Harjutused Eesmine Posterior Hip Extensions

Jalg liftid kaasata hip laiendusi . Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

ülemine-jala luud ja vaagnavöötme moodustavad üheskoos oma puusaliigese, võimaldades hip paindumine ja laiendamine.Täites harjutuste anterior või istmik hip laiendusi, mida saab tugevdada oma tuharalihase suurim lihase keha, samuti oma Hamstrings.Alati kui sprint või hüpata, võimas hip laiendamine võimaldab tõukejõu edasi.

jamas ja Resist

  • Harjutused kaasates liikumise jala kaugusel rinnus - jalg liftid - töötab hip laiendamine.Boost intensiivsus ees või taga jalg liftid abil vastupanu, nagu kaabel masinad, elastne lint või isegi vett.Näiteks alustada hip-venitusharjutused lisades pahkluu rihm madal ratas kaabli masin.Seejärel kinnitage rihm ümber parema jala pahkluu.Seisa näoga masin ja piisavalt kaugel, et eemaldada lõtvust kaablist.Võite panna oma käed kaabel masina suuremat toetust.Hingata ja aeglaselt tõsta oma parema jala otse taha.Sul saavutada ainult jala tõsta see umbes 10 kuni 15 kraadi mööda vertikaalset asendit keha.Lisaks sellele väikese h

    ulga algatusel alustada laiendada oma alaseljale.Hinga ja tagasi algasendisse.Tehke 12 kuni 15 kordust kaks või kolm komplekti.

akna Puhasti Vesi

  • Vesi võib olla tõhus vorm vastupanu jalg liftid ja eesmise ja tagumise hip laiendusi.Alusta seistes küljele vähemalt talje-sügav vesi oma paremas servas lähemale basseini seina.Aseta käed serva pool või renni.Tõstke oma vasaku jala ees nii kõrgele kui võimalik.Tagasi oma töö jala algasendisse ja tõstke seda otse taha.Hoidke oma töö jalg sirge kogu treeningu ja säilitada püstises poos.Tehke ees ja taga jalg liftid 30 kuni 45 sekundi justkui oma töö jalg on akna klaasipuhastaja.Pivot ümber ja käituksid oma parema jala.Et suurendada raskusi kasutamise, Flex ja laiendada oma varbad tipus positsiooni iga jala lift.

Flipper jaoks tõeline väljakutse

  • kõhuli hip laiendus, kuhu tõsta mõlemad jalad üles ja eemale rinnus on lihtne, kuid arenenud kasutamise.Kujutage liikumist delfiin saba kergitab läbi vee aegluubis.Alusta kõhuli lamama ja pikuti korter pink.Baasi oma vaagna peab toetuma serval pingil, jalad ripuvad serva.Lükake jalad, hoides neid koos, varbad toetub põrandale.Jõuda all teises otsas pingil põlved kõverdatud ja hoidke pink serval toetust.Hingata ja tõsta mõlemad jalad kuni nad paralleelne põrandaga või napilt paralleelselt.Hoia piigipositsiooni teine ​​ja siis hingata ja tagasi algasendisse.Kuigi Jalgade töötab hip laiendamine, laskumine töötab paindumine.Tehke 12 kuni 15 kordust kolm komplekti.Kui teil on probleeme oma tagasi või lülisamba kaelaosa, vältida seda harjutust.

lamavasse Hip pikendamine koos Ball

  • Võite ette lamavasse hip laiendamine, lisades kasutamise palli, mis suurendab oluliselt koormust kasutamise.Alustada lihtsama versiooni ilma palli lihvida oma vormi.Lie selili asendis ja asetage oma vasak jalg pingil oma vasaku põlve painutatud.Laiendada oma parema jala, koolutamine oma parema jala ja hoida oma reied kokku ja ühel joonel.Asetage käed oma poolele toetust.Hingata ja tõstke puusad kuni nad on täielikult laiendamine, tõrjudes oma glutes.Hinga ja tagasi algasendisse.Tehke 10 kordust ja siis tagurpidi sääreosa ja käituksid.Võttes kasutamise järgmisele tasemele, teha sama harjutus, kuid pange põhja vasakul vasikas treeningprogrammi palli.Nagu te laiendada oma puusad, aeglaselt rullida palli suunas oma vasaku kanna, mis aitab säilitada kontrolli palli.

875
0
1
Harjutus