Miten saada My Body muoto 60 Years Old

Jos olet tyypillinen keski-ikäinen aikuinen, olet saamassa 10 kiloa rasvaa ja menettää 5 kiloa lihasmassaa 10 vuoden välein, mukaan kouluttaja ja kunto kirjailija Wayne Westcott.Tämä tarkoittaa olet todella saamassa 15 kiloa rasvaa vuosikymmenessä, samalla menettää voimaa.Mutta voit tilanteen korjaamiseksi.Syöminen fiksu ja käyttäessään voi auttaa sinua takaisin lihasmassaa ja menettää liikaa rasvaa.Keskustele lääkärisi ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman.

60-vuotias nainen asteikolla
(tetmc / iStock / Getty Images)
Edut saada kuntoon

vahvuus-koulutusohjelman avulla vanhemmat liikkujille takaisin heidän lihasmassaa.Lisääntyvä vähärasvaisen massa parantaa aineenvaihduntaa, joten voit polttaa enemmän kaloreita, vaikka levossa.Vahvuus-harjoituksia voi myös lisätä luuntiheyttä.Lisäksi saada kuntoon tarjoaa muita etuja, kuten vähentää riskiä sairastua diabetekseen, parantaa ruoansulatuskanavan toiminnot - joka voi puolestaan ​​vähentää riskiä paksusuolen syöpä - alentaa verenpainetta, parantaa kolesterolia ja vähentää

aiheuttama haitta niveltulehdus.

Nosto painot kuntosali
Dean Mitchell / iStock / Getty Images
Voima-koulutusohjelma

Centers for Disease Control and Prevention suosittelee ikääntyvien suorittavat vahvuus-harjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa ei-peräkkäistä päivää.Aloita jokainen istunnon viidestä 10 minuuttia kevyttä aerobista toimintaa, kuten ratsastus kuntopyörä.Aloita yhdet jokaisen harjoituksen kaikkien merkittävien lihas ryhmä, kuten selkä, rinta, käsivarret, lonkat, jalat, hartiat ja vatsa.Kukin sarja sisältää kahdeksan 12 toistoa.Pyri paino, joka saa sen tuntumaan erittäin haastavaa täydellinen lopullinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi toistoja asetettu hyvä muodossa.Kun voit tehdä 12 toistoa liikunta tuntematta tätä väsymystä, lisätä jopa 5 prosenttia enemmän painoa.Hengittää kun nostat painoa ja hengittää kun laske sitä, välttää verenpaine piikkejä.

Lämpenee kuntopyörä
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
Voima-harjoituksia ja laitteet

ylävartalon harjoitukset ovat penkkipunnerrus, sivusuunnassa korotusten, hauiskääntö, ojentaja laajennukset, ylätalja ja ab kiharat.Ala-elin vaihtoehdot ovat kyykky, jalka kiharat, lunges ja jalka laajennuksia.Kun olet juuri aloittamassa kanssa vastarintaa koulutusta, koneita voi olla paras vaihtoehto, koska ne tukevat joitakin painoa sinulle ja auttaa pitämään muodossa koskematon.Jos kärsit nivelkivut tai niillä ei ole pääsyä painoja, harkitse vastus letkut toisena vaihtoehtona rakentaa lihasmassaa.Useimmat harjoituksia teet käsipainoilla voidaan tehdä nämä bändit kumia että venytys tarjota haaste lihaksia.

Doing Bicep kiharat
kzenon / iStock / Getty Images
Fitnessmat

CDC suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen aerobista liikuntaa viikossa ikääntyville, tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa.CDC määrittelee maltillinen aktiivisuutta 50-60 prosenttia maksimisykkeestä vaivaa, kun taas voimakasta käyttää asettaa sinut 70- 80 prosentin tason.Ehdotetut kohtalainen toiminta ulottuu pyöräily tai reipas kävely työntää ruohonleikkuri tai ottamalla tanssitunnilla.Voimakasta aerobinen liikunta voi sisältää käynnissä tai portaiden kiipeäminen.CDC toteaa, että 300 minuuttia liikuntaa viikossa tarjoaa lisäetuja.Mutta jos olet huonossa kunnossa 60-vuotiaana, se on turvallisempaa aloittaa 150 minuuttia.

Vanhukset pari reipasta kävelyä ulkona
Paul / F1online / Getty Images
hallinta Diet

parantaminen ruokavalio on keskeinen osa mitä tahansa kunto-ohjelma.Perustaa oman ruokavalion hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia lähteistä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.American Academy of Orthopaedic Surgeons ehdottaa, että eläkeläiset syödä raskaampaa aterioita aiemmin päivällä ja sitten kuluttaa valo illallinen.AAOS suosittelee myös syöminen 20-30 grammaa kuitua päivässä ja välttää jalostettuja elintarvikkeita.

Vanhempi pari syö terveellistä hedelmäsalaattia ulkopuolella
Purestock / Purestock / Getty Images
180
0
6
General Fitness