Kuidas ehitada Lihaskude Naised Üle 45

Sa ei pea kallis jõusaali liikmeks või suuremahuline seadmed . tetmc / iStock / Getty Images

40s ja 50s on maamärk aastakümneid naistele.Kuigi keskmine vanus menopausi on 51 aastat, mis viivad naise lõplik periood on sageli märgistatud hulgaliselt füsioloogilised muutused, sealhulgas lihasmassi vähenemine.Alustades tugevuse koolitusprogrammis või väljaspool vanus 40, sealhulgas pärast menopausi, aitab teil vastupidine protsess vananemisega seotud lihaste kadu - hädavajalik viibivad vigastusi vaba ja säilitada aktiivne elu.

Kasu harjutamiseks

  • Paljud muutused, mis tavaliselt esineb vanematel naistel - sealhulgas kaalutõus, suurenenud liigeste jäikus, lihaste kärbumist, nõrgenemine luud ja langust võime leida tasakaal- ei ole paratamatu kõrvalsaadused vananemist.Tegelikult need muutused võivad olla rohkem pistmist tegevusetuse kui füüsiline küpsemine, märgib Uus Harvard Guide to Naiste Health .Nagu te liikuda oma 40s ja kaugemale, harjutamiseks aitab teil säilitada tervislikku kaalu, säilitada liigese liikuvuse ulatuse, aeglustama luukoe hõrenemise

    ja parandada oma tasakaalu ja koordinatsiooni.Need suured plussid aitab vältida või juhtida raske tervisliku seisundi ja säilitada oma iseseisvuse aastakümneteks.

täiskäigu

  • Kui te ei ole kasutanud mõnda aega, saada luba oma arstiga enne tugevus-koolitusprogrammi.Kui olete oma arsti OK, disain treening ajakava. Plan võidule rong kaks või kolm korda nädalas , kus on puhkepäev seansside vahel, et võimaldada lihaste paranemist ja kasvu.Kuna algaja, alustage väiksem kaal ja suurem arv kordusi.Kava 12-15 kordust iga liikumine, kasutades massi, mille tagajärjel mõõduka kuni märkimisväärne lihasväsimuse lõpuks lõpliku rep.Nagu te Tugevneda ja oma sidekoe kohaneda lisatud stressi, proovige järk-järgult suurendades kaalu ja arvu vähendamine Reps.

Basic Rutiinne

  • Alustada iga tugevuse harjutuse lühike soojenduseks.Alusta mitu minutit madala intensiivsusega aeroobset tegevust - nagu kerge jalutuskäik, high-põlve marsivad või sörkimine - tõsta oma kehatemperatuuri ning suurendada levikut oma jäsemeid.Kui sa murda kerge higi, teha dünaamiline venitus - sealhulgas tagumik peksab, arm ja hüppeliigese ringid ja kerge jalg kiiged - valmistada täiendavalt ette lihaseid ja liigeseid intensiivne tegevus.Kui oled sooja veeta 30-40 minutit harjutamiseks.Võite töötada oma ülakehale ajal igal istungil, või teha üla- ja alakeha treeningud erinevatel päevadel.Ideaalis saate täita üks või kaks iga treeningu, puhkamise eest 30 kuni 60 sekundit seeriate vahel.Lõpetada igal istungil kerge venitus rutiini, mis on suunatud peamiselt lihaseid sa töötasid.

harjutusi Kaasa

  • Võite kujundada põhjaliku ja tõhusa vastupanu rutiinne ümber põhi kehakaalu harjutusi, et suunata kõik peamised lihasgruppe. Squats, lunges, samm-ups, mägironijate ja vertikaalne hüppeid arendada jõudu oma nelipealihase ja Hamstrings.Toe tõstab - vastu seina või serval samm - ehitada vasika lihaseid. pushups tööle ülakeha - sealhulgas oma biitseps, triitseps, õlad ja rindkere.Töötada oma põhilisi lihaseid - sealhulgas oma abs, puusad ja tagasi - tugineda kombinatsioon crunches, plangud, sillad ja tagasi laiendused .

    Dumbbells, kettlebells, pahkluu kaalu ja vastupanu ansamblid tuua erinevaid ja väljakutse mix.Saate lisada jala laiendusi ja Kinnerjänne lokid rindel ja selja reite;külgmised jala tõstab teie puusad;biitseps lokid;triitseps tagasiviskumised;ja külgsuunas flyes oma rinnale.

Safety kaalutlused

  • Nagu täiskasvanud, lihaseid ei pruugi kohaneda koolitus kiiresti ja lihtsalt, kui nad tegid, kui sa olid noorem.Kui teil tekib äärmise lihaste valulikkus tõttu koolitusi, proovige vähem kaalu, ja anda endale rohkem aega puhata seeriate vahel ja harjutusi.Kui teil tekib muid kahjulikke sümptomid - nagu pearinglus või iiveldus - mis tahes hetkel treeningu tagasi maha ja vaadake, et te hinga õigesti.Hingata ajal surudes või kaotades etapi treeningu ja hingata ajal vähendada või vabastamise faasis.Hinge kinnihoidmist võib põhjustada vererõhu tõusu, mis on eriti ohtlik, kui teil on südame-veresoonkonna probleeme.Mitte kunagi kompromissi vormi;ohverdades tehnika extra Reps võib põhjustada vigastusi ja pane oma lihaste hoone eesmärke ootele.

Resources

  • American nõukogu Exercise: Harjutus Raamatukogu
  • American nõukogu Exercise: No-vajalike seadmete Workout
861
0
1
Jõutreening