Kuidas teha Lunges ilma haiget oma põlvi

Kaitse oma põlvi , algatades väljaaste oma puusad . OSTILL / iStock / Getty Images

Võite panna ohtlik stressi põlvi kui sa lunges valesti või koormusega, mis on liiga raske.Aja jooksul see liigne stress võib põhjustada valu või vigastusi.Et teie põlvi ohutu, veenduge, et te kasutate õige Lunge tehnikat, keskendudes eelkõige positsiooni puusad ja põlved.Lisaks hakkavad ilma kaalu või kerge ja järk-järgult suurendada koormust, kui teie lihased tugevamaks.

Õige Lunge Tehnika

  • õigeks täita lunges, hakkavad seistes käed kas puusad või sõrmedega blokeerituks ja panna taha oma peaga.Samm edasi umbes 36 tolli koos ühe jala.Hoidke oma torso püsti ja pea püsti, kui panete tagasi põlve suunas korrusel koolutamine ees põlve.Jätka, kuni selg põlve ligi puudutab põrandat ja siis tagasi seistes surudes maha ees suu ja tagasi oma esijala algasendisse.Järgmisel rep samm edasi vastupidine jala vaheldumisi jalgu iga kordus.

Alusta oma puusad

  • Lubades oma kaasa põlve läbisõitmiseks oma varbad nagu te väljaaste võivad põhjustada ohtlikku jõudu oma põlvel

    iigese.Võite tagama oma põlve jääb ohutu, keskendudes õige hip liikumine.Nagu te väiksem arvesse Lunge, algatada liikumist veidi koolutamine puusad.Paindumise puusad, suruda puusad veidi tagasi vahetult enne painutada oma kaasa põlve.See võimaldab oma keha kallutada ettepoole ja jääb kooskõlla oma reie, mis aitab hoida teie ees põlve sõita liiga kaugele ja väljudes vertikaalne joon teie varbad.

järk-järgult suurendada Load

  • Veenduge, et lihased puusad ja jalad on piisavalt tugev, et korralikult kaitsta põlvi alustades ei kaalu.Siis liikuda kerge koormusega ja seejärel järk-järgult kaal.Alustada tehes kehakaalu lunges, kasutades midagi, kuid oma kaalu vastupanu.Nagu oma tugevust edenedes saate teha lunges hoides hantlid ette teie poole või barbell seatud tagasi oma õlgadele.Tõstab oma koormust juurdekasvuga 5 £, nii et sa annad oma lihastele piisavalt aega, et kohaneda.Kui te väljaaste raske kaaluga enne lihased piisavalt tugevad, et nendega hakkama, lihaseid ei pruugi olla võimalik säilitada õiget paiknemist oma liigeseid.

Vältida Knee Valgus

  • Nagu te Lunge, siis kontrollige, kas teie ees põlve on joondatud oma suu või kui see variseb keskosa suunas keha.Kui see variseb sissepoole, mida nimetatakse põlve valgus, see tähendab, et oma põlve on tekkinud ebatavaline stress, mis võib põhjustada valu, kõõluste rebendid ja ebanormaalne tihedust.See sissepoole kokkupanekut võib olla põhjustatud nõrkust glute lihaseid, jäikus pahkluu või kahjustada funktsiooni oma nelipealihase ja Hamstrings.Kui näed, et sinu põlv on kokku varisemas sissepoole, proovige probleemi paigutus.Teil võib tekkida vajadus näha füsioterapeut, kes võib rakendada lühikesed paindlikkus või hip-stabiilsusprogrammi.

Resources

  • YouTube: Shawn D'Aurelio: SD Endurance Sport - Õige Lunge Tehnika
251
0
1
Harjutus