Kuinka tehdäruokavalio suunnitelma

paras tapa saavuttaa painonlasku Tavoitteena on hyvin erityinen suunnitelma.Ensin sinun on päätettävä, mitä tavoitteesi paino on.Tämän jälkeen voit määrittää tarkasti, kuinka tulet että tavoite.

mitä tarvitset

  • Taulukot ohjelmaa, kuten Excel
  • Kannettava tai muun tyyppinen ruoka päiväkirjaa

luominen ruokavalio suunnitelma

  1. Selvitä, kuinka paljon kaloreita tarvitse ylläpitää nykyisen painosi.On monia laskimet Internetissä avulla voit määrittää tämän numeron (ks resurssi alla).Perus arvion terveellistä kalorien saanti, moninkertaistaa paino 10. Jos painat 160 kiloa, se olisi 1600.Tämä on arvioitu vähimmäismäärä kaloreita elimistö tarvitsee päivässä olisit täysin toimeton.Seuraavaksi lisää kaloreita perustuu oman toiminnan tasolla.Henkilö, joka viettää aikaansa sekä liikkuminen ja istuu pöydän ääressä olisi lisätä vielä noin 30 prosenttia minimiin.

  2. Luo 500-kalori vaje jotta menettää puoli kiloa viikossa.Leikkaamalla 500 kaloria päivässä, voit odottaa menettää noin puoli kiloa vii

    kossa.Lääkintäviranomainen Yhdysvaltojen suosittelee vakaa laihtuminen enintään kaksi kiloa viikossa.

  3. Tee lista kaloreita laskee suosikki elintarvikkeita.Käytä taulukkolaskenta tehdä lista, joka on helppo pääsy.Sisällytä elintarvikkeiden syöt joka päivä;älä unohda, että siivu juustoa sandwich tai ruokalusikallinen ketchup.Websites kuten CalorieKing.com ja NutritionData.com lista kaloreita laskee tuhansia eri elintarvikkeissa.

  4. Arvioi luettelon, ja vaihtaa korkea-kalori ja tyhjin kalori elintarvikkeet ulos terveellisempiä valintoja.Jos rakastat pekonia, kokeile vaihtaa kalkkuna pekonia.Sen sijaan rasvainen syvälle lautasen pizza, kokeile kotitekoinen pizza oliiviöljy, tomaattikastike ja kasvikset ilman juustoa.Älä anna periksi kaikki elintarvikkeet rakastat: Vain löytää tai tehdä terveellisempiä versioita.Kirja Eat Tämä Not That David Zinczenko on tuhansia ehdotuksia vaihtamalla lempiruokia terveellisempiä versioita.

  5. Kirjoita ulos aterian suunnitelma viikon käyttämällä kalori luetteloita.Sisältyy aamiainen, lounas, päivällinen ja kaksi pientä purtavaa.Haluat yhteensä kaloria päivä olla summa lasketaan vaiheessa yksi miinus 500.

  6. Tee varasuunnitelma.Joinakin päivinä tunnet enemmän nälkäisiä kuin muina päivinä.Pidä nopea ja terveellisiä välipaloja saatavilla, kuten banaaneja, porkkanoita, proteiini baareja ja vähärasvainen jogurtti auttaa sinua pysymään aikataulussa.

  7. Lisää liikuntaa oman suunnitelman.Liikunta 30 minuuttia kolme kertaa viikossa aloittaa.Seuraa kuinka paljon kaloreita polttaa, ja vaihda vain puolet.Esimerkiksi, jos polttaa 100 kaloria, syö 50-kalori välipala.Syömällä takaisin puolet vähemmän kaloreita poltat, sinun tulee varmistaa, että elimistö saa tarpeeksi energiaa tukemaan liikuntaa.

Vinkkejä & amp;Varoitukset

  • Juo paljon vettä - vähintään 64 unssia päivässä, enemmän kuumina päivinä tai käyttäessään.Sisällytä runsaasti kuitua ruokavalioosi syömällä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vaihto valkoista leipää koko-viljaa lajikkeita.Lisää vähärasvaista proteiinia ruokavalio luovasti: lisää soijaproteiinia jauhe smoothie tai kokeilla uusia tapoja ruoanlaitto kana.Älä unohda maitotuotteiden - maito ja jogurtti on monia terveydellisiä etuja kuten parempi ruoansulatus ja vahvempi luut.Älä juuttua kiima syömällä samana elintarvikkeita joka päivä.Yritä syödä uusia ruokia tai valmistamiseksi elintarvikkeet uudella tavalla.

Resurssit

  • Laske Yksittäiset Calorie Needs
  • Calorie kuningas
  • ravintosisältötiedot
873
0
0
Painonpudotus