Luettelo hitaasti sulavia hiilihydraatteja

Luettelo hitaasti sulavia hiilihydraatteja koko vehnä leipää viipaloitu kuva Jaimie Duplass päässä Fotolia.com

laihduttajille, kehonrakentajat ja diabeetikot tietävät, että avain laihtuminen sisältää tietäen ero nopeasti sulavaa ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja.Hidas sulavat hiilihydraatit pitää vatsa tunnetta täynnä ja säännellä release glukoosia kehossa välttää piikkejä ja painumat verensokeri.Elimistö reagoi glukoosiksi verenkiertoon nostamalla insuliinin tuotantoa, mikä puolestaan ​​aiheuttaa kehon nälkä.Nopeus, jolla hiilihydraatit sulavat ja glukoosi taso vaikutti on mitoitettu käyttäen glykeeminen indeksi mittakaavassa.

Jyvät

  • hyviä valintoja jyvät ovat leivät, vilja ja muut tärkkelykset, jotka ovat vähän käsiteltyjä.Koko jyvä leivissä tai jotka on valmistettu kivi-jauhoja ovat parempia vaihtoehtoja kuin valkoiset leivät ja tärkkelys.Aamiaismurot, jotka sisältävät koko kaura, ohra tai leseet ovat parempia vaihtoehtoja kuin enemmän jalostettuja, sokeria kuormattuna viljan tai aamiaisen leivonnaisia.Yritä valita koko vehn

    än pastaa, quinoa tai villi Ricen lounaan tai päivällinen ruoka valintoja.Kokonaiset jyvät sulattaa hitaammin kuin jalostettuja hiilihydraatteja.

vihannekset

  • Vihannekset ovat suuri lisäksi oma ruokavalio paitsi ravinteita ja kuidun ne tarjoavat, mutta myös koska ne ovat luonnollinen lähde hitaasti sulavia hiilihydraatteja.Useimmat vihannekset ovat hyviä valintoja, vaikka perunat, maissi, squash ja keitetyt porkkanat sulavat nopeammin kuin muut vihannekset.Koska elimistö ei pysty nopeasti käsitellä kuitu- kuorii vihannekset ja hedelmät, syöminen kuori perunat ja jamssi voivat auttaa alentamaan glykemiakuorma näiden vihanneksia.Muita vaihtoehtoja hidas sulavia hiilihydraatteja sisältävät pavut, parsakaali, salaatti, selleri, vihreät pavut ja ruusukaali.

Hedelmät

  • annoksilla tuoretta, makeuttamaton hedelmä voi olla hyvä valinta hidas sulattamaan hiilihydraatteja.Hedelmiä, jotka sisältävät suuren määrän kuitua, kuten omenat, päärynät, viinirypäleet ja appelsiinit tehdä erinomainen korvaaja nopeammin sulavaa jälkiruoat.Maksimoida sulatusaika, hedelmät olisi syödä raakana, kuorinta ehjä.Hedelmämehut eivät ole hyvä korvaaja tuoreita hedelmiä, koska ne eivät sisällä kuitua tuoreiden hedelmien ja käsitellään hyvin nopeasti elimistöön glukoosiksi.

Yhdistelmä tekijä

  • nopeasti sulavaa jyviä, kuten valkoista riisiä tai valkoinen leipä voi olla osa hitaasti sulavia aterian.Lisäämällä hitaasti sulavaa kasvis kuten parsakaali ja ateria, ruoansulatus elintarvikkeiden hidastaa ja pitää sinut täysin pidemmän aikaa.Sekoittamalla pieni määrä korkean glykeemisen elintarvikkeet matalan glykeemisen elintarvikkeet voivat auttaa ylläpitämään vakautta verensokeri lukemia.

Resurssit

  • Oregon State University: glykeeminen indeksi ja glykemiakuorma
  • glykeeminen indeksi
370
0
1
Terveellinen Ruokavalio