MitenWall pushup

Punnerrusta ovatyrittäneet ja totta tapa rakentaa ylävartalon voimaa . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Pushups ovat yksi tehokkaimmista ylävartalon vahvistaminen harjoitukset, kohdistaminen rinnassa, olkapäät, käsivarsien ja ydin.Ne rakentaa voimaa, eivät vaadi kallista tai tilaa vieviä kuntolaitteita ja on helppo muokata mistään kunto kyky.Jos taistelu tehdä perinteinen lattia punnerrusta, seinä punnerrusta ovat vaihtoehtona joka toimii yhtä hyvin.Wall punnerrusta vaativat samassa muodossa ja tekniikka vakiona kerroksessa punnerrusta, joten niiden avulla voit hallita taito taas rakentaa tarpeeksi voimaa siirtyä kehittyneempi versio.Wall punnerrusta ovat myös turvallisia, jos olet raskaana tai vamma mutta haluat jatkaa harjoittelua.

Ohjeet

  1. suoritettava vähintään viiden minuutin lämmittelyn ennen kuin aloitat, kuten kävely juoksumatolla tai ratsastus kuntopyörä.Asianmukainen WarmUp estää vahinkoa harjoituksen aikana.

  2. Seiso päin seinää, noin 2 metrin päässä.Laajentaa kädet suoraan edessäsi ja aseta kämmenet seinälle.Kädet olisi hieman yli hartioiden l

    eveys erilleen ja enintään olkapään tasolla.Jos tuntuu että olet venyttely eteenpäin päästä seinään, saatat olla pysyvä liian kaukana.Tämä voi vaikuttaa kielteisesti ryhtiä ja aiheuttaa ylempi takaisin kierroksella.Säädä jalka asentoon, kunnes seisot missä kädet mukavasti päästä seinään ja olet suoraan taaksepäin.

  3. Taivuta kyynärpäät ja laiha kohti seinää kunnes nenän melkein koskettaa seinään.Sinun pitäisi tuntea lihaksia hartiat, käsivarret ja rintakehä harjoittaa.Pidä jalat lattialla.Selkä suorana ja eivät kumartua eteenpäin.Älä anna kehosi taivutusta lantiolla.Pidä tässä asennossa yksi sekunti.

  4. Työnnä Palaa alkuasentoon.Suorita 10 toistoa, sitten levätä.Toista 10 enemmän toistoja.Ajan, lisätä toistojen määrä teet peräkkäin levähtämättä.Työskennellä jopa suorittavat kaksi sarjaa 20-25 toistoa, vain lyhyen levätä välillä vahvistetaan.

  5. Huolehdi asennon aikana seinä punnerrusta.Kehosi olisi pysyttävä suoraan päätäsi jalat.Älä kaari tai pyöreä selkä suoritettaessa tämän harjoituksen.Oikea asento ja kehon yhdenmukaistaminen takaa, että saat täyden hyödyn harjoituksen.Punnerrusta kohdistaa rintalihakset, triceps ja etuosan deltoids.Ylläpitää oikeita linjaukseen varmistaa, että nämä lihakset toimivat täysitehoisesti.Oikea asento myös vakauttaa teidän lapaluu ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Jos tunnet kipua suoritettaessa tämän harjoituksen, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.
290
0
1
Liikunta