Kuidas valmistuda maraton

Üks kindel viis, et ravida, et keskea kriis on maratoni jooksma.See on 26,2 miili (42,1 km) valu ja kannatusi, kuid ületades finišijoone esimest korda on üks suurimaid saavutusi oma elu.Esiteks, aga sa pead olema valmis, ja mida teha, et peate seadistama oma koolituse ajakava hoolikalt.

juhised

  1. on 6 kuud aastas tahke töötab alla oma vöö.Oodata on kulutanud vähemalt 26 nädalat koolitust, 1 nädal iga miil Saad kogu võistluse.Muidugi, see sõltub sellest, mida kuju oled, kui hakkate oma praeguse töötava baasi ja pikkus jookseb, et te praegu teete.Näiteks, kui sa oled juba töötab 5 miili päevas ja sa aeg-ajalt välja minna ja joosta poolmaratoni, siis oleks alustada oma pikka jookseb pool maratoni distantsi ja tõsta sealt.

  2. Kas mõned tõsised teadusuuringud enne alustamist.Kui sa tead, kes on sattunud maratone, rääkida neile ja saada nende nõuandeid.

  3. Uurida töötab klubide ja organisatsioonide teie piirkonnas.Paljud pakkumisi klasside samuti pakkuda turvalisust rühm jookseb.Leidke ja treeneritele

    at the Road Paremuselt Club of America.On ka rühmi nagu leukeemia ja amp;Lümfoom Seltsi Team Koolitus ja Artriit Foundation liigesed in Motion, mis treener sulle vastutasuks teie saada annetusi oma heategevus (vt Resources).

  4. Invest in hea paar jooksvate kingad.See on kriitiline.Ostke kingad lõpus päeval, kui jalad on paisutatud veidi.Külasta paar kauplust, mis on spetsialiseerunud jooksmine ja rääkida kvalifitseeritud müüja.Sa peaksid olema võimelised Koeajaa neid jog ümber kvartali.Pensionile kingad pärast 300-400 miili alates polsterdus laguneb, kutsudes vigastusi.

  5. Kleit niiskust imavaid kihid asjakohane oma kliima.Kandke mütsi, päevavarju ja päikeseprillid.

  6. Ostu tulemuslikkuse kvaliteediga käekell stopper funktsioon jälgida oma lõheneb iga miil.See aitab teil reguleerida oma tempos.

  7. Töötada koolitusprogrammi, et saate jääda.Põhimõte on, et aeglaselt suurendada oma kaugus, siis sinu kiirus üle 26-nädalase perioodi jooksul.Igal nädalal ehitab välja eelmise ja lisada 5 jooksmine päeva (1 pikemas perspektiivis ja 4 lühem jookseb) ja 2 ülejäänud päeva.Pea meeles, et kui te ei jäta ajalt lühem perspektiivis, pikemas need on olulised oma koolitust.

  8. Stretch lihaseid sujuvalt, ilma kopsakas, enne ja pärast iga perspektiivis hoida neid valmis ja vastupidavamaks.Andke oma Hamstrings, nelipealihase, vasikad, kubeme ja puusa flexors palju tähelepanu, aeglaselt venitades iga vähemalt 30 sekundit.

  9. süüa sööki, mis on kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega.

  10. jääma vedelikku ja juua rohkelt vett, isegi neil päevadel, mil sa ei tööta.Õpingute ajal perioodi pead tarbima vähemalt 6-8 pinti (3 kuni 4 liitrit) vett päevas.Carry veepudeli sa joosta või kanda vedelikku pakendis.Paljud kogenud jooksjad süüa väikepakendi kergesti seeditav süsivesikute geel iga 35-40 minuti jooksul pikalt järjest.

  11. Registreeri paar nädalat või kuud ette, kui sa oled shooting üks suuremaid maratone, nagu võistlused Chicago ja Los Angeles.The New York Marathon, näiteks kasutab loterii süsteemi valida osalejate jaoks rassi, nii ei igaüks, kes taotleb isegi läheb jooksma.Et sisestada Boston Marathon pead olema olulise korda põhineb teie vanusest päeval võistluse soovite käivitada.(Vt Resources rohkem teavet.)

  12. Alusta oma vahelülid 3 nädalat enne maratoni.Ära põleta ennast välja enne võistlust hakkab.

  13. Rest 1 kuni 3 päeva, kui sa tunne, nagu te saada vigastusi.Sul on teele palju varem, kui sa ei raskenda probleem.Kui sümptomid edasi, jätkata õrn töötab;Kui nad seda ei tee, vaata meditsiinitöötaja.

  14. Puhkus ja süüa korralikult nädal enne oma rassi.Kui teil jääda oma plaani, siis ei ole vaja laadida üles süsivesikuid õhtul - ja eemale teadmata restoranid, kala ja vürtsikas toit.Ära püüa midagi esimest korda maratoni päev kas: Test kõike (geelid, veepakendid, jalatsid ja lisab, riided - isegi oma mütsi, kuid eriti kingad) ka enne võistlust.Stock üles energia baarid, geelid ja spordijoogid suur päev.

  15. Hoidke oma tempot veelgi, või hakata läbi aeglase sõidu ajal ning kiirendada teisel poolel või viimasel kolmandikul maraton.Kindlaim viis krahhi ja põletada on joosta liiga kiiresti alguses.See on väga raske, kui inimesed on läbinud teid.Võite sõita kiiremini kui olete heas korras, aga sa pead seisma.Vii oma tempos ja kasutada seda järjekindlalt.Te tunnete palju paremini pikemat aega sõidus, ning alati on võimalik kiirendada lõpu lähedal, kui teil on rohkem energiat.

  16. Hoia jalad kohe pärast võistlust ja jalutada, et vältida tõsiseid valu.Sa paraneda kiiremini kui sa venitada iga päev üle järgmisel nädalal ja saaksin lihtne jookseb. Näiteks kestab 1 miil on 15-minutilise sammu päev pärast maratoni.Järgmisel päeval joosta 2 miili kell 13-minutilise sammu.Siis puhata päevas, kuid venitada.Neljas päev, joosta 3 või 4 miili juures 11 minutit tempos, siis võta puhkepäev.Järgmisel nädalavahetusel, võid joosta kuni 6 miili, kuid aeglasemalt.Kuula oma keha.

Tips & amp;Hoiatused

  • palgata kogenud treener, kui teie eelarve lubab.Ta aitab hoida sind motiveeritud ja veenduge, et olete koolitus korralikult.
  • Slather Bodyglide või vaseliiniga neid kehaosi, mis ärrituma (kaenla, sees reied all rinnahoidja rihmad, sees põlvedel).Miski ei ole hullem kui valusalt hõõrdumise nahale pikemas perspektiivis.
  • Hoia treeningpäeviku, et aidata teil püsida keskendunud ja selgitada välja, kuidas vigastuste toimunud.
  • Getting palju puhata on väga oluline osa oma koolitust.
  • Osta kingad on alanud poest.Töötajat on tavaliselt väga kogenud jooksjad.Too vana paari mööda.Uurides kulunud piirkondades näitab üsna natuke tüüpi kinga vajate.
  • Lisada cross-training oma marsruudi: jalutamine, ujumine, jalgrattasõit ja nii edasi, et suurendada vastupidavust ja tugevust ning vältida igavust.
  • Sa ei pea sõitma kogu 26,2 miili.Paljud marathoners kõndida osa sõidust puhata ja veidi seista.
  • konsulteerige oma arstiga enne algust ühtegi tõsist koolitusprogrammid.
  • Jääda selge alkoholi ja kofeiini jooke (kohv, tee, koola).Nad diureetikumide ja kiiresti dehüdraati teile.
  • Vigastuste vältimiseks ei tõsta oma kaugusele nädal järgmisele rohkem kui 10 protsenti.
  • kunagi rongi kulunud kingad.Kui tunned valu põlve vigastuse või jala, võib seda aega uue paari.
538
0
0
Running