Kuidas minna Couch Potato et Runner 9 nädalaga

Oled see sina?

Siin on risustamata viis sulle välja diivanil ja end hästi!Nii panema serveri järgige kirjeldatud siin, ja sind hämmastavalt muutnud alates diivanil kartuli runner vaid 9 nädalaga.

, mida te vajate

  • "Ma ei saa seda teha!"suhtumine
  • Sõber joosta ja motiveerida teid
  • Hea paari jooksvate kingad
  • Kerge töötab püksid ja särk
  • Running Logi
  • Pleier, nagu iPod Shuffle
  • vaadata

juhised

  1. Nädal 1: Kuidas diivanilt maha!

    Eesmärk: kombinatsioon kõndimine ja aeglane sörkimine 20 minutit, 3 korda sel nädalal.Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel tavaliselt töötab hästi, andes piisavalt aega vahel treeningu taastuda.

    Aktiivsus: Warm-up jalutuskäigu 5 minutit, siis vahetada väga lihtne sörkimine 60 sekundit ja jalgsi 90 sekundit.Asendusliige see jada 6 korda.Kui tunned, liiga ebamugav jooksmiseks, lihtsalt kõndida it out.Proovi uuesti järgmine kord, kui tuleb sörkimine kuni saad läbi 60 sekundit.

    Kuidas diivanilt maha !
  2. 2. nädal: Seismise seda!

    Eesmärk: Jätkata kõndimine ja aegl

    ane sörkimine 20 minutit, 3 korda sel nädalal.Sa peaksid olema saada üle esialgse šoki ja valulikkus ja tunne paremaks umbes seismise programmi.

    Aktiivsus: Warm-up jalutada 5 minutit.Siis vahetada väga lihtne sörkimine 90 sekundit ja jalgsi 2 minutit.Vaheldumisi neid kokku 15 minutit või 20 minutit koguaeg.

    Seismise seda !
  3. Nädal 3: Kuidas soonde!

    Eesmärk: Selle nädala rõhutab veidi rohkem jooksmine ja vähem kõndimist.Jää 3 korda nädalas.Sa peaksid olema tunne tugevam ja energiline.

    Aktiivsus: Warm-up jalutada 5 minutit.Siis lihtsalt jog 90 sekundit, jalutada 90 sekundit, lihtne jog 3 minutit, siis käime 3 minutit.Kas see kaks korda kokku 18 minutit või 23 minuti koguaeg.

    Kuidas soonde !
  4. Nädal 4: Jälgides oma edu!

    Eesmärk: Selle nädala rõhutab veelgi jooksmine ja vähem kõndimist.Kuidas pildi nüüd?Võtke minut vaadata oma töötab samamoodi ja mõelda oma edusamme.Nüüdseks oled kas vihkab elu või tunne mõned saavutus.

    Aktiivsus: Selle nädala tegevus läheb veidi keerulisem.Pärast tavalist 5 minutilise soojenduse kõndida, sörkima 3 minutit, siis käime 90 sekundit.Aeglustusketas 5 minutit ja kõndida 2 1/2 minutit.Aeglustusketas 3 minutit ja kõndida 90 sekundit.Lõpuks sörkima 5 minutit kokku umbes 26 minutit koguaeg.

    Jälgides oma edu !
  5. Nädal 5: Run, ei kõnni!

    Eesmärk: Sel nädalal on kõike töötab hästi vähemalt sörkimine kogu aeg.Me lõhkuda aktiivsus arvesse 3 erinevat treeningu, keskendudes ülesehitamisel sörkimine aega.

    Aktiivsus: Esmaspäeval, teha oma 5-minutilise soojenduse jalutuskäigu ja siis sörkima 5 minutit, kõndida 3, jog 5, käime 3, jog 5. Kolmapäeval, teha oma 5-minutilise soojenduse jalutuskäigu ja siissörkima 8 minutit, kõndida 5, jog 8. Reedel, teha oma 5-minutilise soojenduse jalutuskäigu ja siis sörkima 20 minutit.

    Run , ei kõnni !
  6. Nädal 6: Tunne hea!

    Eesmärk: See nädal on nagu eelmisel nädalal natuke rohkem jooksmine.Sa peaksid olema tunne tugevam nüüd ja siis võib olla langenud mõne hingeldama suurused ka.

    Aktiivsus: Esmaspäeval, teha oma 5-minutilise soojenduse jalutuskäigu ja siis sörkima 5 minutit, kõndida 3, jog 8, käime 3, jog 5. Kolmapäeval, teha oma 5-minutilise soojenduse jalutuskäigu ja siissörkima 10 minutit, kõndida 3, jog 10. Reedel, teha oma 5-minutilise soojenduse jalutuskäigu ja siis sörkima 25 minutit.

    Hästi tundma!
  7. Nädal 7: Pikali oma halva ise!

    Eesmärk: Sel nädalal on lihtne.Sa sörkima kõik 3 päeva.Proovige ja korja oma roomekiiruse natuke aitab luua rohkem jõudu ja vastupidavust.

    Aktiivsus: Pärast 5 minutit soojenduseks kõndida, sörkima 25 minutit.

    Pikali oma halva ise !
  8. Week 8: Tunne sörkimine armastus!

    Eesmärk: Sel nädalal on lihtne ka.Jog kõik 3 päeva, pealevõtmine tempos tunned end mugavalt.

    Aktiivsus: Pärast 5 minutit soojenduseks kõndida, jog 28 minutit.

    Tunne sörkimine armastus !
  9. Nädal 9: viimane treening!

    Eesmärk: See võib olla oma eelmisel nädalal, kuid saate endiselt kasutada selle nädala rutiinne säilitada oma uue taseme sobivust ja heaolu.

    Aktiivsus: Pärast 5 minutit soojenduseks kõndida, sörkima 30 minutit.Katsetage erinevate kiiruste ja tempos.Pat ennast tagasi.Sa ei ole enam diivan kartul!

    Viimane treening !

Tips & amp;Hoiatused

  • Alustage aeglaselt!See on võti viibib motiveeritud ning jäädes programmi.Treenimine mehe Couch Potato aitab hoida sa lähed liiga!
  • Ei ole nii ümber.Sul on mõned lihaste valulikkus ja jäikus pärast esimest paari korda jooksmine, eriti oma vasika lihaseid.Kindlasti kergelt venitada enne ja pärast treeningut.Masseeriv oma valulikkus lihastes võib tuua rahustav maksuvabastust.Võtke puhkepäev, kui tunned, liiga valus küll.
  • Joo palju vett enne ja pärast sörkima.Ajal ei ole tõesti vaja, sest sa ei hakka kunstlikult ning suhteliselt lühikese treeningu ajal.Spordijoogid on ilusad, kuid tavaline vana vesi imendub kiireim ja see on odavam.
  • Kui tunned natuke vähe energiat, proovige süüa banaani või õuna umbes tund enne sörkima.See võib tõesti aidata oma energia taset, kuid ei naastrehvid oma veresuhkru nagu kommid võiks.
  • leida tee, mis viib teid 20-30 minutit kõndida / sörkima.Kui te igavleda sama vana rada, proovige läheb vastupidises suunas.Asjadvaata üllatavalt erinevad!
  • Valikuline - hoida töötab samamoodi.See võib tunduda lisatööd, kuid on võimalik vaadata tagasi oma edu võib hoida sind motiveeritud.
  • Ettevaatust - võite kaotada kaalu see treening kava.Kui palju?Kes teab.Aga ei saa takistada.Ostes uusi riideid ja tunne terve ja energiline on vaid kaks tuntud pikaajaline kõrvaltoimeid.
  • Exercise ei ole ilma oma riske ja selle või mõne muu treeninguga võib põhjustada vigastusi.Et vähendada vigastuste ohtu teie puhul, pidage nõu oma arstiga enne algust selle treeningprogrammi.Nõu esitas ei ole mingil juhul mõeldud asendama arsti konsultatsioon ja autor lahti igasugusest vastutusest alates ning seoses selle programmi.Nagu iga treeningprogrammi, kui mis tahes hetkel treeningut tunnete end nõrga, pearinglust või füüsiline ebamugavustunne, siis tuleb kohe lõpetada ja pöörduda arsti poole.
691
0
10
Running