MitenGHD situp Harjoitus

Ota situps lattiastaGHD enemmän haastetta . andreypopov / iStock / Getty Images

suoritetaan glute-kinkku kehittäjä kone, GHD situps sisältyvät usein ydin-koulutusohjelmiin auttaa urheilijoita rakentaa vahvat vatsalihakset ja kehittää tehokkaita, räjähtävä lonkan sulkeminen, ratkaisevamonia urheilulajeja.Toisin kuin situps suoritetaan lattialle, GHD situps toimivat ja hoitavat abs läpi koko liikerataa kun rekrytointi lonkankoukistajille lihaksia.Vaikka GHD situp on suunniteltu enemmän kokenut urheilija, jos olet aloittelija, voit vähitellen työn kautta etenemisen vaiheita varoen ja apua kouluttaja hallita harjoituksen.

asetukset ja aloituspaikka

  • Aseta GHD kone sopivaksi painoarvoa.Useimmat koneet on säädettävä jalkalevy pehmustettu rullat tukemaan jalat.Tämä voidaan yleensä siirtää ylös ja alas ja eteenpäin ja taaksepäin.Säädä korkeus niin, että pohja rullat on kohdistettu pohjan pehmustettu istuin.

  • Aseta jalkalevy etäisyys istuimen.Voit tehdä tämän, istu Butt roikkuu aivan takaisin istuimen reunan ja laittaa jalat telojen välii

    n.Säädä jalkalevyä eteen- tai taaksepäin niin sinulla on pehmeä mutka polvia.

  • Sit pitkä teidän selkärangan neutraalissa asennossa ja rajat kädet poikki rintakehän tai pidä niitä pään taakse.Tämä on alkuasentoon.

GHD situp Progression

  • oppia oikea tekniikka muutettu-situp versio jos olet uusi GHD situps tai sinulla on heikko ydin lihaksia.Muussa tapauksessa siirry seuraavaan vaiheeseen.Kysy kunto kouluttaja seistä takanasi paikalla sinua.On hänelle pitää hänen kätensä noin 10 tuumaa pois hartiat.Kiristä your abs, Pidä selkä suorana ja nojata taaksepäin, kunnes kouluttaja pysähtyy liikkeen.Laajentaa polvet ja nopeasti palata alkuasentoon kanssa tulenjohtaja apua ja toista.Ajan mittaan ydin lihaksia vahvistaa, ja voit nojata kauemmas taaksepäin ja palaa alkuasentoon vähän tai ei lainkaan apua tulenjohtaja.

  • Suorita "rinnakkain" situps, aloittelija versio, kun olet täydelliseksi tekniikkaa ja on riittävä keskeinen vahvuus.Oletetaan alkuasentoon ja alentaa ylävartalon kunnes olet yhdensuuntainen lattian.Sopimus teidän neloset, pop polvet alas ja jyrkästi laajentaa jalat räjähtää takaisin ylös alkuasentoon.Nojata eteenpäin, kosketa rullat sormenpäillä ja toista.Pidä abs tiukka koko harjoituksen ajan.

  • Advance "yli-rinnakkainen" situps vasta olet oppinut aloittelija versio.Oletetaan alkuasentoon, alempi ohi vaaka- ja päästä takaisin kädet.Lopeta, kun olet aikeissa menettää neutraali selkärangan asento, snap polvet alas, laajentaa jalat ja räjähtää takaisin ylös alkuasentoon.Kosketa rullat sormenpäillä ja toista.Pidä kylkiluut työntää koko harjoituksen välttää hyperextending selkää.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Aloita yhdestä kaksi 10 toistoa.Koska sinun vahvuus taso nousee, vähitellen työskennellä jopa kolme sarjaa 10-12 toistoa.
  • Lisää GHD situps teidän vahvuus harjoitus ja tehdä workout kaksi-kolmepäivää viikossa.Salli koko päivän elpymisen istuntojen välillä.
  • Koska riskejä GHD, lähestyä sen käyttö varovasti jos olet uusi kone ja saavat asianmukaisen koulutuksen, neuvoo Traver H. Boehm, vahvuus ja ilmastointi valmentaja perustuu Santa Barbarassa, Kaliforniassa.
  • Hanki OK teidän terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin aloitat uuden kunto hoito, joka sisältää GHD situps jos olet altis selkävamman.

Resurssit

  • CrossFit: Glute-Ham Kehityskeskus
  • Centers for Disease Control: Kuinka paljon liikuntaa Älä aikuiset tarvitsevat?
600
0
1
Liikunta