Miten painoonsa Takaisin Harjoitukset

Neljä shirtless lihaksikas miehet . Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Uskokaa tai älkää, olet syntynyt kanssa perimmäinen pala workout laitteet: Kehosi.Se menee kaikkialle, ei maksa penniäkään ja se on ainoa vastus sinun täytyy työskennellä suuria lihasryhmä elimistössä - kuten selkää.Parempi vielä, kehon paino harjoitukset ovat suuria valmistautumista työntää, kyykyssä - tai jos kyseessä on selkää, vetää - liikkeitä tosielämässä.

Sopeutuminen Pullups

  • Pullups ovat pohjimmainen takaisin harjoituksen, työskentelevät kaikki suuret lihas selässä.Ne ovat myös erittäin haastava, mutta jos et voi tehdä täyttä pullups vielä, voit muokata harjoitus on helpompaa.Joko käyttää apuna pullup koneen, joka käyttää levypainoja tai pino vastapainoksi joitakin kehon painosta, tai aseta penkki alle baari ja työnnä jalat auttaa käsivarressa.

Pullups on Smith-laite

  • Jos näin ei ole, voit tehdä pullups on baari Smith koneen, niin kauan kuin se on lukittu paikalleen;Näin voit sijoittaa baari juuri niin pieni, että voit työn

    tää irti lattiasta jalat, jolloin kädet auttaa murehtimatta tasapainottaa penkillä.Tai laskea rimaa hieman, kävellä jalat hieman eteenpäin niin kehosi on kallistettu noin 45 asteen kulmassa, kun ripustaa alla baari, ja vedä ylös bar tehdä ylösalaisin rivejä.

Työskentely Takaisin Ojentajien

  • Selkää extensors tehdä eroa pystyasennossa tai kumartumasta eteenpäin;työskentelevät ne parantaa ryhtiä ja vakauttaa ydin.Aloita tekemällä takaisin laajennuksia kun makaa alaspäin matolla: pitää lantion ja jalat lattialla kuin nostat hartiat ja rintakehän tuuman tai kaksi pois lattialta.Pidä sitä hetken, ja sitten laskea takaisin alas loppuun toistoa.Voit tehdä saman harjoituksen samalla draped alaspäin harjoituksen pallo.

    isompi haaste, tehdä saman harjoituksen kädet laajennettu suoraan yläpuolella, kuin olisit Superman.Suuremman haasteen, kumarru takaisin laajennus penkki - pohjimmiltaan vain taivutettu pad tukemaan lantio - ja sarana eteenpäin lonkat.Pidä selkäsi tasainen kun puristaa gluteeni, svengaava kehosi takaisin jopa suoraan asentoon.

calisthenics Harjoitukset

  • Vaikka ei calisthenics harjoitukset työtä selkää yksinomaan, monet niistä integroida selkälihaksia osaksi koko kehon liikkeitä.Tackle hyppääminen liittimet, tähti hyppää tai yhä suosittu inchworm: Vuodesta seisoma-asennossa, sarana eteenpäin lantion ja kosketa kädet maahan.Kävele kädet eteenpäin kunnes olet lankku asennossa, keho tasainen kuin aluksella;sitten kävellä jalat eteenpäin kunnes olet kumartui uudestaan.Aina kun kävellä kädet eteenpäin ja sitten kävellä jalat eteenpäin kiinni lasketaan yhdeksi toistoa.Ylimääräistä haaste, tee yksi punnerruksella aina löydät itsesi lankku asennossa.

Asettaa ja toistot

  • Kun aloitat tekemään painon harjoituksia selkää, yhdet kahdeksasta 12 toistoa on hyvä tavoite.Kuitenkin ainoa tapa pitää parantaa on pitää haastava itse.Joten kun voit tehdä 12 toistoa hyvän muodossa joko vaihtaa vaikeampi versio harjoituksen - esimerkiksi holding paino levy rintaasi vasten aikana takaisin laajennuksia - tai pyrkiä hieman korkeampi toistojen määrä.

231
0
1
Liikunta