Miten käsipainot rivit

Ylläpitää hyvää muodossa kun teet käsipaino riviä . ruigsantos / iStock / Getty Images

Sinulla on tekniikka vaihtoehtoja, kun se tulee suorittaa käsipainot rivit - pysyvä, kumartuneena tai makuulla workout penkki.Tämä harjoitus keskittyy lähinnä lihaksia selkää samalla tehokkaasti työskentelee useita avustavien lihaksia hartiat ja olkavarret.Lisäämällä yksi tai kaksi muunnelmia käsipaino rivi normaaliin workout voi auttaa säilyttämään ja rakentamaan lihasvoimaa.Aloita yhdet 12 edustajaa ja työskennellä jopa kolmet 12 edustajaa.

mitä tarvitset

  • harjoitus penkki

Ohjeet

  1. Tartu käsipaino jokaisen käden ja seiso jalat hip-leveys lisäksi suorittaa pysyvän rivi.Rentoutua kädet ja pidä painot edessä reisien kanssa kämmenet jalat.Tämä on alkuasentoon.Taivuta kyynärpäitä, leimahtaa heitä ulos sivuille ja vedä painot ylös eteen olkapäiden.Ylimpänä vetää hieman flex ranteet.Palaa alkuasentoon ja toista.

  2. Pidä paino jokaisen käden ja seistä jalat hartioiden leveys erilleen suorittaa kahden käsivarren, taivutettu-over versio.Aloita nojaa et

    eenpäin vyötärön, lähes 90 astetta, kädet roikkuu suoraan hartiat, kämmenet jalat, selkä suorana ja hieman mutka polvia.Tässä asennossa painoja olisi puolivälissä Shin tasolla.Vedä hitaasti painot lähelle vatsasi ja yläosassa vetää, purista lapaluiden yhteen.Palaa alkuasentoon ja toista.

  3. Suorita yksihaaraisessa, taivutettu-over rivi kohonnut harjoitus penkki.Pitäen käsipaino vasemmalla kädellä, seistä vasemmalla penkki, koukista oikea jalka ja laita oikea polvi penkillä.Nojaa eteenpäin ja laittaa oikea käsi penkillä suoraan alla olkapään tukea.Aloita vasen käsivarsi roikkuu suoraan teidän lapa.Pidä selkä suorana ja hitaasti vetää painoa jopa puolella rintakehää.Palaa alkuasentoon ja toista.Täydellinen setti ja toista teidän päinvastainen käsi.

  4. Aseta valehtelee riviä asettamalla yksi käsipaino lattialle oikealle puolelle workout penkki ja toinen vasemmalle puolelle.Lie alaspäin penkki lantion hieman koukussa pään yli penkki, jalat laajennettu takanasi ja varpaat lattialle.Reach alas, tartu painot kämmenet sisäänpäin ja anna käsivarsien roikkua suoraan kohti lattiaa hieman venyttely hartiat.Jos et voi tehdä tätä ilman painoja koskettaa lattiaa, nosta korkeus penkki.Vedä hitaasti painot ylös, kunnes olkavarret ovat yläpuolella vaakasuora, palaa alkuasentoon ja toista.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • American neuvoston Liikunta suosittelee aloitat paino määrä, joka on helppo hallita ja voit suorittaa 12 edustajaa säilyttäen hyvä muodossa.Lisätä painoa hieman, 5-10 prosenttia, koskevat vain 12 edustajaa on hyvä muoto ei ole enää haaste.
  • Exhale vedon aikana vaiheen ja hengittää kuin palaat alkuasentoon.

Resurssit

  • American neuvoston Harjoitus: Voimaharjoittelu 101
755
0
1
Liikunta