Kuidas taltsutada jaoks 5k ühe kuu

Jooks 5k rassi, mis on 3,1 miili, on esimene samm käimas pikemaid vahemaid ning hoone parem südame-veresoonkonna tervist.Sageli väljaõppest 5k nõuab kuus kuni kaheksa nädalat, eriti kui oled algaja.Kui teil on vaja nikerdama koolitus aega neli nädalat, siis kindlasti kuulata oma keha, et vältida vigastusi.Te võib-olla nõus aeglasem aega, kuid saab parandada rohkem koolitust.

Run 5k rassi .
(Rafal Olkis / iStock / Getty Images)

, mida te vajate

  • Hea jooksvate kingad
  • mugavad riided

Kaart Marsruudi.Leia 5k liinil juba kaardistatud kohaliku sörkimine või lugu.Kontrollige Interneti rada marsruudil või kaardid kohaliku kogukonna klubi või jõusaal.Võite kasutada ka veebipõhiseid vahendeid, et hinnata kaugusel.Püüa leida loop, kus sa start ja finiš samas kohas.Sa ei taha joosta 5k, ammendatud, siis on koju saada.Sa ei pruugi katta kogu maapind, kuid see aitab teil hinnata oma edusamme.

Jälgi oma distantsi .
Jupiterimages / Comstocki / Getty Images

Kasutage run / jalutuskäigu meetod.Ära oota, et käivitada kogu

distantsi korraga.Juba esimesel nädalal, tempo ise vahelduvad jalgsi kaks minutit ja sörkimine üks minut, mille eesmärk on korrata vähemalt viis korda.Kas see kolm korda nädalas mitte-päeva järjest, et anda oma keha aega taastuda vahel koolitusi.Teisel koolitus nädalal, kestab kolm minutit ja käia kolm minutit, korrata vähemalt neli korda.Suhe nädalas kolme või vähendavad kõndimine aega kaks minutit, kuid juhtides kaheksa minutit, korrates vähemalt kolm korda.Juba neljandat nädalat, võite proovida nii palju kui võimalik, ainult jalgsi kui teil on vaja murda.Ära muretse kiirus;lihtsalt saada kaugus teie jalge alla.Sa pakkimist oma koolituse nelja nädala jooksul, nii et minna lihtsalt ise.

Alternatiivsed jalgsi ja kulgeb .
Błażej Łyjak / iStock / Getty Images

Proovige cross-training.Cross-training kasutab mõni muu toiming ehitada südame-veresoonkonna vastupidavust, kasutades erinevaid lihaseid või liikumisi.See aitab teil ehitada vastupidavust võttes stressi välja oma lihaseid.Hea cross-training ideid lisada ujumine, jalgpall, jalgrattasõit ja squash.Cross-rong kaks korda nädalas vahel oma jooksvate päeva.

Ujumine laps .
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Ärge unustage puhata.Sinu keha vajab aega taastuda.Kasutage ühel päeval nädalas puhata.Isegi ülejäänud päeva, mäletan hästi süüa kütuse oma keha terve nädala.Sa kulutamisest rohkem kaloreid ja maksustada oma keha, nii et seda ravida ka.

Lihtne valulikkus lihastes poolt vannis .
Jupiterimages / Comstocki / Getty Images
839
0
5
Running