Kuidas valmistada Nädala kohta Marathon

Käivita tugev järgmise nädala , mis tasakaalustab puhata ja intensiivsust . Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Running 26,2 miili kaugusel maraton on muljetavaldav füüsilise feat - kas see on teie esimene või viieteistkümnendat.Puhata nädala jooksul enne võistlust, kaotamata samal ajal oma serv, nii et jalad tunda värske ja valmis minema tulevad rassi hommikul.Seiske tung minna kaugele ja kõvasti sel nädalal;selle asemel, veeta aega hoon toitumine, pakkimine rassi, viibib jalgadele ja paigaldamine vaid mõne miili hoida tunned Peppy.

Taper põhitõed

  • Nädal enne maratoni on lõpuks vahelülid, aja jooksul, mis sa väheneb läbisõit puhata jalgu enne maratoni.Sa oleks pidanud käivitada oma pikima jooksu 20 või rohkem miili kaks või kolm nädalat enne võistlust.Täpselt üks nädal läbi, või seitse päeva enne ürituse toimumist, kavatsete teha oma viimase pikemas perspektiivis.See perspektiivis võiks kesta kuskil 8-12 miili, sõltuvalt teie plaan, töötab kogemusi ja eesmärke.Ülejäänud nädal, ei jookse palju kaugemal kui 4 miili korraga.Hoia tempos enamik neist miili 90-120 sek

    undit aeglasem kui oma rassi tempo eesmärk.Vältida koolitus enam kui 20 miili, kokku - see sisaldab läbisõitu oma pikemas perspektiivis.

Koolitus Run Struktuur

  • Run lühike, kvaliteet joosta umbes neli kuni viis päeva enne võistlust.Tee see kestab 2 miili ehk umbes 20 minutit, rassi tempos või isegi pisut kiiremini.Eelnevaid kiire joosta 1-miil eelsoojendust ja selle järel 1-miil jahtuda.Alternatiivina võid joosta kogu oma lühikese koolituse jookseb sel nädalal suhteliselt aeglaselt, kuid sisaldavad viis või kuus 100-meetrine sammu juures sprint tempos lõpus ühe või kahe treeningu.Paar lühike, tihe jookseb aitab vältida loid, raske jalad sisselaskmist ajal vahelülid.Alati Syyllistyä ettevaatlik, kuigi - kui sul tekib intensiivselt liiga palju, saad üle-väsimus.

Risti Koolitus

  • hoidke välja jõutreeninguga sel nädalal, kuid võite vabalt teha kerge rist koolitus 20 kuni 30 minutit üks või kaks korda nädalas.Igasugune tegevus on OK, kui see on midagi, vähese mõjuga, et olete teinud järjepidevalt kogu oma koolituse viivad maraton.Tutvustame uusi tegevusi võib põhjustada lihasvalu ja isegi vigastusi.Sa võid tunda antsy sel nädalal, sest rassi närvid ja vähenenud koolitus, kuid kasutada oma üleliigse energia uurida rada;valmistada rassi päeva essentials nagu oma riided, rassi vöö ja toitumine;veeta aega koos sõprade ja perega;ja uinak.

Hästi süüa

  • Väldi "peale üles" terve nädala ootuses kaloreid sa kavatsed põletada tulevad võistluspäeval.Söö nii olete olnud treeningu ajal, kuid oma süsivesikute tarbimist, et 60 kuni 70 protsenti kaloreid umbes kolm päeva välja võistluse.See aitab suurendada oma energia kauplustes.Süsivesikud ei tähenda ainult pizza ja pasta;kvaliteet süsivesikuid nagu kartul, pruun riis ja banaanid on terve võimalusi ka.Kui kaks või kolm päeva enne võistlust, vältida toite, mis on erakordselt rasvane, täis kiudaineid või vürtsikas --- kõik elemendid, mis võivad põhjustada seedetrakti stressi tulevad võistluspäeval.Hoia alkoholi tarbimist miinimumini, kuid ei hüdraat veega nii sa ei ole kunstlikult tulevad rassi hommikul.

Hoia jalgadele

  • Ärge kasutage seda eelmisel nädalal, et täita majapidamistöid nagu suur suurpuhastuseks, et olete lükata treeningu ajal.Kui sõita maraton, ei veeta päeva enne võistlust jalgsi kogu linna;säästa aega pärast võistlust vaatamisväärsusi.Te võite paar miili päev enne võistlust lihtsalt lahti üles, kuid plaan teha kiire reis rassi expo ja seejärel lõõgastav suurema osa päevast, nii et sa piisavalt puhata järgmise päeva jooksul.

785
0
1
Running