Kuidas tugevdada alaselja lihased

mehhaanikud spinae lihaseid alaselja vastutavad laiendada ja stabiliseerida oma selgroo.Sinu glutes ja Hamstrings töötada koos oma mehhaanikud spinae hoides puusad korralikult joondatud.Kui mehhaanikud spinae, glutes ja Hamstrings on nõrgad, nad ei suutnud hoida oma selg korralikult joondatud, mis võib põhjustada vigastusi või valu.Tugevdamine neid aitab kaitsta teie selg sa seisad, kükitama alla, kõigest väest, istuda pikka aega ja osaleda fitness ja athletic püüdlustest.Täielik alaosa-tugevdamist treening kaks või kolm päeva nädalas ning alustada iga seansi viis kuni 10 minutilise jalutuskäigu soojeneda.Kui sa praegu kannatavad seljavalu, pöörduge arsti poole enne sisaldavad back-tugevdamise harjutusi.

Noor naine teeb sit ups murul
(John Howard / Photodisc / Getty Images)
Tagasi liibuv Harjutused

Sild kasutamise, teinud alates back-pikali asendis, tugevdab alaseljale, glutes ja Hamstrings.Lie selili treeningprogrammi mat oma põlved kõverdatud ning jalad vastu põrandat.Hoidke käed ette teie poole põrandale.Tõsta puusa

d nii kõrgele kui võimalik, surudes oma kontsad sisse mat.Hoia top positsiooni paar sekundit, kaasates oma glutes ja alaosa lihaseid.Selg peaks looma sirgjooneliselt oma reied.Laske oma puusad ette tagasi mat.Kui see harjutus muutub lihtsaks, et see oleks raske, täites ühe jala versiooni.Laiendada ühele põlvele hoida ühe jala põrandale kui tõstad puusad poolt surudes matt suu jääb põrandale.Tehke kaks 12 kordust.

Lähivõte noor naine , kellel on silla kujutavad
Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
Front-lamades harjutusi

Flip üle nii, et sa oled kõhuli lamama matil täita õlgtõstukid ja ujujaid.Teha käe tõstab, lamada matt käed laiemalt kui vaid oma peaga nagu oleksite teeseldes lennata nagu Superman.Pöialdega näoga lakke, tõstke käsi paar tolli maha matt enne langetamist see tagasi alla.Lülita relvade iga rep.Ujuja kasutamise kasutab sama stardipositsioon välja, et oma randmete tuleb muuta, nii et oma avatud peopesad toetuvad mat.Hoidke käed ja jalad täiesti sirged, kui samaaegselt tõsta oma nelja jäseme kuni oma avatud peopesad ja jalad on iga 2-3 tolli maha matt.Aeglaselt alandada jäsemed tagasi alla täielik rep.Tehke kaks 10 kuni 12 kordust mõlema käe liftid ja ujujaid.

Noormees venib tema alaseljale
Erik Isakson / Blend Images / Getty Images
neljajalgne-põlvitades Harjutused

neljajalgne-põlvekotti hõlmab saada Kontallaan, käega paigutatud otse all õlad ja põlved õigesti paika allpuusad.Sellest asendist saate teha, et kass ja kaamel kasutamise, samuti vaheldumisi käsi ja jalg liftid.Sest kass ja kaamel esmalt tegeleda oma alaselja lihased kaotage pagasiruumi nii palju kui võimalik, nii et see sags poole põrandale ja selg kaardus.Siis, tegeleda oma kõhu tõsta oma pagasiruumi, tõmmates oma naba sissepoole, nii et sa sattuda küürus asend.Aeglaselt liikuda edasi ja tagasi nende kahe seisukohti.Teha vaheldumisi käsi ja jalg liftid, samaaegselt korja oma parem käsi ja vasak jalg, kuni mõlemad jalad on täielikult välja sirutatud ja paralleelne põrandaga.Aeglaselt alandada neid tagasi maha ja siis uuesti oma vasaku käe ja parema jala.Tehke kaks 10 kuni 12 kordust iga treeningut.

Noor naine harjutab kass ja lehm poose
Jen Grantham / iStock / Getty Images
jõutreening

Lisada jõutreening oma raviskeemi kui sa tunned, et su selja alaosas lihased on valmis intensiivsem treening.Jõutõmme, hea hommikul ja üldkulude kükid kõik suunatud mehhaanikud spinae ja nõuavad barbell.Ajal jõutõmme ja hea Hommikuti mehhaanikud spinae toimib dünaamiline esmane liikunud, käitlemise kõige koormuse.Ajal õhuliini kükid, aga mehhaanikud spinae on sunnitud isometrically lepingu hoia selg stabiilseks.Alusta täites iga harjutusi puust bar ja seejärel liikuda onto kaalutud tõstekangidega oma alaseljale tugevneb.Tehke 2-3 komplekti kuus kuni 12 kordust iga treeningut.

Harjutus klassi kasutades kaalusid
Comstocki Images / Stockbyte / Getty Images
919
0
5
Harjutus