Foods runsaasti rautaa ja sinkkiä

ruokavalio sisältää runsaasti rautaa ja sinkkiä voi alentaa riskiä anemia, neurologiset häiriöt kuten huomiota-ylivilkkaushäiriö ja ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma.Miehet tarvitsevat 8 milligrammaa rautaa ja 11 milligrammaa sinkkiä päivässä, kun taas naisilla pitäisi olla 18 milligrammaa rautaa ja 8 milligrammaa sinkkiä päivässä.Syöminen erilaisia ​​elintarvikkeita voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi.Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi, miten paljon rautaa ja sinkkiä on omassa ruokavaliossa.

Iso levy keitettyjä sinisimpukoita .
(Matt Bechelli / iStock / Getty Images)
Etsi väkeviä vilja

1-kuppi palvelevat joidenkin väkeviä, ready-to-syödä aamiaista viljan voi sisältää peräti 16 milligrammaarauta ja 4 milligrammaa sinkkiä.Se on yli 100 prosenttia ihmisen suositeltava päivittäinen saanti rautaa ja 36 prosenttia hänen sinkin vaatimus.Se toimittaisi 89 prosenttia naisen rauta tarpeiden ja 50 prosenttia hänen sinkkiä.

Ei kaikki aamiaismurot on täydennetty tällä samalla tasolla raudan ja sinkin, ja jotkut sisältävä

t enemmän natriumia ja sokeria kuin on terveellistä. Etsi rauta- ja sinkki-täydennettyjä viljan, joka on vähemmän kuin 240 mg natriumia ja 7 grammaa sokeria annosta kohti sekä vähintään 3 grammaa kuitua. Voit imevät enimmäismäärä rautaa, syödä viljakasvien yhdessä ruokaa runsaasti C-vitamiinia, kuten tuoreita mansikoita tai makean puristettua appelsiinimehua.

Lapsi istuu vieressä murot .
Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images
Sisällytä siemenet ja pähkinät

Liha, siipikarja ja äyriäiset ovat joitakin rikkaimmista luonnollisista lähteistä rautaa ja sinkkiä, mutta ne eivät ole ainoita.Vegaaneille ja kasvissyöjille voivat saada niiden vaatimukset siemeniä ja pähkinöitä.Jokainen kuppi paahdettuja kurpitsansiemeniä sisältää lähes 10 milligrammaa rautaa ja 9 milligrammaa sinkkiä.Paahdettu auringonkukansiemenet ytimet on 9 grammaa rautaa ja 7 grammaa sinkkiä per kuppi, ja kuiva-paahdettuja manteleita tarjonta 5 grammaa rautaa ja yli 4 grammaa sinkkiä 1-kuppi tarjoilua.

kuten rautaa, sinkkiä kasvipohjaisia ​​lähteestä, kuten siemeniä tai pähkinöitä ei yhtä helposti imeytyy kuin muoto mineraali löytyy eläinten elintarvikkeet. Saada enemmän sinkkiä siemenet ja pähkinät, syödä niitä osana runsaasti proteiinia aterian - sekoita ne kreikkalainen jogurtti tai sisällyttää ne tofu paista.

Kurpitsan siemenet hännille .
HandmadePictures / iStock / Getty Images
Kuluttaa Runsaasti Simpukat

Osterit on suurempi luonnollinen sinkki kuin muita elintarvikkeita, lähes 67 milligrammaa 3-unssi tarjoilua.Ne ovat myös runsaasti rautaa: ne 3 unssia sisältää noin 8 milligrammaa, kaikki ihminen tarvitsee yhden päivän ja 44 prosenttia naisen suositellusta päiväannoksesta.Muut äyriäiset jäsenet mollusk perhe ovat myös hyviä tapoja lisätä saanti molempien ravinteiden.Kuppi sinisimpukoita on 6 milligrammaa rautaa ja 2 milligrammaa sinkkiä;3 unssia mustekala sisältää yli 4 milligrammaa rautaa ja 1 milligramma sinkkiä.

Osterit grilli .
SpVVK / iStock / Getty Images
Eat More Pavut ja palkokasvit

kupillinen keitettyä mustia papuja toimittaa 66 prosenttia ihmisen päivittäinen rauta vaatimus ja 13 prosenttia hänen tarvetta sinkkiä.Sama määrä antaa naiselle 29 prosenttia rautaa ja noin 18 prosenttia sinkistä hän tarvitsee joka päivä.Keitettyjä vihreitä soijapapuja, joka tunnetaan myös nimellä edamame, on 4 milligrammaa rautaa ja yli 1 gramma sinkkiä per kuppi.Limapavut ja musta-Eyed Peas ovat muita vaihtoehtoja runsaasti sekä rautaa ja sinkkiä.

Syö keitetyt pavut ja palkokasvit C-vitamiinia - keitto sisältää tomaatit, esimerkiksi - tai korkea-proteiinia elintarvikkeita, kuten lihaa, kalaa tai siipikarjaa imeä enimmäismäärä sekä mineraaleja.

Limapavut kasvaa puutarhassa .
Henry J Jacobs / iStock / Getty Images
99
0
5
Ravitsemus