Kuidas vähendada korda 5K

Jooks saab luua usaldust ja edendada sõprussuhteid . Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vähesed elamused võrrelda, et töötab isiklik parim 5K võistluse.Kulutatud aeg koolitust ja raske treeningu premeerida suur saavutus.Keskendudes oma koolituse eesmärgiks rassi aeg on suurepärane võimalus jääda motiveeritud ja parandada oma jooksvate fitness.Järgige neid Training Tips teha oma jooksvate ja 5K võidusõidu oskusi järgmisele tasandile.

, mida te vajate

  • Running kingad
  • Mõõdetud Sulgpall
  • Stopper

juhised

  1. Run hillkordab kord nädalas.Need võivad parandada jala tugevust ja suurendab üldist kiirust.Leia mäe, mis viib teid ühe minuti eel.Warm up 10 kuni 15 minuti jooksul, seejärel käivitage 05:56 mäe korduste mäe olete valinud.Jookske mäest mõõduka kuni raske pingutus ja aeglaselt sörkima alla taastuda.Jahuta 10 minutit.

    Hill kordusi võib parandada jala tugevust ja suurendab üldist kiirust .
  2. Run intervallidega suurendada jala käivet ja suurendada oma võimet joosta rassi tempos.On mõõdetud pala alustada soojendust 10 kuni 15 minutit.Seejärel käivita kuus kuni kaheksa 800 meetri kor

    dused, töötab iga 800 oma oodatud rassi tempos, kasutades oma stopper aega iga kordus.Aeglustusketas 400 meetri vahel iga kordus.Jahuta 10-minutilise jog.

    Keskendu kiire jalg käive sõites tagant.
  3. Lisada tempo satub oma treeningprogrammi.Alusta oma tempo treeningut töötab mugav tempos.Pärast 10 minutit, tõsta oma sõidukiirusest, et näed või veidi aeglasem kui teie oodatud rassi tempos.Hoia seda tempot 15 kuni 20 minutit.Lõpeta treeningut sörkimine viis kuni 10 minutit.

    Kasutage kella ajal tempo jookseb tempo ise .
  4. Research jooksuraja enne oma rassi ja matkivad seda koolitust.Kui muidugi on järsud mäed, rohtukasvanud lõigud, või muud elemendid, mis võib aeglustada sind ajal oma rassi, praktika kulgeb läbi nende kuul viivad rassi.

  5. Risti rong parandada üldist sobivust ja sisu tugevust.Tugevus rong kaks korda nädalas, keskendudes oma relvad ja jalalihaseid kasutatud töökorras.Tehke core treeningu kuni viis korda nädalas, et ehitada oma põhilisi lihaseid, mis aitavad stabiliseerida sa sõidu ajal.

    Põlve paindub tugevdada glutes ja Hamstrings .

Tips & amp;Hoiatused

  • Ehitage töötab oma rassi aeglaselt, suurendades kiirust oma jõupingutusi iga nädal.
  • Töö professionaalne treener, kui algab harjutamiseks programm õppida õiget vormi.
  • Kui teil esineb valu või valu, konsulteerige oma arstiga enne täiendusõpet.
  • konsulteerige oma arstiga enne algust uue fitness programmi.

Resources

  • Runner World
664
0
5
Running