Miten saada Top osa kehon Pienemmät

Nainen käyttäähyppynaru käyttää kouluttaja kukkulallakaupunki . John Howard / Digital Vision / Getty Images

Vaikka saatat olla kiinnostunut laihtumiseen alas kädet ja rinta, ei ole mahdollista kohdistaa rasvaa tappio tietylle alueelle.Lisäksi, koko ja muoto ylävartalo on osittain riippuvainen geneettinen meikkiä.Kaikkein terve ja tehokas tapa laihduttaa ylävartalo on pyrittävä menettää koko kehon rasva.Voit tehdä tämän luomalla kalorien alijäämä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan.

ymmärtäminen joilla voit menettää rasvaa

  • Jos huomaat, että olet kuljettaa paino yläosassa kehon, laihdutus alue alas vie kurinalaisuutta ja kärsivällisyyttä.Kuten alentaa kehon rasvaprosentin, kehon on taipumus laihtua viime aloilla, joilla se lihoo ensin.Ylävartalon harjoituksia rakentaa voimaa ja kokoa lihaskudoksen siellä, mutta eivät tee mitään vaikutusta ylävartalon rasvakudokseen.

Häviäminen Kaiken rasvaprosenttimittarit

  • alentaa koko kehon rasvaprosentin, sinun on vähitellen luoda kalorien alijäämä polttamalla enemmän kaloreita kuin kuluttaa yli

    ajan.Aina kun luot alijäämä 3500, menetät kiloa paino.Terve määrä laihtuminen on yksi punta viikossa, mikä vastaa luomista 500 kalorien alijäämä joka päivä.Jokaisen punta, menetät yhdistelmä rasvaa ja lihasmassaa.Voit luoda kalorien alijäämä alentamalla kalorien saanti terveellisiä ruokailutottumuksia ja lisäämällä kaloreita polttaa säännöllisesti sydän ja vahvuus-harjoitus.Yhdistelmä ruokavalion ja liikunnan on tehokkaampaa kuin ruokavalion ja liikunnan yksin menettää rasvaa ja pitää se pois.Liikunta auttaa myös minimoidaan laiha paino.

säätäminen kalorien saanti

  • Varmista olet ryhtyy sopiva määrä kaloreita määrittämällä ensin kuinka paljon kaloreita pitäisi kuluttaa joka päivä ja sitten seurata kalorien saanti ja tehdä muutoksia ruokailutottumuksiaan tarvittaessa.Selvittää, miten paljon kaloreita pitäisi kuluttaa, löydä perusaineenvaihdunnan (BMR).Tämä antaa sinulle arvioitu määrä energiaa sinun täytyy säilyttää elintoimintoja.Miehet löytävät BMR kanssa yhtälö, 66 + (6,23 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina).Naiset löytävät BMR kanssa yhtälö, 655 + (4,35 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina).Sopeuttaa poltetut kalorit fyysinen aktiivisuus, moninkertaistaa BMR 1,2 jos olet istumista, 1,375 jos olet kevyesti aktiivinen yksi-kolmepäivä viikossa, 1,55 jos olet kohtalaisen aktiivinen kolme-viisipäivää viikossa ja 1.725jos olet hyvin aktiivinen kuusi-seitsemänpäivää viikossa.

    Kun sinulla on BMR, näyttö ja säädä päivittäistä kalorimäärää varmistaa olet vievää vähemmän kaloreita kuin kulutat ja luoden kalori vaje.Esimerkiksi kuluttaa 250 vähemmän kaloreita kuin BMR, sinun pitäisi polttaa vain 250 enemmän kaloreita liikunnan luoda kalorien alijäämä 500 ja siten asettaa itse jopa menettää puoli kiloa viikossa.Jos haluat laskea saanti, vähentää annoskokojen mennessä 10-15 prosenttia ja syödä pääasiassa hedelmiä, vihanneksia, rasvaton tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja täysjyvätuotteita.Vältä alkoholia ja sooda ja rajoittaa saanti suolaisia ​​ruokia.

kalorinkulutusta Liikunta

  • kartuta kalorien alijäämän määrää lisäämällä kaloreita polttaa sydän käyttää ja voimaharjoittelua.Määrä kaloreita tarvitse polttaa päivittäin riippuu kalorimäärää verrattuna BMR.Jos etsit luoda päivittäinen kalorien alijäämä 500 ja syövät 200 kaloria vähemmän kuin BMR, sinun pitäisi polttaa 300 kaloria liikunnan avulla.Käytä liikunta kalori polttaa kaavio arvioida, kuinka paljon kaloreita polttaa aikana eri harjoituksia.Mukaan Mayo Clinic, vuonna 60-minuutin harjoitus, henkilö joka painaa 200 kiloa polttaa noin 755 kaloria käynnissä 5 mph ja noin 391 kaloria kävelyä 3.5 mph.Siksi, jos ammunta 300 poltetut kalorit, kuten aikaisemmin esimerkissä 200 punnan henkilö olisi ajaa 5 mph 24 minuuttia tai kävellä 3.5 mph 46 minuuttia.

    Voimaharjoittelu polttaa kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa.Keskity alemman kehon harjoitukset, kuten kyykky, lunges, askel-ups ja deadlifts rakentaa oman alavartalo.Kohdistaminen alavartalon voi auttaa ylävartalo näyttävät ohuempi.Nostella painoja kaksi-kolmepäivä viikossa ja tehdä yksi tai kaksi sarjaa 12-15 toistoa jokaisen harjoituksen.

302
0
1
General Fitness