Kuidas teha lokke Up

Hoia oma pea püsti , kui sooritate curl - ups . Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Võite lisada curl-ups, lihtne kasutada, et meenutab muudetud situp, kõhu treeningu aitab ehitada kuus pack abs, tugevdada selja ja parandada corestabiilsus.Ja fitness hindamise katsed, nagu American College of Sports Medicine test, mõõta kõhu tugevust ja vastupidavust osalise curl-ups.Erinevalt põhi curl-up, lihtne istungi-up kasutamise, mida saate teha märgistamata matt on ACSM test on ajastatud ja nõuab ranget ülesseadmine ja õige vormi.

, mida te vajate

  • Exercise matt
  • Maalarinteippi
  • Käärid
  • Metronome või stopper

Basic Curl-Up Tehnika

  1. istusime kasutamise matt, painutada oma põlvi 90 kraadise ja panna jalad matil hip-laius peale.Lükake jalad tagasi, kuni nad on umbes 12 sentimeetri kaugusel oma tagumik.Lie tagasi matil ja pane oma käed, peopesad allapoole, edasi reite ülaosa.Asendusliige käe asend on ületada oma käed üle rinna ja puhata iga käsi ees vastupidine õla.

  2. Hingake, lepingu oma kõhu lihaseid ja suruda oma alum

    ise tagasi mat.Aeglaselt tõstke oma pea, õlad ja tagasi maha matt Curl oma ülakeha poole oma reied.Lükake käed üles reite kuni sõrmeotstega jõuda tippu oma põlvi.Kui teil on käed läksid üle rinna, viivad oma põlved ja Curl kuni 30-kraadise nurga all.Väldi tõstmisel puusad ja jalad.

  3. Hinga aeglaselt madalam matt ja libistage oma käed alla reite või hoiavad neid paigas vastu oma õlgadele.Kontrollida allapoole liikumine ja korrata.Alusta kaks 10 kordust ja järk-järgult töötada kuni kolm komplekti 15 kordust.

  4. Lisa puupea rohkem väljakutse ja vastupanu.Oletame stardipositsiooni, välja arvatud kinni hoida mõlemas otsas puupea, laiendada oma käsi kuklale ja puhata kaalu põrandale.Hoidke käed sirged ja aeglaselt tõsta kaalu.Kui see on otse üle rinna, keri ja puudutada põlvi kaaluga.Tagurpidi oma liikumise alguspunkti ja korrata.

Fitness hindamine Tehnika

  1. Cut kaks tükki maalriteibist laius oma matt.Püsi neile peale mat 4 tolli peale, mis paiknevad nii näpunäiteid oma keskmise sõrme puudutada serv lint lähima oma tagumik.Alusta põhi- curl-up positsiooni, välja arvatud puhata oma relvade teie poole peopesade korter matil.

  2. Set metronoom 50 lööki minutis.Kui sul ei ole metronoom, on assistent kasutada stopper hüüda rütm - umbes üks curl-up iga kolme sekundi tagant.Küsi abi loendada curl-ups sooritate.

  3. Kuula klõpsates metronoom või näpunäidete oma assistent.Esimesel kliki või kii, keri ja libistage oma käed ettepoole, kuni näpunäiteid oma keskmise sõrme puudutada serv teise riba teipi.Mis klõps või kii libistage oma käsi tagasi esimese riba teipi ja alandada oma keha matt.Tehke nii palju kui saate.

  4. Stopp, kui oled jõudnud 25 curl-ups või te ei saa hoida tempot heas vormis.Levinum vigu vältida hulka tõstes jalad, puusad või käsi matt või mitte libistades sõrmeotsi serva teine ​​riba teipi.

Tips & amp;Hoiatused

  • soojeneda 10 minutit enne treeningut või test maksimaalset kasu või katsetulemused.
  • Pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja enne algust treeningprogrammi esimest korda või kui teil on olnud eemal fitness programmid samal ajal, või kui teil on krooniline tervise küsimusi.
844
0
1
Harjutus