Extreme Õlg Workout

Deltoideus on suurim õla lihaseid . Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Building suur rändrahn-like õlad on pikk ja vaevaline protsess, mis nõuab teil täita äärmise õla treeningu.Extreme harjutusi, nagu puhas ja pressi ja ühe käe õla pealt ajakirjanduses on liikumisi, mis teil on vaja lisada oma rutiinist.Lisaks tuleb rakendada äärmuslikke koolituse meetodeid nagu ülejäänud-pause, et sundida oma õlgadele kasvada ja saada tugevamaks.Hoiatus: see õla treening on mitte kerge südamega.

Õlad 101

  • Enne sukeldumist treeningut, saad põhilised ülevaate õla lihaseid.Suurim ja tuntuim lihaste selles piirkonnas on deltoideus või lihtsalt deltoids.See on kolme peaga lihaste rühma, mis on ees, külg ja tagaosa.Kõik kolm osa koos töötada, nii et saate liikuda oma relvad kõikides suundades - taha, küljelt küljele ja üles-alla.

compound harjutused

  • on neli harjutusi, mis peaksid moodustama liha õla rutiinne, kaks ühendit ja kaks isolatsiooni harjutusi, mis tähendab, multi- ja ühe ühise võrra.Alusta oma kahe ühend harjutusi.

    Esimene harjutus oma rutiinse peaks olema barbell puhas ja vajutage.Teha seda harjutust, tõstke barbell maapinda kuni oma ees õlad (puhta faas) ja seejärel tõsta barbell õhuliini (ajakirjandus etapp).See harjutus laseb oma deltoids koos teiste lihaste, nagu teie triitseps.Pärast sa seda kasutada, liikuda edasi ühe käe õhuliini vajutage.Selles harjutuses, siis kasutage ühe käe korraga ning sa töötad mõlemal pool oma deltoids ühtlaselt.Teha ühe käe pea kohal press, grip puupea, asetage see kõrvale oma õla ja siis tõsta puupea õhuliini.See äärmuslik liikumine tugevalt ka tegeleb oma põhilisi lihaseid, nagu teie kõhusirglihas.

isoleerimine Harjutused

  • Pärast tulemusi ühend harjutusi, liikuda oma kaks isolatsiooni harjutusi paremini selgitada oma delts - alalise puupea poole tõsta ja painutatud üle puupea poole tõsta.Esimest kasutamise, seista kellel tõstekang kummagi käe teie poolele ja seejärel tõsta hantlid väljapoole, kuni käed on maapinnaga paralleelselt.See harjutus peamiselt töötab teie poolel delts.Et paremini tööd taga delts tehke painutatud üle variatsioon.Hoia puupea kämbla ja seista oma põlved veidi kõverdatud.Lean edasi vöökoht kuni selg on maapinnaga paralleelselt ja siis tõsta käed väljapoole, kuni nad on umbes maapinnaga paralleelselt.

koolituse meetodeid

  • Do neljal kaheksa kuni 12 kordust iga oma compound harjutused abil max kaal võimalik.Kahe isolatsiooni harjutusi, teha kaks kaheksa kuni 12 kordust ja siis veel kaks komplekti ülejäänud-pause komplekti.Rest-pausi on tehnika, mis teile hingamise 5 kuni 10 sekundit, kui jõuad lihaseline rikke ja proovige kriuksuma nii palju reps kui võimalik.Kas kokku 15 kuni 20 kordust kasutades ülejäänud-pausi puupea poole tõsta ja painutatud üle variatsioon.

Safety

  • Tehakse 5 kuni 10 minutit soojenduseks ja cooldown jooksulint enne ja pärast iga treeningut.Võite teha ka oma soojenduseks ja cooldown elliptilised masin või sörkimine väljaspool või hüpped köie.Alati seda või sarnast soojendust ja cooldown vigastuste vältimiseks.

631
0
1
Jõutreening