Liigub saada suurem Butt Ilma Squats

Toon oma tuharad ilma kükid . Photodisc / Photodisc / Getty Images

Butt-suurendada kasutamise rutiinid tundub eelistavat kartsin kükid.Squats on tõhus sihitud tuharalihase, kuid on harjutusi, et suurendada suurust oma tuharad ilma ponnistus oma selga.Alati nõu oma arstiga enne uue tugevuse koolitusprogramm, eriti kui teil on varem esinenud vigastusi.

glute Bridge

  • Lie selili põlved kõverdatud ning jalad põrandal, kui te ei hoia oma jalad hip-laius peale.Aseta käed teie poole, ja panna need korter kohapeal.Lepingutasu oma kõhu lihaseid, mis aitavad stabiliseerida selgroogu.Hinga sügavalt sisse ja välja, kui pigistada glutes ja tõstke tuharad ja alaselja maha põrandale.Hoidke oma ülaselja, õlad ja pea põrandal kogu harjutuse vältel.Hoidke selles asendis kaheksa sekundit ja siis aeglaselt tagasi oma tuharad põrandale.Tehakse kolm komplekti kaheksa sekundit.Et suurendada raskusi, teha seda harjutust ühel jalal korraga.

edasi Stepup

  • edasi stepups saab teha vastupidav tool, kaal pink, trepp või turvaline ja stabiilne

    tõstetud platvormi.Alusta stepup seistes umbes 3 tolli ees valitud platvorm oma varbad suunaga objekti valik.Hoidke oma jalad hip-laius peale, ja tõmba oma õla tagasi, kui ostja oma kõhu lihaseid, et stabiliseerida oma selgroo.Pange parem jalg kindlalt platvormi.Hinga sügavalt sisse ja välja, kui surute maapinda oma vasaku jala nii keha tõuseb ja sa seisad platvormi.Aeglaselt alandada oma vasaku jala tagasi maapinnale.Tehke kolmed kaheksa igal ringil.Te saate suurendada intensiivsust hoides puupea kämbla treeningu ajal.

Bench Flutter Kicks

  • Lie kummuli kaal pink, nii ülemine osa reie vaevu otsa pink.Jalad on pikendatud õhus ja jalad on kõrge maha põrandale nii pahkluude, tuharad, selg ja kael on joondatud.Hoidke tugevasti pool kaalu pink hoida oma rinna ja kõhu suruda tugevalt vastu seisma.Lepingutasu oma kõhu ja tuharate lihaseid ja täita käär peksab hoides oma jalgu pikendada.Ajal kääride peksab vaheldumisi tõstke üks jalg suurem kui teine ​​jalg ja olla kindel, et jalg ei tõsta püsib tasemel oma selgroo.Hinga normaalselt Selle tegevuse jooksul, et tagada nõuetekohane hapniku oma lihaseid.Tehke kolmed 12 kordust.Üks kordus on lõpetatud pärast mõlemad jalad on tõstatatud.

Single-jalg liftid

  • Start seistes jalad koos, oma kõhu lihaseid tellitud ja õlad tõmmatakse tagasi.Bend edasi oma talje samas jõuda käed poole põrandale ja samaaegselt tõstes oma pikendada parema jala taha oma keha.Selg, pea ja sääre on pidev viimine Selle tegevuse jooksul.Tagasi seistes ning korrata seda harjutust kolm seeriat 12 igal ringil.

558
0
1
Jõutreening