Kuidas taltsutada Side lõhesid

Side split või straddle Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

Õige soojenduseks on oluline ettevalmistus enne äärmuslike venitamine, eriti pool split, mida nimetatakse ka straddle, et vältida tõmmatakse või pinges lihaseid.Kui sa ei ole kunagi teinud äärmuslik venitada enne, ärge üritage saavutada soovitud tulemusi ühe päevaga, nädala või isegi mitu kuud.Sinu keha loomuliku struktuuri võib ka piirata oma võimet täita seda eesmärki.Mõtle seda koolitust järk-järguline protsess, et parandada oma keha, mitte eesmärk saada püstiasendis.

valmistada ja koolitada lihaseid

  1. Warm up selg ja puusad.Istub maha, painutage ja avada põlvi küljelt nii, et jalataldade puutuvad liblikas venitada.Tooge oma jala poole, kuni tunned õrn venitada.Selg ja hip paindlikkus otsustada, kui lähedal te tuua oma jalgu.

    Butterfly ettevalmistamist
  2. Curve peal oma peaga poole oma jalga.Kasutage oma põlved suruda põlvi allapoole lähemale alus intensiivsem venitada, kui soovitud.Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake seda kuni kaks korda järjest või kuni kolm

    korda treeningu.

    Butterfly venitada
  3. Aktiveeri veelgi venitada sisemine reie lihaseid, mida nimetatakse ka lähendajalihases lihaseid.Alusta laias seistes, ja pane oma varbad suunaga veidi välja oma kontsad - lihtsalt piisavalt, et säilitada oma tasakaalu.Bend üks jalg korraga siinpool Lunge ja keskendumine venitades lihaseid sees jalad.Hoia siin 30 sekundit ja korrake teisel pool kuni kaks korda treeningut.

    Side väljaaste
  4. Suurendage oma venitada, alandades oma keha pinnale lähemal arvesse äärmuslik pool Lunge, kuid alles pärast eelmise venitada ei kehtesta valu või intensiivse venitades tunne.Hoidke oma kand maas ja oma põlve kooskõlas varvaste asemel torqueing oma põlve ühe või teise poole.Hoia 30 sekundit ja korratakse teisel pool kuni kaks korda treeningu.

    Extreme pool väljaaste

Progressive Side Split Koolitus

  1. Istu põrandal, jalad ees ja põlvi sirge.Eralda jalad kuni jalad on veidi laiem kui õlad, mis paneb keha ümber pool split venitada.Hoidke selles asendis 30 sekundit ja korrake kuni kolm korda treeningut.Jätka seda protsessi iga päev, kuni seal ei ole enam raske venitada oma kubemes ja selja piirkonnas.

    45 -kraadine pool split
  2. Võta ennast poole oma jalgade, kui võimalik, õrnalt ja aeglaselt luua intensiivsem venitada.

  3. Järk-järgult laiendada oma jalad pärast ei ole enam tihe venitada eelmise jala kaugusel.Hoidke põlved suunaga suunas lakke.Kui jalad moodustavad 180-kraadise nurga all, või sirge jalale, kui on koostatud pool split.Hoia split 30 sekundit ja korrake kuni kolm korda treeningut.

  4. Jätka selle seeria venib kuni soovitud paindlikkus on saavutatud.Perioodiliselt korrata seda venitades protsessi (näiteks iga kahe kuni viie päeva), et säilitada paindlikkus ja vältida vigastusi, mis kaasnevad spontaanne katsed sooritada pool lõheneb.

Tips & amp;Hoiatused

  • Teie lihased ja kõõlused pikendab paremini, kui sa õpid, kuidas lõõgastuda arvesse venitada mitte sundides ennast asendisse.
  • venitus üks või kaks korda päevas, et keha saaks mäletada ja säilitada eelmise edusamme.
  • Teostage liblikas ja pool split venib, kuid intensiivsem venitada, hoides selg sirge samas Sümpaatia suunas jalad.
  • Kui tunnete valu, ei venitada nii palju.Aeglane progresseerumist on parem.Seal on mõned ebamugavus venitamine, kuid tundma oma keha ja vahest valu ja edu.
  • Ärge üle hinnata või asutust üle lihaseid, kuna see võib suurendada aega, mis kulub, et jõuda oma eesmärgile.
  • Ära tuikama või põrge igas asendis.
  • Tulge iga lõigu aeglaselt asemel hüpates teisele ametikohale või tegevus.
  • pööramine põlvi välja viimist kohti rõhutada oma sidemete ja suurendab võimalust asjatut valu või vigastusi.

Resources

  • venitades Instituut;Lähendajalihases ja kubemes Stretch videod;Brad Walker;2011
  • "Kuju";Venitamine 101;2010
848
0
6
Venitus