Kuidas ennetada lihaspinge

Mikroskoopiline lihasrebend treeningu ajal põhjustada DOMS . pixologicstudio / iStock / Getty Images

ponnistus lihaseid, kui sa kasutada võib põhjustada hilinenud algusega lihaste valulikkus või DOMS: valu, mis on umbes 12 kuni 24 tundi pärast treeningut ning jääb umbes kolm kuniviis päeva.Vältida DOMS kujundades treeningut, et vältida lihaspinge;soojeneda enne treenite, järk-järgult ehitada intensiivsus uus harjutus ja saada piisavalt puhata vahel treeningu.

soojendada

  • Kui teie füüsiline koormus, lihased, mis on külm ja jäik tüve ja pisar kergemini kui soojad lihased.Tõstke temperatuuri ja su veri voolab konkreetseid lihaseid kasutades liigutused, mis matkivad treeningut.Näiteks soojeneda surumine, esimene tõstke oma relvad surumine algatusel ilma kaalu.Kuumuta oma põhitegevusele liikumisega nagu kõndimine ja hüpped tungrauad.Väga fit inimesed vajavad vähem aega;umbes 10 minutit on piisavalt lihtsam treeningu.Intensiivse treeningu ja hakanud exercisers vaja enam sooja-ups, isegi kuni 25 minutit.

siia Ekstsentriline Tasapisi

  • Enamik tüve juhtub, kui lihased venitada ja pikendab - ekstsentriline algatusel.Lihased pikendab kui sa suudad või käivitada allamäge ja tõstmises, kui madalamad või tõmmata baar või kaalu tagasi lähtepunkti.Vähendada DOMS ja lihaste kahjustuse, alustades uut ekstsentrilise treeningu madala intensiivsusega ja järk-järgult suurendades kõrgema intensiivsusega.Sest kõndimise, jooksmise või muu südame, alustada aeglaselt tasasele pinnale, siis tõsta kiirust ja kallet järk-järgult 1-6 nädalat.Harjutamiseks, alustada kergemad raskused ja vähem kordusi ja suuremat survet lihaste lühenemist liikumise või kontsentriliste motion, mis juhtub siis, kui surute või tõsta kaalu üles.Juba esimesel nädalal või kaks, loen neli surute või tõsta ja loota, et üks kui väiksem või tõmmata kaalu tagasi.Alam oma lifti või lükake loota järk-järgult kolme, siis kaks ja siis üks kuuendaks nädalas.

Kriitiline lihaste taastumist aeg

  • Lihased vajavad puhkeaja vahel treeningu taastuda, remont ja taastada.Et vältida lihaspinge ja pidev DOMS, ei tööta sama lihaseid iga päev.Recovery aeg sõltub vanusest, geneetika, fitness taset ja muid tegureid.Soovituslikud on kaks päeva inimesi vahel 20 ja 35, kolm kuni viis päeva, et inimesed vanuses 35 ja 50 ja nädalas inimesed üle 50. Vähem taastamise ajal on vaja valguse treeningu ja väikesed lihased, nagu biitseps, kui raske treeninguja suured lihased, nagu Hamstrings.Getting hea une oluline ka taastamise protsess.Sa tead, sul on aeg õige kui tunned vähem valu ja näha rohkem tulemusi.

rohkem tervist, vähem valu

  • Resist lihaspinge hoides oma keha ja vaimu tugevad ja terved.Dieet, keemiliste ainete ja vaimne seisund kõik mõjutavad tervist oma lihaseid.Andke oma keha valku, keeruline ja lihtne süsivesikuid, tervislikud rasvad ja vesi vajab iga päev täita treeningut ja siis remontida ja ehitada lihaseid.Vältige steroidid ja Kosutusdroogid ja mõelda positiivselt kasutada.Sa teed seda end paremini, mitte karistada ennast.Mõned valulikkus teostamisel ei saa täielikult vältida, kuid vana ütlus, "ei valu, ei saada," on vale, ütleb American College of Sports Medicine.Sportimine kui oled valu võib kahjustada teie lihased ja liigesed, raskendades jõuda oma fitness eesmärgid.Sul taastuda kiiremini ja vajavad vähem ette aega koos tervislike eluviiside ja kasutamise, mis töötab teie lihased targemaks, ei raskem.

671
0
1
Harjutus