MitenDead - Hang Pullup Harjoitus

Doing vetää upskuollut roikkua tekeeharjoituksen vaikeampaa. Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Dead-hang pullups ovat samankaltaisia ​​mutta huomattavasti vaativampi kuin perinteinen pullups.Sen sijaan, että vetämällä kehon ylös kohti yläpuolella baari heti päästyään alimpaan asentoon jokaisen pullup rep, voit keskeyttää, kun kädet ovat täysin laajennetaan ja ripustaa kolmesta viiteen sekuntia ennen kuin menee seuraavaksi rep.Tämä vie pois vauhtia, jonka avulla voit swing ylöspäin ja lihasten venytys refleksi, joka auttaa lihaksia sopimus suuremmalla voimalla, kun teet jatkuvaa toistoa.Jos et pysty tekemään dead-hang pullups, on harjoituksia voit tehdä kehittää tarvittavan lujuuden.Dead-hang pullups vaativat raskaita työtä latissimus dorsi selkää ja brachialis, brachioradialis ja hauislihas sylissäsi, ja siksi sopii hyvin sisällyttää ylävartalon vahvuus-koulutus rutiini.

Dead-Hang Pullup Technique

  • Dead-hang pullups suoritetaan käyttämällä yläpuolella bar.Nousta ja tarttua baari käyttäen overhand pitoa ja kädet asetettu aivan leveys olka

    päiden.Roikkuvat baarissa - niin jalat eivät kosketa maata - kolmesta viiteen sekuntia.Sitten taivuta kädet vetämään kehon asti leuka on yli bar.Laske kehon alas laajentamalla käsivarressa.Roikkuvat baarissa kolmesta viiteen sekuntia uudelleen ja siirry sitten seuraavaan toistoa.

valmistaudu Dead-Hang Pullups

  • Dead-hang pullups ovat erittäin haastava ja saattaa edellyttää koulutusta ennen pystyt loppuun onnistunut toistoja.Työskennellä jopa voimaa kuollut roikkua pullups kuolleiden jumittuu, kuollut-hang chinups ja avustaa kuolleiden-hang pullups.

    Doing kuollut jumittuu yksin - ilman ylösveto - auttaa rakentamaan puristusvoima.Voit tehdä kuollut roikkua, yksinkertaisesti roikkua yläpuolella bar käyttäen ylösveto pitoa niin kauan kuin voit ennen väsymys pakottaa lopettaa.

    Dead-hang chinups ovat hieman helpompaa kuin kuollut Heng pullups koska muutos ote asettaa hauislihas lihas aseiden mekaanisesti asemassa asemaan, jossa se voi vielä edistää nostamalla kehon kohti baarissa kun taivuta kyynärpäitä.Tartu yläpuolella baari käyttäen luihu otteen ja kädet asetettu hartioiden leveys välein.Kuollut roikkua baarissa ja vedä itsesi ylös kunnes leuka on yli bar.Sitten hallita kehon alas laajentamalla kädet ja ripustaa kolmesta viiteen sekuntia ennen kuin menee seuraavaksi rep.

    Assisted kuollut Heng pullups voidaan tehdä kumppanin tai avustaa ylösveto kone.Kumppanin kanssa, kuollut roikkua yläpuolella bar käyttäen ylösveto pitoa ja sitten on kumppanisi ymmärtää vartalo ja auttaa sinua ylösveto.Ilman apua kumppanin, alentaa kehon takaisin alas ja ripustaa ennen kuin kumppanisi taantumista auttaa niin vedät takaisin ylös bar.Kanssa avustaa pullup koneen, aseta tappi painopakalla valita kuinka paljon painoa tuki haluat koneesta.Grip yläpuolella kahvat overhand pitoa ja sitten laitat polvet polvisuojat.Kun laitteeseen, käyttää samaa tekniikkaa kuin täysin kuolleita-hang ylösveto.Kone avulla voit tehdä liikuntaa vain nosto prosenttiosuus kehon painosta.

Making Dead-Hang Pullup vaikeampaa

  • Jos et voi suorittaa 20 tai enemmän toistoja kuolleen Hang pullups, lisätä vaikeutta harjoituksen, jotta sinun ei tarvitse niin montatoistoja päästä väsymys.Tee kuollut-hang pullups haastavampaa yllään painotettu liivi tai puristamalla kuntopallo tai käsipaino välillä jalat.Dip vyö, jossa on roikkuu painotettu levy, joka on kiinnitetty vyö on tarkoitettu käytettäviksi vyötäröllä, voidaan myös käyttää.

Dead-Hang Pullups workout

  • Dead-hang pullups voidaan lisätä ylävartalon vahvuus-koulutus liikuntaa.Sekoita ne teidän koulutus yksi-kaksipäivää viikossa, jolloin selkä ja kädet vähintään kaksi vapaapäivää välillä jokaisen harjoituksen.Koska liikunta on niin haastava, se toimii parhaiten, jos tehdään alussa teidän istuntojen kun kädet eivät väsynyt.Jos yrität tehdä sen lopussa workout, väsymys todennäköisesti aiheuttaa voit taistelua enemmän.Suorita kaksi kuollutta-hang pullups, suorittavat jokaisen sarjan enintään toistojen määrä, ja loput kahdesta kolmeen minuuttia jokaisen asetettu.

Resurssit

  • YouTube: Ryan Fordin: Dead Hang Vedä Ups
702
0
1
Liikunta