, kuten tökätä seuraa booli.Nopeus porat liittyy suorittaa tiettyä lakko mahdollisimman nopeasti.Jalkatyö harjoitukset parantaa alemman kehon koordinointia.Muutto-kanssa--laukku pora, esimerkiksi, tarkoittaa siirtymistä noin pussi, joka on työnnetty ja svengaava vapaasti, kuvitellen että se vastustaja.Tarkkuus porat joihin liittyvät suorittamalla tahallinen reps lakko, keskittyen masterointi tekniikkaa.

    Ei-perinteiset nyrkkeilysäkki porat, kuten push ja booli pora, voidaan myös käyttää.Kuusi-up pora pakottaa tekemään syvä kyykky ja sitten booli laukku kuusi kertaa, kun nousee hiljalleen ulos kyykky.Hyppynaru, burpees, kyykky, hyppääminen liittimet, korkea polvet ja kuntopallo slams voidaan kudottu osaksi kierrosta.

määrittäminen Lavastus ja Reps

  • Kun olet tajunnut keskittyä kunkin kierroksen ja harjoituksia, jotka muodostavat jokainen kierros, selvittää, kuinka monta edustajaa voit tehdä jokaisen harjoituksen.Tehdä 10 edustajaa kunkin porakonetta, koska ne kestää kauemmin ja sinun täytyy määrittää itse kunkin rep.Tee 20 toistoa jokaisen tarkkuutta ja jalkatyö poraa, koska nämä harjoitukset ovat nopeampia, mutta olet myös keskittyen tekniikkaa.Tehdä 30-50 toistoa jokaisen porakone niin, että voit rakentaa kestävyyttä.Pyöreä keskittyi lyöntejä, esimerkiksi, voisi sisältyä 20 reps suoraan lyöntejä, 10 reps lyöntejä jälkeen ducked välttää kuvitteellinen Punch päässä vastustaja ja 50 reps lävistys niin nopeasti kuin pystyt.Toista nämä harjoitukset kunnes kierros on päättynyt.

Resurssit

  • pino: Johny Hendricks nyrkkeilysäkki Circuit
78
0
1
Liikunta