Terveellisiä aterioita Imettävien äitien

hoitotyön äiti tarvitsee noin 200 enemmän kaloria päivässä kuin hän kuluttaa, kun hän oli raskaana.Se on tyypillisesti noin 1800 2000 kaloria päivittäin istumista naisten ja noin 2400 kaloria naisille, jotka käyttävät säännöllisesti, vaikka kalorimäärä vaihtelee naisesta naiseen.

Vaikka laihtuminen voi olla etusijalla synnytyksen jälkeen, on tärkeää, ettei kitsastella ravitsemus kun olet hoitotyön.Saa tarpeeksi kaloreita terveellisiä aterioita hyödyttää sekä sinulle ja lapsellesi.Jos ruokavalio koostuu hyvä tasapaino vähärasvainen, vähän sokeria, ravinteiden tiheä elintarvikkeet, on todennäköistä, sinun menettää jopa 4 kiloa kuukaudessa rajoittamatta kaloreita.

Äiti imettää vauva vieressä koiran puistossa .
(DNF-Style / iStock / Getty Images)
Yleisohjeet

Jokainen päivä, hoitotyön äiti olisi pyrittävä kuluttaa kuudesta yhdeksään annosta jyviä - mieluiten täysjyvätuotteita - jokaisenpalvelevat vastaa leivälle, 1 kuppi aamiaismuroja tai puoli kupillinen keitettyä jyviä, riisiä tai pastaa.

Hänen pitäisi olla noin kuudesta seitsemään anno

sta runsaasti proteiinia elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa, äyriäiset, siipikarja, pavut, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.Näistä elintarvikkeet, yksi annos on sama kuin yksi muna, 1/4 cup keitetyt pavut ja palkokasvit, puoli tippaakaan pähkinöitä tai siemeniä, 1/4 cup tofu tai 1 unssi leikkele.

Hänen pitäisi olla noin 3 kupillista tuoreita tai keitettyjä vihanneksia ja vähintään 2 kuppia hedelmiä päivittäin, lisäksi 3 annosta maitotuotteita, 1 kuppi maitoa tai jogurttia tai 1 1/2 unssia juustoa on tarjoilua.

rasvaa ei ole kielletty - hoitotyön äiti tarvitsee 6-8 teelusikallista päivässä pääasiallisesti vastaa laitoksen lähteistä kuten kasviöljyä.

Murot joitakin tuoreita hedelmiä .
Stitchik / iStock / Getty Images
Näyte Breakfast

terveellinen, tasapainoinen aamiainen hoitotyön äiti voisi koostua muna, puolet paahdettua täysjyvä-muffinssi, pala kokonaisia ​​tuoreitahedelmä ja lasi matala- tai rasvaton maito.Jos et kuluta maitotuotteita, korvike kalsiumia kasvi lypsää varmistaa saat 1000 milligrammaa päivässä tämän mineraali tarvitset kun olet hoitotyön.

Vegaaneille ja kasvissyöjille saattavat haluta valita ready-to-eat vilja, joka on täydennetty B12-vitamiinia, ravinteiden löytyy vain eläinten elintarvikkeet.Näistä Moms, kuppi viljan rikastettua kasvi maitoa ja pala hedelmää voivat toimia aamiainen.

Tuore muffinitjäähdytys telineeseen .
Brent Hofacker / iStock / Getty Images
Näyte Lounaspaketit

Lounas hoitotyön äiti voisi olla täysjyväpitoisen sandwich vähärasvaista paahtopaistia tai viipaloitu kana tai kalkkuna pariksi tuoreita hedelmiä ja lehtivihanneksetvihreä salaatti sisältävät viipaloitu raaka vihannekset ja oliiviöljy-pohjainen salaatinkastike.Pasta salaatti valmistettu täysjyvä-pastaa, keitetyt pavut, kuutioiksi vihanneksia ja salaatinkastike tarjoillaan tuoreita hedelmiä voi myös olla vaihtoehto.

Juo vettä ja muita kofeiinia-ilmaiseksi juomia aterioiden kanssa koko päivän.Näin voidaan auttaa sinua pysymään sammutettua tarpeeksi tuottamaan riittävästi äidinmaitoon.Älä juo enemmän kuin 2 kupillista kofeiinia juomat päivittäin.

Kalkkuna sandwich salaattia , juustoa ja tomaattiakokojyväleipää .
rez-taide / iStock / Getty Images
Näyte illallisia

Seafood entrees runsaasti omega-3-rasvahapot dokosaheksaeenihappo, tai DHA, ovat hyvä illallinen valinta imettäville naisille, koskaDHA hoitokodissa vauva saa hänen äitinsä kautta hänen maidon tukee aivojen kehitystä.Valitse äyriäiset, joka on vähän elohopeaa, kuten turska, lohi, katkarapu, monni, lyyraturskan, tilapia tai säilötty valo tonnikalaa, ja rajoittaa viikoittainen kulutus 8-12 unssia.Tyypillinen illallinen voisi olla 3 unssia paistettu lohta 1 1/2 kupillista paahdettuja kasviksia mehustettua oliiviöljyä, vehnä rulla ja 1 kupillinen keitettyä ruskea riisi.

Äidit, jotka eivät syö mereneläviä tulisi keskustella lääkärin noin DHA täydentämistä.Heille, illallinen voisi olla suuri salaatti päällä vihanneksia, grillattua kanaa tai porsaan ulkofileetä ja kokonaisina jyvinä keksejä.

Grillattua lohta pinaatti kermakastikkeessa .
olgna / iStock / Getty Images
Näyte Snacks

Hyvä välipala Imettävien äitien pitäisi ominaisuus ainakin yksi annos kutakin kahdesta peruselintarvikkeiden ryhmät, neuvoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Melinda Johnson.Kokeile kotitekoinen hummus tai muut papu laskut tarjoillaan raaka kasvis tikkuja, hedelmiä ja matala- tai rasvaton kreikkalainen jogurtti smoothie, täysjyvä-keksejä levitetään pähkinä voita, merkkijono juustoa koko hedelmän tai trail mix kuivattuja hedelmiä sisältävä ja paahdettua, suolatonta pähkinät.

Hummus pita .
NatashaPhoto / iStock / Getty Images
377
0
6
Terveellinen Ruokavalio