Miten treenata hauis käsipainoilla

Jotta muutos vauhtia , istuakäyttää pallo ja suorittaa samankeskinen kiharat . Phil Date / iStock / Getty Images

Halusitpa sävy, vahvistaa tai lisätä tuuman tai kaksi teidän hauis, harjoittaa säännöllistä käsipaino harjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.Suunnittelu workout rajoittaa vain mielikuvitus.Vaikka curl on perusta kaikkein hauis-erityisiä harjoituksia, voit tehdä hieman tekniikkaa ja sijoitteluun liittyviä muutoksia lisätä vaihtelua ja pitää liikuntaa tuoreena.

perusasiat hauis

  • kaksipäinen lihaksen ryhmä, hauislihas valhe välillä kyynärpää ja olkapää edessä olkavarren.Tämä lihas kiinnittyy aina flex kyynärpää ja tuo kyynärvarren lähemmäs olkavarteen, kuten kun tulet raapia nenääsi.Kun varsi on taivutettu, hauis auttaa myös kiertää kyynärvarren ulkoisesti - kääntämällä Palm joten peukalon pisteitä pois kehosta.

yhteisen hauis Harjoitukset

  • Kaksi klassista harjoituksia kohdistaa hauis, hauiskääntölaite ja vasara curl, ovat on workout.Vuonna vasara kippurassa, kuten nimestä voi päätellä, pidät käsipaino kuin olisit kahvaan vasara.Voit

    tehdä näitä harjoituksia seisten, istuu harjoitus penkillä tai jopa istuen päälle harjoituksen pallo, joka vaatii enemmän sitoutumista teidän ydin lihaksia ylläpitää tasapainoa.Harkitse keskittyminen kiharat, yhteinen harjoitus tehokkaasti eristää teidän hauis.Nämä suoritetaan istuen.Voit pönkittämään ulkopuolella oman kyynärpää vastaan ​​sisäpuolelle polvi ja vain siirtämällä kyynärvarsi curl paino jopa teidän lapa.

Ei-niin-common Harjoitukset

  • pitää sinut liikuntaa mielenkiintoinen, myös muutama harjoituksia, että vaikka ei ole yhtä yleistä, ovat edelleen tehokkaita.Tee pieni tekniikka muutos klassinen vasara kippurassa ja suorittaa Zottman kiharat.Yksinkertaisesti suorittaa vasara curl ja puolivälin, käännä kädet niin sinun kämmenet taaksepäin.Huipulla, käännä kädet niin sinun kämmenet eteenpäin, laske painot, kiertää ranteet uudelleen niin he kohtaavat sisäänpäin ja toista.Jotta muutos vauhtia, valhe rinnassa alas tai selässä vastaan ​​vinopenkki ja yrittää vasara ja säännöllinen kiharat.Edelleen eristää hauislihas, suorittaa kiharat istuessasi saarnaaja penkki.

Workout strategian

  • Suorita workout kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäistä päivää.Kolmen ensimmäisen viikon käytön valo painoja, keskittyä oppimiseen tekniikka ja suorittaa yhdet 12-15 reps suosittelee American College of Sports Medicine.Vähitellen työtä kohti viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa 12-15 reps yhden minuutin lepoa välillä vahvistetaan.Kun tämä ei enää tarjoa haaste, lisätä painoa, mutta vain tarpeeksi, jotta parin viime reps haastava.Jos tavoitteena on rakentaa lihasvoima, käyttää raskaampia painoja ja suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli viisi sarjaa neljästä kahdeksaan reps kahden viiden minuutin lepoa välillä vahvistetaan.Rakentaa lihasmassaa, työtä hieman raskaampaa painot ja täydellinen viisikymmentäseitsemän yli viisi sarjaa kuudesta 12 reps 90 sekunnin lepoa välillä vahvistetaan.

Näyte Workout

  • Yksi tehokas, aikaa säästävä opetusmenetelmä, joka voi lisätä erilaisia ​​ja intensiteetti liikuntaa on suorittaa supersets.Pääjoukko koostuu kahdesta tai kolmesta hauis-erityisiä harjoituksia suoritetaan peräkkäin ilman lepoa välillä.Esimerkiksi, saatat tehdä joukko istuen tai pysyvän kiharat, jota seuraa joukko rinne vasara kiharat ja viimeistely joukko Zottman kiharat.Levätä 90 sekuntia ja toista.

818
0
1
Liikunta