Miten sävy ja vahvistettava Outer Chest

Sävy ja vahvistaa Outer Chest Creative Commons License, jonka: EUSKALANATO, tekijänoikeus Nov.2007, Creative Commons License, jonka: VanRijn, tekijänoikeus Dec.2007, Creative Commons -lisenssin, jonka: Laitteet ensin, tekijänoikeus huhtikuuta 2008 Creative Commons License, mukaan:Jeff Atlanta, tekijänoikeus huhtikuuta 2007 Creative Commons License, jonka: whyld maaliskuu 2008

rinta koostuu rintalihasten tunnetaan pectoralis suuria ja pieniä.Näkyvämpi yksi on pectoralis merkittävä, että peittää pectoralis pienet ja sijaitsee ulomman rinnassa.Se koostuu kahdesta osasta, clavicular pää ja rintalastan pää, joka leviää kuin tuuletin poikki rintakehän.Tämä tuuletin kaltainen rakenne pectoralis suurten myötävaikuttaa erilaisia ​​anatominen liikkeiden joka sisältää fleksion vastanäyttöä, ja sisäinen kierto aseita.Se auttaa myös ylentävä rintakehää, kiinteät käsivarret ja lapaluu, joka on liike, joka on mahdollista kun työntää, kiivetä, tai heittää jotain.Pectoralis merkittävä tulee huomattava ulkoneva rintalihasten kun se on hyvin ke

hittynyt - fysiikka yleisesti nähty kehon rakentajia.Tässä muutamia tehokkaita harjoituksia auttaa sävy ja vahvistaa ulompi rinnassa tai rintalihas.

mitä tarvitset

  • Paino baari ja tasainen barbell painot
  • Kalteva penkki
  • hylätty penkki
  • Dumbells

Kalteva Penkkipunnerrus Liikunta

  • Valmistetaan sopiva kuorma, että olet liittää painosi bar.Aloittelijoille, voit aloittaa vain nostamalla paino baari, koska tämä yksin painaa 20-25 kiloa.Voit lisätä raskaus taulu barbell painot myöhemmin, kun lihakset ovat tarpeeksi vahva käsittelemään sitä.

  • Säädä selkänojat harjoituksen penkki kaltevaan asentoon, kulma 30-45 astetta.

  • Makaa taipuvainen penkki teidän pää, selkä, ja pakarat pysyväksi aiheeksi selkänojat ja istuin penkki

  • Widen välinen etäisyys jalat, jalat tukevasti lattialla entistävakaa perusta tukea

  • Pidä asento pystyssä painamalla olkapäät takana loput niin, että rinnassa paisui

  • Tartu barbell kanssa tukevan otteen ja kädet välein 3-4 tuumaa leveämpi kuin hartioiden leveys

  • Nosta tanko pois telineeseen ilman terhakka se

  • Hengitä kun hitaasti laskea tangon alas muutaman tuumaa yläpuolella solisluu tai alle etuosan kaulan alueella.Koska sijaintisi on kalteva, välttää lepää baarin ylärinnan - se vain laittaa paljon paineita olkanivelet ja myös ohjaa tavoite harjoituksen pois ulompi rintalihasten.Joten jälleen, juuri laske Tangon alueella solisluu (solisluu).

  • Exhale kun työnnä barbell ylöspäin.Sopimus vatsan ja selkälihaksia kuin nostat barbell jopa tarjota lisätukea nostamiseen paino

  • Toista niin monta kertaa kuin voit sietää näin ja rentoutua

Hylätyt Penkkipunnerrus Liikunta

  • perustaa kuormia että olet liittää paino bar.Aloittelijoille täytyy alkaa kevyt tangoille välttämiseksi lihasjännitystä.Nosto paino baari yksin tehdä ensimmäisen muutaman kerran, ja sitten tasainen barbell painot voidaan lisätä myöhemmin, kun lihakset ovat tarpeeksi vahva käsittelemään sitä.

  • Säädä penkki taantuvien sen selkänojat tai kulmaan alas noin 30-45 astetta

  • Makaa laski penkki teidän pää, selkä, ja pakarat tiukasti vaaka-asennossaLoput

  • Suojaa asentoon asettamalla molemmat jalat on jalkatuki ja koukkaamalla molemmat jalat jalka loput liikunta penkki

  • Säilytetään pystyasennossa painamalla olkapäät takana loput niin, että rintanostetaan ylös

  • Tartu barbell kanssa tukevan otteen ja kädet välein 3-4 tuumaa laajempi kuin hartioiden leveys.

  • Nosta tanko varovasti pois telineeseen ilman terhakka se

  • Hengitä kun hitaasti laskea tangon pari tuumaa yläpuolella rintakehän yläosaan.Koska sijaintisi käännetään alaspäin, alentaa barbell ylemmän rintakehän alueella, ei aiheuta ei-toivottuja paineita harteillaan.Ja tavoite harjoitus pysyä keskellä ulomman rintakehän lihakset (pectoralis suuret).

  • Exhale kun painat barbell ylöspäin.Sopimus vatsan ja selkälihaksia kuin nostat painoa jopa tarjota lisätukea nostettaessa.

  • Suorita tämä toimenpide niin monta kertaa kuin voit ja rentoutua

Kalteva Penkki Dumbell flyes

  • Valmistetaan sopiva käsipaino painot että olet käyttää tätä tarkoitusta varten.On suositeltavaa aloittaa kevyt käsipainot kunnes lihakset ovat tarpeeksi vahva käsittelemään raskaampia niistä.

  • Säädä selkänojat penkki kaltevaan asentoon, kulma 30-45 astetta

  • Makaa taipuvainen penkki teidän pää, selkä, ja pakarat tiukasti sijoitettava Becklevätä ja istuin

  • Pidä asento pystyssä painamalla olkapäät takana loput niin, että rinnassa paisui

  • Sijoitus kädet sivuille kehon ja anna harjoitus kouluttaja käden kaksi käsipainot kunkinkädet

  • Tartu teidän käsipainot kanssa otteen.Kun mukaansatempaava käsipaino, molemmat kämmenet pitäisi kääntää sisäänpäin, niin että se on edessään toisiaan.

  • Hengitä kun hitaasti avaa kädet leveä alentaa käsipainot niinkin alhainen kuin voit.Muodostavat kuvitteellinen kaari yläosassa rintaa alueen avaat kädet laaja ja varmista hieman flex kyynärpäät kuin alentaa painoa.

  • Exhale kuin nostat käsipainoilla suoraan ylhäällä rintaa noudattaen samaa kaari ja ottaa toinen puristaa rintalihakset yhdessä ennen kuin lasket käsipainot uudelleen;käsivarret pitäisi suoristaa, kun teet tämän liikkeen.

  • Toista harjoitus niin monta kertaa kuin voit ja rentoutua

push ups

  • Lie päin lattian kanssa koko kehon suoristettu

  • Sijoitus kädet ja jalat, niin että kämmenet ja varpaat lepäsi lattialla, jotka toimivat emäkset tukea.

  • Paina kätesi lattiaa vasten ja laajentaa aseita nostaa kehon niin korkealle kuin pystyt.Pidä selkä suorana, pää neutraali, ja jalat laajennettu.

  • Flex kyynärpäitä ja alentaa kehon alas maahan

  • Toista sekvenssin joidenkin rytmikäs hengitys.Hengitä kuin kehon alenee ja hengittää kuin painat kehon ylöspäin.

  • Suorita tämä toimenpide niin monta kertaa kuin mahdollista ja rentoutua

vihjeitä & amp;Varoitukset

  • Pidä selkä suorana suoritettaessa kaikki näistä harjoituksista.
  • On suositeltavaa olla harjoituksen kouluttaja varjelee teitä kuin teet näitä harjoituksia ehkäistä vammoja tapahtumasta.
  • eivät palautua nostettaessa kuormaa.Tee liikkeet rytmikäs ja ohjataan välttämään kovia lihaksia.
  • Jos on jatkuva popping, johon liittyy kipu (at shoudler välistä) kun paino nostetaan tai sovellettu, lopettaa harjoituksen ja ota yhteys lääkäriin heti.
272
0
5
Liikunta