Elintarvikkeita, jotka ovat hyvää rasvaa

tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvojen voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​joten niitä pidetään "huonoja" rasvoja.Korvaaminen nämä rasvat kanssa terveempiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä rasvoja ja kaksi monityydyttymättömiä rasvoja - Omega-3 ja omega-6 - auttaa pienentää tätä riskiä, ​​kunhan pidät yhteensä rasvan kulutuksen suositeltu rajoissa.

Bowl sekalaisen oliivit
(Cristina_Arpentina / iStock / Getty Images)
tyydyttymättömiä rasvoja Lähteet

Useimmat rasvat teidän ruokavalio pitäisi tulla tyydyttymättömiä rasvoja.Niiden olisi muodostavat välillä 12 prosenttia ja 20 prosenttia kaloreita.Tyydyttymättömiä rasvoja auttaa vähennät LDL- tai "paha" kolesteroli, ilman alenevassa HDL-, tai "hyvä" kolesteroli.Oliivit, avokadot, pähkinät, pähkinä Butters, seesami, maapähkinä öljyä, auringonkukkaöljy, oliiviöljy ja rypsiöljy kaikki tarjoavat tyydyttymättömiä rasvoja.

Viipaletta avokado pienessä laatassa
tycoon751 / iStock / Getty Images
omega-3-Rich Foods

omega-3-rasvoja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja myös tärk

eä rooli aivojen toimintaa.Kalat ovat parhaita lähteitä, koska ne tarjoavat erilaisia ​​kehon käyttää paras.Näitä kutsutaan eikosapentaeenihaposta, tai EPA ja dokosaheksaeenihappo tai DHA.Lohi, tonnikala, makrilli, silli, sardiini ja viljellyn kirjolohen ovat joitakin parhaita lähteitä EPA ja DHA, mutta useimpien kalojen tarjoavat ainakin joitakin omega-3-rasvoja.

saksanpähkinät, flaxseed ja rypsiöljystä muu omega-3 rasvaa, alfalinoleenihappoa, tai ALA.Oliiviöljy, maissiöljy, soija ja tofu myös hyvin pieniä määriä ALA.Kehosi voi muuntaa ALA EPA ja DHA, mutta muuntaminen ei ole kovin tehokasta.

Sinun pitäisi kuluttaa 1,3 ja 2,7 grammaa ALA jokaista 2000 kaloria teidän ruokavalio ja 500 milligrammaa yhdistetyn EPA- ja DHA päivittäin.

Kaksi raaka lohi fileet leikkuulauta
AlexPro9500 / iStock / Getty Images
Foods runsaasti omega-6 rasva

Välillä 5 prosenttia ja 10 prosenttia kaloreita pitäisi tulla omega-6 monityydyttymättömiä rasvoja.Maissi, soija, saflori, auringonkukka, grapeseed ja rypsiöljy öljyt kaikki sisältävät suuria määriä omega-6 rasvoja, samoin lyhentäminen, margariini, majoneesi, salaatinkastikkeet, pähkinät, siemenet ja monet jalostettuja elintarvikkeita.Maitotuotteita ja lihaa myös tarjota joitakin omega-6 rasvaa.Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi Omega-6s, joten sinun ei yleensä tarvitse huolehtia kokouksessa teidän saantisuositus.

Pieni kontti auringonkukkaöljyä
merznatalia / iStock / Getty Images
suhde Omega-6 Omega-3

amerikkalaiset kuluttavat yleensä enemmän omega-6 rasvaa ja vähemmän omega-3 rasvaa kuin suositellaan, jossa tyypillinen amerikkalainenruokavalio ottaa 14-25 kertaa enemmän omega-6 kuin omega-3-rasvoja, mukaan Marylandin yliopiston Medical Center.Pyrkiä suhde omega-6: omega-3, joka on välillä 2-to-1 ja 4-on-1.Tutkimus julkaistiin Experimental Biology and Medicine kesäkuussa 2008 todettiin, että jolla on alempi suhde omega-6 omega-3-rasvoja voi auttaa alentamaan sydänsairauksien riskiä, ​​syöpä, astma ja autoimmuunisairauksien ja tulehdussairauksien alueilla.

Lääkäri puhuu potilaalle toimisto
XiXinXing / XiXinXing / Getty Images
813
0
5
Terveellinen Ruokavalio