The Best Leg rutiinne Natural Kulturist

Treeni oma jalgu kord nädalas või kaks korda lõhenenud . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Jalad on ühed kõige raskem kehaosa treenida.Aga kuna sümmeetria on suur aspekt kulturismis, jättes jalad - kasuks muud kehaosad - annab sulle ebaproportsionaalne ilme.Kulturistid saab piisavalt stimuleerida oma jalgu kord nädalas või jagada oma treeningu, kes kasutavad oma Hamstrings ja glutes ühel päeval ja nende nelipealihase ja vasikad teise päeval.

intensiivsuse ja kestusega

  • Vastavalt "Fitness: The Complete Guide" Rahvusvahelise Sports Sciences Association, et saada lihasmassi koolitusest, peate kasutama resistentsusega suurem kui see, mida tavaliselt kokku puutuvad.Et stimuleerida jala arengut, kasutada kombinatsiooni raske ühend liigutusi, nagu kükid koos isolatsiooni harjutusi nagu jala laiendusi.Muuda oma intensiivsusega kaalu põhjal.Rasketel kükid kaheksa kordust ja võtta kaks minutit puhata, sest sa aktiveerides palju lihaskiude.Seevastu, kui te kasutate mõõdukas kaalu jala laiendusi täitmisel 12 kordust, siis on teil kiirema taastumise aeg

    - nii puhata vaid mõne minuti vahel komplekti.

Warm-Up

  • Warm-up harjutused aitavad suurendada oma lihaste temperatuuri.Kerge, 10-minutilise soojenduse istungil elliptilised masin sõlmida õhu kükid soojeneb jalad.Tehke kolmed õhu kükid 20 kordust korralikult soojendada oma põlve ja puusaliigesed ettevalmistamisel treeningut.Seejärel teha kaks soojenduseks komplekti alguses kasutamise.Warm-up komplekti peaks koosnema 12 kuni 15 kordust kerge kaal.Kanda kingad korter tallad ohutuse ja parema tasakaalu kükid ja jõutõmme.

Full-Leg Workout

  • Vali vastupanu piisavalt kerge, et saaksite kõiki algatusel kus saab veel täiendada oma lõpliku kordamine kasutades õiget vormi.Tehke kolmed barbell tagasi kükid kaheksa kordust.Sõida oma kontsad ja mitte teie varbad.Tehke jalgsi lunges kolm komplekti 10 kordust järgnes kolm komplekti hack kükid 12 kordust.Järgmine täita kolme sirge jala deadlifts kaheksa kordust järgneb viis komplekti lamades Kinnerjänne lokid kell 10 kordust.Lõpuks sooritada viis komplekti Sääremasin tõstab 12 kordust.

Kinnerjänne ja glute Split

  • Tehke viie tööpäeva komplekti kaheksa kordust sirge jalg deadlifts seistes tõstetud platvorm, mis võimaldab suuremat venitada oma Hamstrings.Tehke head hommikuti viie tööpäeva komplekti 10 kordust, samas keskendudes vormile ei kaalu.Tehke kolmed kaheksa kordust jalapressi ajal läheb alla paralleelselt rõhutades glutes.Sõlmige treening Kinnerjänne curl kohta stabiilsus palli.Tehke kolmed 15 kordust, kasutades aeglast ja kontrollitud liigutused keskendudes pigistada glutes ja Hamstrings.

Quadriceps ja Calvé Split

  • Research in "Journal of Strength ja Conditioning" näitas, et ees kükitama võib olla kasulik, kui tagasi kükitama sportlastel põlve piirangute tõttu suurem pöördemoment põlvili.Tehke kolmed ees kükid kaheksa kordust.Seejärel tuleb läbi statsionaarse lunges neli komplekti abil 10 kordust iga liikumist.Järgmine sooritada neljal hack kükid kasutades 10 kordust.Hoidke põlved rõhutada nelipealihase.Lõpeta treening kolmed Sääremasin tõstab ja seisab vasikas tekitab seljad hoides oma kordust 12.

cooldown

  • "Journal of jõudu ja kliimaseadmed Research" leidis, et sportlased, kes sirutas enne tõstmistkaalud olid altid tunda nõrgem kui need, kes ei venitatud.Kaasa tuli 10-minutilise cooldown elliptilised masin minimeerides lihaste valulikkus.Tehke kolme per lihaste staatiline venitamine liigub aeglaselt oma valikut algatusel ühiseks ja hoidke poosi 30 sekundit.Kunagi põrge ajal venitades, sest see võib hõlbustada vigastusi.Kaasa lamades Kinnerjänne ja glute venitada, nelipealihase venitada, lamades madala selja- ja venib.Kasutage vaht rulli veelgi tõhustada venitades.

993
0
1
Sport Conditioning