Parim treening Käigud: crunches sit-ups , Butt Tõstukid ja amp ;Kätekõverdused

Stabiilsus palli crunches pakkuda rohkem kasu kui sit- ups . Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Sa ei pea jõusaalis saada kuju, kui trenni liigub nagu crunches, tagumik liftid ja push-ups aitab teil toon needlõtv lihaseid.Aga seal on rohkem kui silmaga puudutavad neid harjutusi.Vali tõhus variatsioone nagu crunches stabiilsus palli, ja jätta käigud, mis on ebaefektiivne ja võib põhjustada vigastusi.Kui te olete uus teostada, valida lihtsam muutusi, suurendades oma töökoormust ja raskusastmega kui sa saad tugevamaks ja paigaldaja.

Crunches

  • Crunches toon ja pingutage oma abs, eks?See sõltub teie tehnikat.Uuring tellitud American nõukogu Exercise uuris tõhususe kolmeteistkümne erineva ab harjutusi ja panna traditsioonilised crunches on alandlik 11. positsiooni.Crunches stabiilsus palli ja vertikaaljalga crunches (traditsiooniline crunches läbi oma jalgu pikendada otse üles ja pahkluud ristatud) järjestatud kõrge, kuigi.Need variatsioonid kaasata abs pidevalt samas teeniva vähest aktiivsust hip flexors.Kaasa vertikaaljalga crunches ja crunches s

    tabiilsus palli oma ab arsenal.Nii variatsioone, täielikult kaasata oma abs hoides oma alaseljale surutud vastu põrandat või palli nagu te tõsta õlad üles, lüheneb vahemaa teie rinnaku ja kõht-nuppu.Treeni oma silmi lakke, hoida rusikas suurusega ruumi vahel oma lõua ja rinna ja vastupanu tung jobu kaelal ajal kokkutõmbumine.Kas kolm komplekti 15 kuni 20 kordust iga harjutust umbes 60 sekundit puhata seeriate vahel.

Sit-ups

  • Ära sit-ups treeningut nagu see samm ei tööta teie abs tõhusalt ja võivad põhjustada alaselja valu või vigastusi.Vastavalt American nõukogu Exercise, sit-ups tegelema oma hip flexors üle oma abs.Hip flexors on grupp lihaseid töötab oma reite lülisamba oma alaseljale.Nad võimaldavad teil teha asju nagu ronida trepist ja painutada vöökoht.Ületöötamisest hip flexors koos sit-ups võib põhjustada nende karmistada ja tõmba oma alaseljale.

Butt Liftid

  • Põkk lift või glute silla venib puusa flexors, töötab oma tagumik ja tegeleb ka oma abs.Lie selili, jalad põrandal ja põlved painutatud 45 kraadise nurga all.Nagu tõstad pagasiruumi moodustavad silla, suruda kannad põrandasse stabiliseerida ise ja pingutage oma abs, et vältida oma alaseljale alates hyperextending.Lükkamine puusad liiga kõrge võib põhjustada ka hüperekstensioon oma alaseljale.Clench oma glutes ülaosas liikumist, ja teha kolm komplekti 15 kuni 20 kordust umbes 60 sekundit puhata seeriate vahel.Nagu te saada tugevamaks, võite edasiliikumiseks ühepoolse silla: tõstmisel ja pikendatakse ühe jala silla positsiooni.Uuring teatas 2007. aasta detsembris küsimus "Journal of Ortopeedilised ja Sport Füsioteraapia" leidis, et ühepoolne silla aktiveeritud rohkem tuhara lihaskiud kui glute silla.Ühepoolne silla tegeleb ka abs ja kõhulihased rohkem kui glute silla.

Push-ups

  • Push-up võib olla kõige sagedamini läbi kehakaalu kasutamise parandamiseks ülakeha jõudu.See samm on suunatud rinnus, eesmine deltoids ja triitseps.Push-ups, aga töötada mitmesuguseid muid lihaseid nagu oma abs, kõhulihased, seljaaju erectors ja nelipealihase, mis kick stabiliseerida keha ja säilitada õige viimine teostamiseks.Soovi korral võite muuta oma push-ups, sõltuvalt oma tugevuse ja fitness tasandil.Kui te ei suuda seda teha täies push-ups, hoida põlvi põrandale ja teha kolmed 12-20 kordust põlve push-ups.Nagu te saada tugevamaks ja edu kolmed 20 kordust, asetage käed tõstetud pind käia keerukamaks.Kui teil on vähe raskusi push-ups ja saab teha kolm komplekti 50 kordust, raskendavad erinevaid võimalusi: kanna kaalutud vest, on koolituse partner koht kaal selili, tõsta jalad või teha õla kraanikätekõverdused.Õlad kraani push-ups kaasata puudutades oma õla teise kätte ülemisse asendisse.

603
0
1
Harjutus