Kuidas venitada alaselja

Mõnikord tuleb sirutada alaselga tõttu pikka istudes või seistes, mis võib jätta selja lihaseid tunne tugev või pingeline.Mobiliseerida ja venitades oma alaseljale enne ja pärast treeningut aitab ka vältida vigastusi ning vähendada õppustejärgset lihaste valulikkus.Paljud inimesed arvavad, et nende alaselja karmistada, kui nad on stressis ja venitamine aitab vähendada pingeid ja abi lõõgastuda.

Kuidas venitada alaselja
(Lindsey Shults / Demand Media)
alaosa Anatoomia

alaseljas või selgroo nimmepiirkonnas, koosneb viiest nimmelüli ja mitmeid suuri lihaseid.Peamised lihased alaseljale on mehhaanikud spinae mis on kollektiivne termin rühma lihased, et juhtida mitmeid liikumisi oma alaseljale.Muud lihaseid märkimist järgmised quadratus lumborum mis asub vahel oma madalama roiete peal oma puusad, oma kõhulihased, või talje lihaseid, silmasirglihase abdominus, abs lühikeseks;ja illiopsoas või hip flexors.Need lihased saavad kõik kaasa alaosa pinget ja jäikust.

Lindsey Shults / Demand Meedia
alaosa Flexion venib

Flexion hõlmab ettepoole kaldub üle mängida oma alaseljale.Selline liikumine on suunatud konkreetselt mehhaanikud spinae ja saab teha mitmel viisil, sealhulgas kass venitada ja lamades alaselja venitus.Teha kass venitada, põlvitama Kontallaan ja tõstke keset selga kuni poole piirmäära moodustavad arch.Kassi venitus võib teha ka seistes - lihtsalt keha ettepoole ja asetage käed reite asemel põlvili põrandale.Sest valetamine-alaselja venitus, lamada selili, painutage jalad ja tõmmake põlvi suunas rinnus.Tõstke oma pea lisama ülemine-tagasi venitada seda harjutust ..

Lindsey Shults / Demand Meedia
alaosa Extension venib

Sümpaatia tagasi ja kõikehõlmava oma alaseljale nimetatakse laiendamine.Extension aitab mobiliseerida oma alaseljale venitades lihaseid esiküljel puusad ja kõht, spetsiaalselt oma puusa flexors ja silmasirglihase abdominus lihaseid.Üks võimalus laiendada oma selg on sfinks venitada.Et alustada, lamada ees ja puhata oma põlved nii, nagu sa loed raamatut samas lamades rannas.Laiendada oma relvad ja tõstke ülakeha suurendada liikumise ulatuse seda venitada.Asetage käed puusas ja lahja tagasi täita seda liikumist seistes.Võite ka laiendada oma selg hoolikalt lamades selili üle stabiilsus palli.

Lindsey Shults / Demand Meedia
alaosa Rotation venib

Seljaaju rotatsiooni või keerates, venitada alaosa lihaseid, mobiliseerida oma selg ja ka venitada oma länglihaseid.Võite täita pöörlemine ulatub keerates oma õlgadele või puusad.Teha pikali painutatud jala kaldus venitada, lamada selili ja painutage jalad.Hoiame oma õlgadele põrandal, veereta põlvi küljelt.Laiendada oma käsi välja teie poole, et aidata hoida oma õlgadele asendis.Võite ka venitada oma kõhulihased ja alaselja istudes.Aseta jalad põrandal ja istuda sirgelt.Hoia puusad paigal, pöörake oma ülakeha ja vaadata taha.Hoidke käed või tooli seljatuge, kui soovite sügavam venitada.

Lindsey Shults / Demand Meedia
alaosa lateral- Flexion venib

painutamine külgsuunas on korrektne nimetada külgmised paindumine, ja lisaks venitades oma mehhaanikud selg, painutamine küljele ka venib oma quadratuslumborum mis on sügav alaosa lihaste.Seistes külg paindub kasutades tool pakkuda turvalist, toetatud viis külgsuunas painutada oma alaseljale.Stand kõrval toolil, üks kätt seljatoe toetust.Tõstke oma kätt pea kohal.Lean külili poole tool, kuid ei lase oma puusad või õlad väänata.Võite täita külg paindub ilma tooli lihtsalt lahjad külili ja libistades oma käe mööda oma jalga.

Lindsey Shults / Demand Meedia
kaalutlused

Tehke valgust südame soojeneda enne venitamist.See tagab teie lihased on valmis venitatud.Lihtne igasse venitada õrnalt ja ei põrgatama kui Seejuures võib põhjustada vigastusi.Hoia valitud venitada 10 kuni 60 sekundit - lühike venib säilitada oma praegust paindlikkuse taset, samal ajal pikemaid parandada.Lihtne lülitatud või lõpetada venitamine hoopis, kui sa tunned valu.

Lindsey Shults / Demand Meedia
1
0
7
Venitus