Miten Laske Oma Carb saanti Paino

valvonta ruokavalio tarkasti auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.Tärkeä menestystekijä on suhde rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit päivittäisen ravinnon.Prosenttiosuus päivittäistä ruokavaliota lähtöisin hiilihydraatteja riippuu siitä haluat säilyttää, menettää tai lihoa.Laske hiilihydraattien saanti kehon paino selvittää, kuinka monta päivittäisestä kaloreita pitäisi olla hiilihydraattien.

Selvittää, kuinka monta hiilihydraatteja tarvitset joka päivä .
(Hongqi Zhang / iStock / Getty Images)

mitä tarvitset

  • Scale
  • Laskin
Kuva Basal aineenvaihduntakiihtyy (BMR) ja kaloritarpeet

Punnitse itsesi ja määrittää korkeus tuumaa.

Punnitse itsesi .
Bine Å edivy / iStock / Getty Images
Kuva Basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) ja kaloritarpeet

Multiply () painosi mukaan 4,35 (naisilla) tai 6,23 (miesten).Kerrotaan (b) pituutesi tuumaa 4,7 (naiset) tai 12,7 (miehet).Kerrotaan (c) ikävuosillasi 4,7 (naiset) tai 6,8 (miehet).

Moninkertaistaa painomääritetyllä kertoimella .
Jose Maria Suria Ribera / iStock / Getty Images
Kuva Basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) ja kaloritarpeet

Lisää 655 + () + (b) - (c) = BMR Naisten.Lisätään 66 + (a) + (b) - (c) = BMR miehille.Esimerkiksi, 40-vuotias mies, jolla paino 185 kiloa.ja korkeus 72 tuumaa on BMR on 1,860.9.

Lisää edellä mainitut tekijät .
Suprijono Suharjoto / iStock / Getty Images
Kuva Basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) ja kaloritarpeet

Selvitä päivittäisen toiminnan tasolla määrittää päivittäistä kalorien tarvitsee ylläpitää painoa.Voit valita istumista (ei toimintaa), kevyesti aktiivinen (jotkut harjoittavat jotakin kolme kertaa viikossa), kohtalaisen aktiivinen (enemmän liikuntaa kolmesta viiteen kertaa viikossa), erittäin aktiivinen (vaikea rasituksessa kuudesta seitsemään kertaa viikossa) ja erittäin aktiivinen (äärimmäinen koulutus tai aktiivinen fyysinen työ seitsemänä päivänä viikossa).

Selvitä päivittäisen toiminnan tasolla .
Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images
Kuva Basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) ja kaloritarpeet

moninkertaistaa BMR 1,2 (istumista), 1,375 (valo aktiivisuus), 1,55 (kohtalainen aktiivisuus), 1,725 ​​(erittäin aktiivinen) tai 1.9 (erittäin aktiivinen) löytää päivittäistä kalorien tarvitsee ylläpitää painoa.Esimerkiksi, jos olet kohtalaisen aktiivinen ja BMR on 1,860.9, päivittäistä kalorien tarpeet ovat 2,884.4 ylläpitää painoa.

Moninkertaistaa BMR oman toiminnan tekijä.
Maridav / iStock / Getty Images
Määritä Hiilihydraattien osuus ja Daily Goals

Määritä painosi tavoitteet määrittää kuinka monta prosenttia päivittäisestä kaloreita pitäisi olla hiilihydraatteja.Kohtalainen ruokavalio saattaa sisältää 45 prosenttia hiilihydraatteja.Vähärasvainen ruokavalio saattaa sisältää 60 prosenttia hiilihydraatteja.Vähähiilihydraattista ruokavaliota saattaa sisältää 25 prosenttia hiilihydraatteja.Yhdysvaltain hallitus suosittelee välillä 45 ja 65 prosenttia hiilihydraatteja.

Selvitä, mitä paino tavoitteet ovat .
Prapass Wannapinij / iStock / Getty Images
Määritä Hiilihydraattien osuus ja Daily Goals

Kertaa päivittäistä kalorien tarpeisiin hiilihydraatti prosenttiosuus haluat.Käyttämällä samaa esimerkkiä, jos 40-vuotias mies haluaa kohtalainen ruokavalio, moninkertaistaa 2884 * 0,45 = 1,297.8.Pyrkikää 1297 hiilihydraattien irti yhteensä 2884 päivittäin kaloreita.

Moninkertaistaa päivittäinen kalorien tarpeisiinhiilihydraatti prosenttiosuus haluat.
Iromaya Images / Iromaya / Getty Images
Määritä Hiilihydraattien osuus ja Daily Goals

Pidä kirjaa hiilihydraatti ja kalori sisältöä elintarvikkeiden teitä kuluttavat joka päivä joten ruoan kulutus pysyy sisällä tavoitteesi.

Seurata oman hiilihydraatti kulutuksen .
serezniy / iStock / Getty Images
616
0
9
Terveellinen Ruokavalio