Miten rakentaa ylävartalo punnuksineen

Ylläpitäävartalo suorassa suoritettaessa push ups maksimoida lihasten kasvua . OSTILL / iStock / Getty Images

ei tarvitse heittää raskaita painoja noin saada laiha, kuvanveisto ylävartalon.Bodaus ei edellytä vastarintaa;kuitenkin, menetelmä opposition että te työllistävät ei ole oikeastaan ​​väliä, kunhan olet korostaa lihassäikeiden ja mahdollistaa kunnon lepoa kasvua ja elpymistä.Tärkeimmät lihasryhmät ylävartalon - pectoralis merkittävä rinnassa, latissiumus dorsi takana, deltoids hartioiden ja olkavarren hauis ja ojentaja - voidaan kehittää kehon paino harjoitukset ja vastus bändejä sijaan tangoille, käsipainot ja koneet.

painoonsa Harjoitukset

  • oman kehon paino on neuvokas vastarinnan muoto, joita voit käyttää tehokkaasti rakentaa lihas.Avainasemassa rakennettaessa lihas käyttäessäsi elimistöön vastus on työskennellä epäonnistumaan, mikä tarkoittaa, että et voisi suorittaa toisen toistoa kanssa oikeassa muodossa.Yhteinen kehon paino harjoituksia, jotka kohdistuvat ylävartalo ovat punnerrusta, pullups, lankkuja, käsivarren piireissä ja laskut.Keskity lomakkeen m

    aksimoida lihasten kehittämiseen.Aikana pushup, esimerkiksi, se on yhteinen, jotta lantion pudottaa ja hartioista tuumaa kohti korvat;vaarantunut kohdistus väärin asettaa stressiä alaselässä ja hartioiden ja vähentää käytön pectoralis suurten ja loukkaantumiseen.Oikea pushup muoto edellyttää, että olet säilyttää samalla suoralla päästä korot, kun hartiat dia alas kohti selkää ja vatsa vedetään kohti alaselän.

vastus bändi Harjoitukset

  • Kannettava ja helppokäyttöinen, vastus bändejä ovat vaihtoehto painot ja aikaansaada tehokas muoto voimaharjoittelua.Bändit ovat värikoodattu mukaan vastustasoja.Kevyempiä värejä, kuten keltainen, yleensä merkitsevät vähemmän vastustusta, vihreä ja punainen ovat yleensä keskinkertainen kestävyys, ja tummempia värejä, kuten musta, sininen ja violetti, ovat raskaampia vastus.Aloita kevyempi vastus bändejä jos olet ollut istumista jonkin aikaa.Siirtyä korkeammalle vastustasoa kun harjoitukset tulee liian helppoa.Esimerkiksi, jos 12 edustajaa on hauiskääntö käyttäen keltainen vastus bändi ovat menneet haastava yksinkertainen, sitten siirtyä vaikeampaa bändi.Jatkuvasti korostetaan ylävartalo lihaksia auttaa maksimoimaan kehitystä.Kaikki suuret lihasryhmiä ylävartalon voidaan riitauttaa vastarintaa bändejä;ylätalja työtä takaisin, puristimet rinnassa, sivusuunnassa nostaa varten hartiat, triceps kiharat vahvistaa taakse olkavarteen ja hauiskääntö etuosan olkavarteen.

Progression kun rakentaa Vahvuus

  • Säännöllisesti lisäämällä rasitus lihakset voivat auttaa kiertää tasanne ja mahdollistaa jatkuva rakennuksen lihasmassaa.Progressioiden auttaa tämän saavuttamiseksi kehon paino ja kestävyys-bändi harjoituksia.Esimerkiksi, kun voit suorittaa yli 10 toistoja perus punnerruksella ilman väsyttävää, lisätä vaikeuksia nostamalla jalat penkillä tai vakautta pallo, tai nosto yksi jalka ilmaan, jossa kaikki lisäävät stressiä ylempielin.Istuu vakautta pallo tai tasapainottaa yhdellä jalalla suorittaessaan vastus-bändi harjoituksia, kuten rintaprässi-, ylätalja tai hauiskääntö, voi lisätä monimutkainen elementti perus liikkuu.Kehosi on työskenneltävä kovemmin pysyvän vakaana kun suoritat harjoituksia oikeassa muodossa.

Supersets varten Intensiteetti

  • Supersets ovat intensiteetin edistäviä koulutus tekniikka, jonka avulla voidaan kannustaa lihasten kasvua aikana minkäänlaista vastarintaa koulutusta, myös niihin jotka käyttävät kehon painoa ja vastustuskyky bändejä.Pääjoukko koostuu kahdesta eri harjoituksia suoritetaan peräkkäin ilman lepää välillä.Yhteinen ja tehokas käytäntö on tehdä pääjoukko, joka kohdistuu sama lihas ryhmä, jolla pyritään pakokaasun lihas.Yhdiste siirto suoritetaan ensin, sen jälkeen eristäminen harjoituksen.Käyttämällä rinnassa esimerkiksi joukko punnerrusta seuraisi välittömästi joukko Flys kanssa vastus bändi;molemmat olisi toiminut epäonnistumaan.Vaihtoehtoisesti voit harjoitella vastakkaiset lihakset takaisin takaisin, kuten joukko Triceps dipit jälkeen hauiskääntö.Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme supersets per lihas ryhmä.

Koulutus Logistiikka

  • Parhaan tuloksen kouluttaa koko kehon kaksi kertaa viikossa.Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa kahden-kolmen harjoitukset per lihas ryhmä jokaisen harjoituskerran.Salli 48 tunnin lepo ennen koulutusta sama lihas ryhmä uudelleen.Lämmetä viisi 10 minuuttia sydän käyttää alussa harjoituksen saada verta ja happea virtaa lihaksia.Vietä 10-15 minuutin venyttely lopussa harjoituksen auttaa elpymistä.

Resurssit

  • Kalifornian yliopisto, Riverside: Venytys harjoituksia Ala ja Ylävartalon
117
0
1
Liikunta