Miten rakentaa hartialihakset punnuksineen

olkapään lihaksia käytetään moniin toimiin kuten heittää ja päästä yläpuolella.Suurin lihaksen lapa on olkavarteen, mutta neljä pientä lihaksia, jotka muodostavat Kiertäjäkalvosin vakauttamiseksi lapa ja ovat aivan yhtä tärkeitä.Voit rakentaa olkapään lihaksia ilman painoja tekemällä urheilu jotka keskittyvät ylävartalo, kuten uinti, ja tekemällä harjoituksia, jotka käyttävät oman kehon painoa.Rakennukset olkapään lihaksia ilman painoja voi olla hyödyllistä, koska et tarvitse laitteita monille harjoituksia, voit tehdä useimmat harjoitukset kotona ja voit vähentää mahdollisuuksia kärsimyksen liikakäyttöä vammoja.Olkapään harjoitukset olisi sisällytettävä teidän ylävartalon harjoitus kerran tai kahdesti viikossa.

Miten rakentaa hartialihakset punnuksineen
(Michael Gann / Demand Media)
Olkapää ympyrät

Olkapää piireissä tarjoavat hyvän alkulämmittelyn liikuntaa.Ne kohdistuvat deltoids ja voidaan tehdä missä tahansa.Seiso suorassa kanssa jalat hartioiden leveys välein.Nosta kädet teidän puolin, samansuuntaiset puheenvuoro.Taivuta kädet

hieman auttaa keskittymään hartioille väsymättä käsivarressa.Tee pyöritystä kanssa kädet niin, että voit tuntea hartiat työ.Jälkeen 30-60 sekuntia lopettaa ja muuttaa suuntaa piireissä vielä 30-60 sekuntia.Tee tämä ennen loppuelämäsi lapa workout.

Michael Gann / Demand Media
Sivu- ja etuvarsielimen Nostaa

sivusuunnassa nostaa tavoite mediaaliset osa hartiat.Aloita seisomaan suorassa kanssa jalat hartioiden leveys välein.Nosta kädet teidän puolin, pitää kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten käsivarressa.Toista 20 kertaa.Edessä korotukset kohdistaa anterior deltoids.Nosta kädet eteesi olkapään, pitää kaksi tai kolme sekuntia ja sitten tuo kädet takaisin alas teidän puolin.Toista 20 kertaa.Tavoite tehdä kolme sarjaa kunkin korotuksen.

Michael Gann / Demand Media
Uinti ja Aquatic koulutus

Uima asettaa olkapään lihaksia hyvään käyttöön, ja vedessä olkapää harjoituksia voi rakentaa vahvuus Kiertäjäkalvosin.Aluksi olkapää laajennuksia, seistä altaassa niin, että hartiat ovat veden alla ja laajentaa kädet edessäsi.Face kämmenet alaspäin ja siirrä yksi käsi alas veden läpi kunnes kämmenelle koskettaa jalka.Nosta käsi takaisin ylös alkuasentoon ja toista kanssa toiseen käsivarteen.Suorita lapa laajennukset, vuorotellen aseita, yhdestä kahteen minuuttia.

Michael Gann / Demand Media
punnerrusta ja Taulut

punnerrusta kohdistaa olkapäät, rinta, selkä, vatsa ja ydin lihaksia.On tärkeää pitää oikea muoto, ja se on parempi tehdä punnerrusta teidän polvet kuin antaa kehon SAG.Fit ihmiset voivat tehdä yhden käden punnerrusta tai käsillään punnerrusta tehostamaan työtä hartiat, erityisesti deltoids.Tehdä 10 punnerrusta, jotka sopivat kuntosi ja tehdä kaksi.Taulut ovat myös hyviä vahvistamiseen hartiat.

Michael Gann / kysyntä media
158
0
5
General Fitness