Onko olemassa päivittäisestä saantisuosituksesta Omega 3 & amp ;6 ?

Levy grillattua lohta kastikkeella drizzled sen päälle . olgna / iStock / Getty Images

Omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat kahdenlaisia ​​olennaista rasvojen tarvitset omaan ruokavalioon pysyä terveenä, sillä elimistö ei voi tehdä niitäsen oma.Useimmat amerikkalaiset saavat enemmän omega-6 rasvoja ja vähemmän omega-3-rasvojen niiden ruokavalioon kuin niiden pitäisi, ja tämä saattaa lisätä riskiä tiettyjen terveysongelmia, kuten sydänsairaudet, syöpä ja niveltulehdus.

Omega-3 saantisuositus

  • suositellaan yhteensä omega-3 rasvaa kulutus päivässä on 0,5 prosenttia 2 prosenttia kaloreita.On olemassa kolme päätyyppiä omega-3-rasvojen - eikosapentaeenihappo, dokosaheksaeenihappoa ja alfalinoleenihappoa.EPA ja DHA ovat tyyppiä kehon käyttää tehokkaimmin, mutta useimmat ihmiset voi muuntaa joitakin ALA he kuluttavat EPA ja DHA.

    vähintään 0,5 prosenttia kaloreita pitäisi tulla ALA, tai välillä 1.3 ja 2.7 grammaa päivässä jos noudatat 2000-kalori ruokavalio.

    tulisi kuluttaa välillä 0,25 ja 2 g yhdistelmän EPA: n ja DHA: ta joka päivä.

omega-6 saantisuositus

  • suositeltava saanti omega-6 rasvoja on välillä 2,5 prosenttia ja 9 prosenttia päivittäisestä kaloreita, tai välillä 50 ja 180 grammaa päivässä, jos noudattaa 2000-kalori ruokavalio.Riittävä saanti taso on 2 prosenttia ja 3 prosenttia päivittäisestä kaloreita, tai välillä 40 ja 60 grammaa niille, jotka syövät 2000 kaloria päivässä.

suhde omega-6: omega-3

  • Koska omega-3-rasvat voivat rajoittaa tulehdusta ja omega-6-rasvoja voi lisätä tulehdusta, haluat suhde omega-6-rasvoja omega-3-rasvat ollasuhteellisen alhainen.Suhde 2-to-1 ja 4-to-1 voi auttaa alentaa riskiä autoimmuunisairauksiin, tulehduksellinen sairaus, syövän ja sydäntautien, mukaan artikkeli julkaistiin "Experimental Biology and Medicine" kesäkuussa 2008. tyypillinen amerikkalainenruokavalio on suhde 14-to-1 ja 25-to-1, kuitenkin.Korkea omega-6-to-omega-3 suhde voi myös lisätä riskiä Alzheimerin tauti mukaan tarkastelun artikkeli julkaistiin "Journal of Nutrition Gerontologian ja geriatrian" vuonna 2013.

Hyödylliset ruokavalion muutokset

  • kaksi annosta kalaa viikossa antaa sinulle vastaa noin 500 milligrammaa päivässä EPA ja DHA, varsinkin jos valitset rasvaisista kaloista, kuten lohi, silli, tonnikala, makrilli tai sardiinit.Voit lisätä ALA saanti syömällä pellavansiemenet, saksanpähkinöitä ja pekaanipähkinät tai käyttämällä rypsiöljy, pellavansiemenöljy tai pähkinä öljy.Käyttämällä näitä öljyjä sijaan öljyjen runsaasti omega-6 rasvoja - kuten maissin, grapeseed, soija ja vehnä alkio öljyt - voi auttaa sinua parantamaan suhde omega-6 omega-3-rasvoja.

951
0
1
Terveellinen Ruokavalio